04 Ιούλ Body & Mind, όταν η άσκηση βοηθάει στην καλύτερη διάθεση

[dropcap]Μ[/dropcap]πορεί η άσκηση να διατηρήσει τη ψυχική ηρεμία και ισορροπία; Με σιγουριά όλο και περισσότεροι γιατροί και επιστήμονες θα απαντήσουν θετικά. Το ίδιο και εγώ. Σε καταστάσεις που μας προκαλούν άγχος και μας κάνουν συναισθηματικά ευάλωτους, ένα από τα πράγματα που συστήνω ως δασκάλα πιλάτες, είναι ότι μέσω της άσκησης μπορούμε να τις διαχειριστούμε καλύτερα. Μας δίνει δύναμη και ενεργητικότητα από τη μία μεριά και από την άλλη μας ηρεμεί βοηθώντας το μυαλό μας να ξεχαστεί, αλλάζοντας με αυτό τον τρόπο τη διάθεση μας.

Όλα τα συναισθήματα προκαλούν βιολογικές αλλαγές. Θα έχετε νιώσει ότι σε στιγμή θυμού και μεγάλης έντασης τους χτύπους της καρδιάς σας να αυξάνονται. Το ίδιο και η πίεση τους αίματος. Αυτό που συμβαίνει με την άσκηση είναι ότι μειώνει τις ορμόνες τους άγχους, την αδρεναλίνη και την κορτιζόλη, που είναι τοξικές όταν παραμείνουν αρκετή ώρα στον οργανισμό και αυξάνεται η παραγωγή της β-ενδορφίνης η οποία έχει ισχυρή αναγλητική δράση η οποία, μαζί με την σεροτονίνη θεωρούνται υπεύθυνες για την ευφορία δίνοντας την αίσθηση της ευχαρίστησης. Στοιχεία που επιβεβαιώνονται σύμφωνα με έρευνες της Αμερικανικής Ψυχολογικής Εταιρίας. Οι άνθρωποι που αντιμετώπιζαν προβλήματα χρόνιου άγχους κατάφεραν να το καταπολεμήσουν αφιερώνοντας χρόνο για γυμναστική. Περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι, ασκήσεις με βάρη, πιλάτες, γιόγκα κα, όποιο τύπο άσκησης διαλέξετε ή συνδυάσετε, που θα κάνετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, θετικά αποτελέσματα θα φέρει.

10 θέσεις και στάσεις που απελευθερώνουν την ένταση και προωθούν τη χαλάρωση

1. Θέση του παιδιού

Μία αναπαυτική στάση που αποκαθιστά την ισορροπία του σώματος και αυξάνει την αντιληπτικότητα μέσω της αναπνοής, καλή για το νευρικό και λεμφικό σύστημα. Γονατίζετε στο πάτωμα και αφήνετε τους γλουτούς να ακουμπήσουν πάνω στις φτέρνες. Τα χέρια μπορεί να είναι μπροστά ή δίπλα στη λεκάνη. Κλείστε τα μάτια σας και νιώστε με την εισπνοή να ανοίγει το πίσω μέρος του σώματος σας. Με την εκπνοή, νιώστε το στήθος σας στους μηρούς.

2. Γέφυρα

Δυναμώνει και ανοίγει το θώρακα και τα ισχία, τους μηρούς και την πλάτη, θεραπευτική για τη υψηλή πίεση αίματος, την κόπωση, τους πονοκεφάλους και την αϋπνία. Ξαπλώνετε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα στο άνοιγμα των ισχίων, τα πέλματα παράλληλα και τα χέρια δίπλα στην λεκάνη. Πιέζετε τα πέλματα και σηκώνετε ψηλά την λεκάνη, ενώνοντας τις παλάμες και πλέκοντας τα δάκτυλα πίσω από την πλάτη.

3. Πρόσθια κάμψη

Η κάμψη του σώματος προς τα εμπρός και η αντιστροφή ροή του αίματος, αιματώνουν τον εγκέφαλο δίνοντας μία αίσθηση ευεξίας και διατείνουν τους μυς των ποδιών και της σπονδυλικής στήλης. Σε όρθια θέση, χαμηλώνετε το κεφάλι, ρίχνετε το βάρος μπροστά και λυγίζοντας λίγο τα γόνατα αρχίζετε να ρολλάρετε προς τα κάτω, διατηρώντας ωστόσο την λεκάνη ψηλά. Αν τα χέρια σας δεν φτάνουν στο πάτωμα, φέρτε τα πίσω στις γάμπες. Αφήστε τον αυχένα σας να μακρύνει έχοντας το πηγούνι προς το λαιμό και μείνετε μερικές αναπνοές. Ενεργοποιείστε στους κοιλιακούς σας για να ανεβείτε.

4. Στάση του αετού

Από τη γιόγκα, η παρακάτω όρθια άσκηση ισορροπίας, που χαλαρώνει τους σφιχτούς ώμους, δίνει μία αίσθηση σταθερότητας και ενίσχυσης όταν νιώθετε πεσμένοι. Σε όρθια θέση, λυγίζετε το δεξί πόδι μεταφέροντας το βάρος και σταυρώνετε το αριστερό επάνω στο δεξί, τυλίγοντας το πίσω από τη δεξιά γάμπα. (αν δεν μπορείτε να το τυλίξετε πίσω, σταυρώνετε απλώς το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί σαν να κάθεστε σταυροπόδι). Χαμηλώνετε το κέντρο βάρους σας και φέρνοντας τα χέρια μπροστά, σταυρώνετε το δεξί πάνω από το αριστερό λυγίζοντας τους αγκώνες, ώστε οι παλάμες να ακουμπούν μεταξύ τους. Κατεβάζετε τους ώμους σας. Μένετε για λίγο και επαναλαμβάνετε από την άλλη μεριά.

5. Στάση του τριγώνου

Μία από τις θεμελιώδεις στάσεις της γιόγκα, τεντώνει όλο το σώμα, βελτιώνει την ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης και την πέψη, ανοίγει τον θώρακα, ενισχύει το νευρικό σύστημα. Από όρθια θέση, ανοίγετε τα πόδια σε μεγάλη διάταση. Στρέφετε προς τα πλάγια το πέλμα, το γόνατο και το ισχίο του ενός ποδιού, ανοίγετε τα χέρια στο πλάι , παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή κατεβάζετε τον κορμό προς το στραμμένο πόδι, φέρνοντας το χέρι στην κνήμη ή πιο χαμηλά. Σηκώνετε το άλλο ψηλά, τεντωμένο με την παλάμη ανοιχτή και στρέφετε το κεφάλι σας ώστε το βλέμμα σας να κοιτάξει ψηλά. Επαναλαμβάνετε από την άλλη μεριά.

6. Στάση της γάτας

Ανακουφίζει από το στρες απελευθερώνοντας την πίεση στη σπονδυλική στήλη και βοηθάει στο ρυθμό της αναπνοής. Σε γονατιστή θέση, έρχεστε στα τέσσερα. Με την εισπνοή, κάνετε κλίση της λεκάνης προς τα έξω εκτείνοντας και τον θώρακα. Με την εκπνοή, στρογγυλεύετε την πλάτη, ανοίγοντας τις ωμοπλάτες.

7. Έκταση του κορμού και πλάγια κάμψη

Βελτιώνουν την αίσθηση ευθυγράμμισης, επιμηκύνουν τη σπονδυλική στήλη, δίνουν σωματική και πνευματική ισορροπία. Σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων ( ή ενωμένα), σηκώνετε τα χέρια σας ψηλά και με τη μία παλάμη να κοιτάει την άλλη κάνετε έκταση του κορμού. Στη συνέχεια πλέκετε τα δάκτυλα και τεντώνοντας τις παλάμες προς τα έξω παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή κάνετε πλάγια κάμψη του κορμού.

8. Ελέφαντας ή στάση του κάτω σκύλου

Εκτός ότι δυναμώνει και διατείνει τους μυς των ποδιών, την πλάτη, τους ώμους και τους καρπούς, επιβραδύνει τους ρυθμούς της καρδιάς, είναι αντικαταθλιπτική, δίνει δύναμη και ζωντάνια. Από πρόσθια κάμψη, λυγίζετε τα πόδια, ακουμπάτε τα χέρια σας στο έδαφος και φέρνετε πίσω πρώτα το ένα πόδι και μετά το άλλο. Από τη θέση σανίδα που τώρα είσαστε, ωθείτε τη λεκάνη σας ψηλά. Οι παλάμες πρέπει να είναι ανοιχτές και να πιέζουν ομοιόμορφα το έδαφος και οι ώμοι προς τα έξω. Προσπαθείτε οι φτέρνες να πατήσουν. Αν δυσκολεύεστε λυγίστε τα γόνατα ή τα ακουμπάτε κάτω και εκτίνετε τον κορμό και τα χέρια μπροστά.

9. Πόδια ψηλά στον τοίχο

Μια από τις πιο παραδοσιακές θέσεις για τη μείωση του στρες. Θεωρείται ότι επιβραδύνει τη διαδικασία της γήρανσης, βοηθάει στη μικροκυκλοφορία του αίματος. Ξαπλώνετε ανάσκελα και έχοντας τα πόδια ψηλά και τεντωμένα να ακουμπάνε στον τοίχο, φέρνετε την λεκάνη όσο πιο κοντά στον τοίχο.

10. Ανεστραμμένη στάση με κάμψη

Αυτή η στάση οπού ξαπλώνετε ανάσκελα και φέρνετε τα πόδια πίσω το κεφάλι τεντωμένα ή λυγισμένα, έχοντας τα χέρια τα χέρια τεντωμένα με τις παλάμες ενωμένες, αναζωογονεί ολόκληρο το νευρικό σύστημα. Τα εσωτερικά όργανα της κοιλιάς τονώνονται, εκτείνεται η σπονδυλική στήλη και οι ώμοι απαλλάσσονται από την ένταση. Προσοχή όμως, δεν συστήνεται αν έχετε πρόβλημα στον αυχένα.

(πηγή: Huffpost, internet, η Βίβλος της Γιόγκα)