15 Μαρ Μέρες για όσπρια

Τροφή του λαού, συνηθίζεται να λένε για τα όσπρια. Ταπεινά και απλά, σε δύσκολες εποχές φτώχιας και ασιτίας, έδιναν τη λύση. Μπορεί για χρόνια να μην είχαν περίοπτη θέση στα γεύματα μας, σήμερα όμως, επανεξετάζοντας τη διατροφή μας, θεωρούνται πολύτιμη τροφή στη μεσογειακή διατροφή, καλλιεργούνται σε διάφορες ποικιλίες και τα φτιάχνουμε με χίλιους δύο τρόπους βάζοντας τα στα καλύτερα πιάτα μας. Και τώρα που μπήκε η Σαρακοστή τα όσπρια έχουν την τιμητική τους θέση στο τραπέζι.

Φακές, ρεβίθια, κουκιά, φασόλια, μπιζέλια, σόγια, τα όσπρια είναι μία θρεπτικότατη τροφή που περιέχουν όχι μόνο άφθονο άμυλο αλλά και μεγάλη αναλογία πρωτεΐνης, συστατικά τα οποία είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Οι υδατάνθρακες χαρίζουν ενέργεια και οι πρωτεΐνες είναι το κύριο συστατικό των δομικών ιστών, για αυτό και συστήνονται ιδιαίτερα σε όσους δεν καταναλώνουν κρέας. Σημαντική είναι επίσης και η περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν την ομαλή λειτουργία του εντέρου και συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερίνης. Από την κατανάλωσή τους παίρνουμε ακόμα βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και κάλιο και σε μικρότερα ποσοστά ασβέστιο.

Πώς να εκμεταλλευτείτε τη διατροφική τους αξία
Κάνοντας τους σωστούς συνδυασμούς. Με δημητριακά όπως το ρύζι, το κουσκούς και το κριθάρι αυξάνεται η βιολογική αξία των πρωτεϊνών. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, ότι το φακόρυζο και το ρεβιθόρυζο είναι πιάτα που καταναλώνονται συχνά σε πολλές περιοχές της Ελλάδας. Προσθέτοντας λεμόνι και πορτοκάλι, ντομάτες και πιπεριές που περιέχουν βιταμίνη C για να βοηθήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν, ο οποίος, όπως συμβαίνει στα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό σε μεγάλο ποσοστό.

Πως μαγειρεύονται
Τα ξηρά όσπρια μπορούν να διατηρηθούν αναλλοίωτα σχεδόν επ’ αόριστον σε ξηρό και σκοτεινό μέρος, ωστόσο καλό είναι να αποφεύγετε να τα χρησιμοποιείται όταν περάσει η ημερομηνία κατανάλωση τους. Όσο παλιώνουν, τόσο περισσότερο σκληραίνουν και χρειάζονται περισσότερο βράσιμο. Πριν το μαγείρεμα θέλουν (εκτός από τη φάβα) 10-15 ώρες μούλιασμα. Για να γίνουν πιο ελαφριά και εύπεπτα αλλάζετε συχνά το νερό στο μούλιασμα. Μια άλλη ιδέα μόλις πάρουν βράση να χύσετε το πρώτο νερό και στη συνέχεια να τα μαγειρέψετε κανονικά. Μπορείτε ακόμη να προσθέτετε λίγη σόδα στο νερό που θα τα μουλιάζετε. Πετάξτε όσα όσπρια επιπλέουν στο νερό κατά τη διάρκεια του μουλιάσματος γιατί είναι κούφια. Όταν είναι φρέσκα, θέλουν το πολύ μία ώρα μαγείρεμα. Aν δεν βράσουν σε δύο ώρες, τότε μάλλον δεν θα βράσουν ποτέ. Στον φούρνο γίνονται ακόμη πιο νόστιμα όταν τα αφήνουμε να σιγοψηθούν σε πήλινη γάστρα σκεπασμένη με το καπάκι της.

Φακές με κριθαράκι στον φούρνο
(6 μερίδες)

300 γρ. ψιλές φακές
5 κουταλιές ελαιόλαδο
2 κρεμμύδια μετρίου μεγέθους, ψιλοκομμένα
3 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα ντοματάκια
2 φύλλα δάφνης
1 κουταλιά δεντρολίβανο
3 κουταλιές κέτσαπ
1 κουταλάκι κύμινο
Αλάτι και πιπέρι
1 φλιτζάνι κριθαράκι

Καθαρίζουμε τις φακές, τις ξεπλένουμε, τις βάζουμε να πάρουν βράση και τις στραγγίζουμε. Σε άλλη κατσαρόλα σωτάρουμε στο λάδι τα κρεμμύδια και το σκόρδο, προσθέτουμε τις φακές και ανακατεύουμε. Διαδοχικά προσθέτουμε τα ντοματάκια με τον χυμό τους, τα φύλλα δάφνης, το δεντρολίβανο, την κέτσαπ, το κύμινο, το αλατοπίπερο και 2 φλιτζάνια νερό και αφήνουμε να πάρουν βράση. Αδειάζουμε το φαγητό σε ταψάκι και προσθέτουμε το κριθαράκι. Ανακατεύουμε και ψήνουμε σε φούρνο προθερμασμένο στους 180 βαθμούς για 30 λεπτά. Σερβίρουμε ζεστό.

(από το βιβλίο “Ημέρες Νηστείας, από την Μοναστηριακή Κουζίνα”, εκδόσεις Βιβλία Τερζόπουλος)