18 Οκτ Για να ζούμε καλά πρέπει να κοιμόμαστε καλά
από την Αλεξία Σβώλου
Η έλλειψη ύπνου μας αρρωσταίνει υπογραμμίζουν οι πνευμονολόγοι. Οι διαταραχές ύπνου πλήττουν περισσότερο από 1 δισεκατομμύριο ανθρώπους διεθνώς και στην Ελλάδα τουλάχιστον 1,5 εκατομμύριο παχύσαρκους, στην πλειονότητά τους, συμπολίτες μας – είναι γνωστό πως το σύνδρομο υπνικής άπνοιας, μία από τις περίπου ογδόντα διαταραχές του ύπνου που υπάρχουν και η πιο διαδεδομένη στον γενικό πληθυσμό, συμβαδίζει με την παχυσαρκία.
Συνολικά υπάρχουν τουλάχιστον 70 νοσήματα που σχετίζονται με τον ύπνο ή την έλλειψή του και ισχύει ότι «όσοι έχουν σύντομο ύπνο έχουν και σύντομη ζωή» ή «έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για πιο σύντομη ζωή», με τις 7 ώρες ύπνου να αποτελούν τον χρυσό κανόνα για να είμαστε λειτουργικοί, δηλαδή να μην ταλαιπωρούμαστε από υπνηλία, να μην κινδυνεύουμε από παχυσαρκία, κατάθλιψη, σακχαρώδη διαβήτη, καρδιαγγειακά και μεταβολικά νοσήματα και, φυσικά, ατυχήματα κατά τον χειρισμό μηχανημάτων ή τροχαία.
Όπως τονίζουν ο Πέτρος Μπακάκος, γενικός γραμματέας ΕΠΕ, καθηγητής Πνευμονολογίας του ΕΚΠΑ και διευθυντής Α’ ΠΠΚ του ΓΝΝΘΑ «Η Σωτηρία», ο Στέλιος Λουκίδης, πρόεδρος ΕΠΕ, καθηγητής Πνευμονολογίας του ΕΚΠΑ και διευθυντής Β’ ΠΠΚ του ΠΓΝ «Αττικόν», η Γεωργία Τρακαδά, γενική γραμματέας Ελληνικής Εταιρείας Υπνολογίας, καθηγήτρια Πνευμονολογίας και μέλος της επιστημονικής επιτροπής European Sleep Research Society της Ιατρικής Σχολή του ΕΚΠΑ, η Κατερίνα Βλάμη, πνευμονολόγος, διευθύντρια Πνευμονολογίας του ΕΣΥ, υπεύθυνη Μονάδας Μελέτης Ύπνου, Β’ ΠΠΚ του ΠΓΝ «Αττικόν», και ο Εμμανουήλ Βαγιάκης, πρόεδρος της Ελληνικής Εταιρείας Υπνολογίας, πνευμονολόγος-εντατικολόγος, διευθυντής ΕΣΥ, επιστημονικός υπεύθυνος εργαστηρίου τους Κέντρου Διαταραχών Ύπνου στο ΓΝΑ «Ο Ευαγγελισμός», τα τελευταία χρόνια έχουμε χάσει τουλάχιστον δύο ώρες ύπνου.
Οθόνες, μπλε φως και κλιματική αλλαγή
Οι έφηβοι χρειάζονται 10 έως 11 ώρες ύπνου, διάρκεια που είναι αδύνατο να επιτευχθεί σήμερα λόγω των αμέτρητων υποχρεώσεών τους ως μαθητών. Η χρήση οθονών, που, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, μπορεί να φτάσει τις 6 ώρες την ημέρα, σίγουρα αποτελεί πρόβλημα αναφορικά με τον ύπνο, γιατί οι οθόνες με μπλε φως διεγείρουν την εγρήγορση και μπλοκάρουν την έκκριση της ορμόνης του ύπνου, της μελατονίνης, με αποτέλεσμα να δυσχεραίνεται η έλευση και η διατήρηση του ύπνου. Επίσης, η κλιματική αλλαγή επηρεάζει πολύ τον ύπνο καθώς η αύξηση της θερμοκρασίας τον δυσχεραίνει. Οι συνθήκες που επικρατούν στον χώρο όπου κοιμόμαστε και η διατήρηση μιας ρουτίνας ύπνου μας βοηθούν να κοιμόμαστε καλύτερα. Τα προβλήματα ύπνου και η αϋπνία αλλά και η υπνική άπνοια δεν αντιμετωπίζονται ούτε με αγχολυτικά ούτε με αντικαταθλιπτικά. Στο να κοιμόμαστε καλύτερα βοηθά η γυμναστική (όχι όμως αργά το βράδυ, γιατί προκαλεί υπερένταση) και η αποφυγή κατανάλωσης καφεΐνης αργά το απόγευμα και το βράδυ. Στις γυναίκες, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση, οι διαταραχές ύπνου προκαλούν εφιαλτικά όνειρα, κάτι που σπάνια απαντά στους άνδρες.
1 στους 3 Έλληνες έχει υπνική άπνοια
Η υπνική άπνοια αντιμετωπίζεται κυρίως με συσκευές και ειδικές μασέλες που φορούν οι ασθενείς στον ύπνο, ενώ ένας πρόσφατος τρόπος αντιμετώπισης είναι τα φάρμακα για την παχυσαρκία, τα οποία την περιορίζουν. Πιο δύσκολα αντιμετωπίσιμη είναι η υπνική άπνοια όταν συνυπάρχει με αϋπνία καθώς και σε έναν ιδιαίτερο φαινότυπο που εμφανίζεται σε ανθρώπους που δεν είναι παχύσαρκοι. Μια μελέτη που έγινε πρόσφατα στην Ιταλία υπολόγισε το κόστος της από 14 έως 40 δισεκατομμύρια ευρώ ετησίως και την κατέταξε ως την πιο συχνή διαταραχή για την οποία ένας άνθρωπος επισκέπτεται τον πνευμονολόγο – στη συνέχεια παραπέμπεται σε ειδικό ιατρείο μελέτης ύπνου. Περίπου 1 στους 3 ανθρώπους αντιμετωπίζει διαταραχή ύπνου, με την αϋπνία και την υπνική άπνοια να είναι οι πιο συχνές, και μόλις ένα 20% των ασθενών έχει διαγνωστεί σωστά και υποβάλλεται στην κατάλληλη θεραπεία.
Συμβουλές για όνειρα γλυκά
Καθιερώστε σταθερό ωράριο
Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
Δημιουργήστε ρουτίνα χαλάρωση
Κάντε δραστηριότητες που σας ηρεμούν πριν τον ύπνο, όπως ένα ζεστό μπάνιο, διάβασμα ενός βιβλίου ή διαλογισμός.
Αποφύγετε την τεχνολογία
Μην χρησιμοποιείτε κινητά, tablet ή τηλεόραση τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
Αποφύγετε βαριά γεύματα και περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ
Μην τρώτε μεγάλα ή βαριά γεύματα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι και το αλκοόλ το βράδυ, καθώς διαταράσσουν την ποιότητα του ύπνου
Δροσερή θερμοκρασία:
Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του δωματίου ώστε να είναι δροσερή, καθώς η ζέστη δυσκολεύει τον ύπνο.
Αναπαυτικό κρεβάτι
Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα και το μαξιλάρι σας είναι άνετα και υποστηρίζουν σωστά το σώμα σας.
Ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας:
Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, αλλά αποφύγετε έντονη άσκηση αργά το βράδυ.
Περιορίστε τους υπνάκους
Αν νιώθετε την ανάγκη για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, κρατήστε τον σύντομο και όχι πολύ αργά.
Αποφύγετε την πίεση
Μην πιέζετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 20 λεπτά, σηκωθείτε και κάντε κάτι ήρεμο μέχρι να νιώσετε υπνηλία.
(πηγή: https://www.lifo.gr/thegoodlifo/ygeia-eueksia, ιντερνετ)