30 Ιούν Τι τρώμε μετά την άσκηση για να έχουμε τα βέλτιστα αποτελέσματα;
Ασκείστε για να έχετε όλα τα οφέλη που δίνει η άσκηση στο σώμα και στη συνολική σας υγεία, ωστόσο για να έχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα σημαντικό είναι να κάνετε σωστή αποκατάσταση μετά την άσκηση. Και αποκατάσταση δεν είναι μόνο η ξεκούραση αλλά και μία σειρά από διαδικασίες που επιτρέπουν στο σώμα να ανακάμψει από τις απαιτήσεις της άσκησης και να προσαρμοστεί ώστε να γίνει ισχυρότερο και πιο ανθεκτικό. Οι διαδικασίες είναι η επιδιόρθωση των μυϊκών βλαβών από μικροτραυματισμούς, η αναπλήρωση αποθεμάτων ενέργειας, η αντιμετώπιση της φλεγμονής που είναι αναμενόμενη μετά την άσκηση, η προσαρμογή στο είδος της άσκησης με βελτίωση της καρδιακής και αναπνευστικής λειτουργίας, της δύναμης και της αντοχής και η πρόληψη των τραυματισμών με μείωση της κόπωσης και βελτίωση της ευλυγισίας και της κινητικότητας. Σε αυτή τη σειρά, σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή. Ποια όμως είναι η σωστή; Ο κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος Γιάννης Χρύσου, συνεργάτης της εταιρίας Χαΐτογλου (το όποιο είναι σχεδόν συνώνυμο με τον Μακεδονικό Ταχίνι, μας απαντά.
Ο ρόλος της σωστής διατροφής στην αποκατάσταση από την άσκηση και την αθλητική απόδοση
Η σωστή και γρήγορη αποκατάσταση μετά από κάθε προπόνηση αποτελεί βασική προϋπόθεση για βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Είναι αυτή που επιτρέπει την τακτικότερη προπόνηση με τα βέλτιστα αποτελέσματα. Συχνά βλέπουμε αθλητές και αθλούμενους να προπονούνται συστηματικά αλλά να μην παρουσιάζουν τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Ένας από του λόγους είναι η καλή αποκατάσταση η οποία συμπεριλαμβάνει και τη διατροφή.
Οι βασικές διατροφικές αρχές για τη βέλτιστη αποκατάσταση
- Υδατάνθρακες για αναπλήρωση ενέργειας:
-Καταναλώστε υδατάνθρακες σύντομα μετά την προπόνηση για να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες.
-Επιλέξτε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως ρύζι, πατάτες, φρούτα ή χυμούς φρούτων.
- Πρωτεΐνη για επιδιόρθωση και ανάπτυξη:
-Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επιδιόρθωση των μυϊκών ινών και την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης.
-Καταναλώστε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά ή όσπρια.
-Στοχεύστε στην πρόσληψη 20-30 γραμμάριων πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση και επαναλάβετε μετά από 3 ώρες.
- Υγρά για ενυδάτωση:
-Η ενυδάτωση είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση, καθώς η άσκηση προκαλεί απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα.
-Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
- Αντιοξειδωτικά για προστασία από τις ελεύθερες ρίζες:
-Είναι φυσιολογική διαδικασία η άσκηση να παράγει ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα.
-Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Τακτικά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας:
-Η τακτική κατανάλωση γευμάτων βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην παροχή συνεχούς ενέργειας στον οργανισμό.
Σησαμίνη, η ευεργετική
Η σησαμίνη είναι μια λιγνάνη (μία ομάδα πολυφαινολών- γνωστά για την υψηλή αντιοξειδωτική τους δράση) που βρίσκεται στους σπόρους σουσαμιού και η οποία έχει τραβήξει την προσοχή για τον ρόλο της στην αποκατάσταση από την προπόνηση και την άσκηση. Είναι ένα φυτοσυστατικό που βρίσκουμε στο σουσάμι και στα προϊόντα του, όπως το ταχίνι. Σύμφωνα με έρευνες, η τακτική πρόσληψή της μπορεί να συμβάλλει με τις εξής δράσεις:
-Μείωση της φλεγμονής: Η σησαμίνη έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου των μυών και στην επιτάχυνση της αποκατάστασης μετά την άσκηση.
-Αντιοξειδωτική δράση: Η σησαμίνη δρα ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται από την άσκηση. Έτσι, συμβάλλει στην αποτροπή της βλάβης των μυών.
-Ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης: Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η σησαμίνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης, η οποία είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
-Βελτίωση της λειτουργίας του ήπατος: Το ήπαρ παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και την αποτοξίνωση. Η σησαμίνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη λειτουργία του ήπατος, η οποία μπορεί να είναι ωφέλιμη για τους αθλητές και όσους ασκούνται τακτικά.
Σπιτική μελιτζανοσαλάτα με ταχίνι
Αυτή την περίοδο οι μελιτζάνες έχουν τιμητική θέση πάνω στο τραπέζι μας και η σπιτική μελιτζανοσαλάτα που σερβίρεται είτε ως ορεκτικό ή ως συνοδευτικό, αποτελεί ένα αγαπημένο πιάτο. Η προσθήκη ταχινιού της δίνει μία ιδιαίτερη και βελούδινη γεύση και ένα ξεχωριστό άρωμα με αποτέλεσμα το παραδοσιακό αυτό πιάτο να είναι ακόμα πιο νόστιμο και θρεπτικό.
Θα χρειαστείτε:
2 μελιτζάνες
40 γρ. Μακεδονικό Ταχίνι Κλασσικό
½ σκελίδα σκόρδο
10ml λεμόνι
5ml μέλι
10ml εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
10ml μηλόξυδο
2 κ.σ μαϊντανό ψιλοκομμένο
αλάτι, πιπέρι
Τοποθετείτε τις μελιτζάνες σε ταψί στο γκριλ του φούρνου για να ψηθούν. Με μία τσιμπίδα τις γυρνάτε από όλες τις πλευρές για να βεβαιωθείτε ότι έχουν ψηθεί καλά. Μόλις είναι έτοιμες τις αφήνετε να κρυώσουν σε θερμοκρασία δωματίου. Στη συνέχεια τις ξεφλουδίζετε με ένα κοφτερό μαχαίρι και μεταφέρετε τη σάρκα τους σε μία επιφάνεια κοπής για να τη ψιλοκόψετε. Βάζετε σε ένα μπολ το Μακεδονικό Ταχίνι Κλασσικό με λίγο νερό και ανακατεύετε καλά με αυγοδάρτη. Πολτοποιείτε το σκόρδο και το προσθέτετε στο μείγμα. Παράλληλα, προσθέτετε το ελαιόλαδο, το μηλόξυδο, το λεμόνι και το μέλι, την ψιλοκομμένη μελιτζάνα, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύετε. Τέλος, προσθέτετε από πάνω το ψιλοκομμένο φρέσκο δυόσμο.
(η συνταγή είναι από https://www.makedonikotahini.gr/syntages/)