02 Ιαν Ο ρόλος της διατροφής στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

[dropcap]Η[/dropcap] περίοδος της εμμηνόπαυσης αποτελεί μία φυσιολογική φάση της ζωής της γυναίκας, η οποία χαρακτηρίζεται από διαταραχή του εμμηνορροϊκού κύκλου και πλήρη διακοπή του, περίπου στην ηλικία των 50 ετών. Οι ορμονικές αλλαγές επιδρούν πολλαπλά στον οργανισμό της γυναίκας, όπως στο αναπαραγωγικό, το καρδιαγγειακό και το σκελετικό σύστημα. Η εμμηνόπαυση συνοδεύεται συνήθως από συμπτώματα όπως εξάψεις, έντονη εφίδρωση, κακός ύπνος, εκνευρισμός, μειωμένη σεξουαλική επιθυμία και ενεργητικότητα, αύξηση του σωματικού βάρους, λόγω της πτώσης του βασικού μεταβολισμού. Παράλληλα, η έλλειψη προστατευτικής δράσης από τις γυναικείες αναπαραγωγικές ορμόνες και η κατανομή του λίπους με ανδροειδή μορφή (περισσότερο λίπος στην κοιλιακή χώρα και λιγότερο στην περιφέρεια), αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου και άλλων προβλημάτων υγείας, όπως η οστεοπόρωση.

Ο ρόλος της διατροφής και της άσκησης στην πρόληψη και τη θεραπεία των παραπάνω προβλημάτων υγείας είναι ισχυρός και αποδεδειγμένος. Το είδος της άσκησης που συστήνεται γι’ αυτή την περίοδο της ζωής μιας γυναίκας είναι η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση και η ήπια άσκηση με αντιστάσεις, η οποία φαίνεται ότι ευνοεί τη διατήρηση υγιούς οστικής πυκνότητας.

Όσον αφορά στη διατροφή, δίνουμε το λόγο στον κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο Νίκο Καφετζόπουλο, καθώς ένας ειδικός είναι σαφώς πιο αρμόδιος για να μας διαφωτίσει.

Ποια στοιχεία είναι απαραίτητα στη διατροφή μιας γυναίκας κατά τη φάση της εμμηνόπαυσης;

Λόγω της απώλειας οστικής πυκνότητας, μια γυναίκα θα πρέπει να προσλαμβάνει επαρκείς ποσότητες ασβεστίου. Πλούσια σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αμύγδαλα, μπρόκολα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου είναι η βιταμίνη D, την οποία συνθέτουμε κυρίως ενδογενώς, μέσω της ασφαλούς έκθεσης στον ήλιο, αλλά προσλαμβάνουμε και με την κατανάλωση τροφών όπως ο σολομός, το μουρουνέλαιο και το αυγό. Δύο άλλα συστατικά τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση υγιών οστών αλλά και στην προστασία της καρδιάς, είναι το κάλιο και το μαγνήσιο. Το κάλιο βρίσκεται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά -πορτοκάλια, μπανάνες, καρότο, μπρόκολο- ενώ το μαγνήσιο σε γαλακτοκομικά προϊόντα, πατάτες, ξηρούς καρπούς και ψάρια. Με την αύξηση της πρόσληψης καλίου και μαγνησίου θα πρέπει να υπάρξει μείωση της πρόσληψης νατρίου, με τη μείωση χρήσης επιτραπέζιου αλατιού και την αποφυγή κατανάλωσης αλλαντικών, αλμυρών τυριών και συσκευασμένων τροφίμων.

Μπορείτε να μας δώσετε κάποιες διατροφικές συμβουλές που ενδείκνυται να υιοθετήσει μια γυναίκα σε αυτή την περίοδο της ζωής της;

• Μια διατροφή χαμηλή σε ζωικά λιπαρά, απλά σάκχαρα και αλάτι και πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και χαμηλές σε λιπαρά πρωτεΐνες, προστατεύει αποδεδειγμένα από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και βελτιστοποιεί την υγεία.

• Φροντίστε να καταναλώνετε πάντα πρωινό και δύο άλλα κύρια γεύματα και μην αφήνετε περισσότερες από 3-4 ώρες ανάμεσα στα γεύματα. Μπορείτε να καταναλώσετε ένα ελαφρύ σνακ ενδιάμεσα, π.χ. ένα μεσαίο φρούτο ή ένα γιαούρτι 2% με φρούτα. Τα τακτικά γεύματα βοηθούν στην ενεργοποίηση των καύσεων του οργανισμού και βελτιώνουν την ενεργητικότητα.

• Βάση των γευμάτων θα πρέπει να αποτελούν οι μη επεξεργασμένοι –πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες, όπως πολύσπορα ή ολικής αλέσεως δημητριακά που επιμηκύνουν το αίσθημα κορεσμού και μειώνουν την “κακή” (LDL) χοληστερόλη στο αίμα.

• Συνοδεύετε πάντα τα γεύματα από σαλάτα εποχής, λαχανικά ή φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, καθώς βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, δημιουργούν αίσθημα κορεσμού και είναι οι κύριες πηγές αντιοξειδωτικών στοιχείων.

• Φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών ή τυριών χαμηλών σε λιπαρά.

• Εντάξτε στη διατροφή σας πηγές σιδήρου, όπως ψαχνό κόκκινο κρέας, πουλερικά, αβγά (3-5 την εβδομάδα), ψάρια και όσπρια.

• Προτιμήστε το ελαιόλαδο και αποφύγετε τα ζωικά λίπη (φυτίνη, βούτυρο, κρέμα γάλακτος) στο μαγείρεμα, καθώς και τις τροφές με περιττά λιπαρά, όπως τηγανητά, σφολιατοειδή κ.τ.λ.

• Φροντίστε να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό ή περισσότερα σε συνθήκες υψηλών θερμοκρασιών. Αποφύγετε τους χυμούς, τα ροφήματα και τα αναψυκτικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

• Στη μάχη εναντίον των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης έχουν προστεθεί επιπλέον διατροφικές θεραπείες. Πρόσφατες μελέτες έχουν αναδείξει την αξία των φυτοοιστρογόνων. Φαίνεται ότι ένα ποτήρι αλκοολούχου ποτού την ημέρα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τις γυναίκες, ειδικότερα το κόκκινο κρασί, το οποίο περιέχει ρεσβερατρόλη, ουσία που ανήκει στα φυτοοιστρογόνα. Πηγές φυτοοιστρογόνων είναι ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο, το τόφου, το σουσάμι, το σκόρδο, ενώ συμπληρώματα φυτοοιστρογόνων μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως μέθοδος αντιμετώπισης των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Όσον αφορά στην οστεοπόρωση, βοηθά η κατανάλωση λιγνανίων και κουμεστανίων, τα οποία περιέχονται στη σόγια. Η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες και έχει οιστρογονική και αντιοξειδωτική δράση, αυξάνει τα επίπεδα της HDL (καλής χοληστερόλης) και μειώνει τα επίπεδα LDL, της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Λόγω της οιστρογονικής δράσης, θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερβολική πρόσληψη, ειδικά αν υπάρχει ιστορικό καρκίνου του μαστού. Τέλος, το βότανο black cohosh (μέλος της οικογένειας ρανουγκουλίδων) χρησιμοποιείται για τις εξάψεις και τα άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Σε κάθε περίπτωση, μία γυναίκα στην εμμηνόπαυση θα πρέπει να συμβουλευτεί το γιατρό της και το διατροφολόγο της, οι οποίοι θα της παρέχουν επιστημονική καθοδήγηση και θα τη βοηθήσουν να βιώσει όσο το δυνατόν πιο ανώδυνα αυτή την περίοδο της ζωής της.

Η Χριστίνα Μορφογένη, μετά από περίπου 12 χρόνια στη δημοσιογραφία, κυρίως σε γυναικεία και life style περιοδικά (LIFE & STYLE, VOGUE, ΕΓΩ, HELLO, κα) με εξειδίκευση σε θέματα υγείας, ομορφιάς και μόδας, πέρασε στο χώρο της επικοινωνίας, όπου δραστηριοποιείται μέχρι σήμερα. Επειδή όμως η πρώτη αγάπη δεν ξεχνιέται, συνεχίζει να γράφει για όσα και εκείνη θα ήθελε να διαβάσει.