10 Νοέ Tips για δυνατούς και γραμμωμένους κοιλιακούς.

Ξεχάστε το παλιό «six pack abs» για δυνατούς κοιλιακούς. Το καινούριο φίτνες μάντρα είναι «γερό powerhouse». Κάτι που δεν είναι άγνωστο για όσους κάνουν πιλάτες. Οι περισσότερες ασκήσεις που έχουν να κάνουν με την ενδυνάμωση των κοιλιακών, τους δουλεύουν γρήγορα και σκληρά, σφίγγοντας τους. Με αυτή την τεχνική όμως, εστιάζονται στους εξωτερικούς μυς. Αντίθετα, στο πιλάτες εστιαζόμαστε στην περιοχή που περιλαμβάνει την ομάδα των μυών της κοιλιάς, της μέσης, των ισχίων και των γλουτών που ονομάζεται «powerhouse», ή το κέντρο παραγωγής δύναμης και ενέργειας για να δυναμώσουμε τις βαθιές μυϊκές ομάδες. Είναι μία από τις πιο βασικές αρχές, από δω ξεκινάει η εκτέλεση όλων των ασκήσεων. Για να γίνει η άσκηση πιο αποτελεσματική και για να δείτε αποτέλεσμα, ακολουθήστε αυτές τις εύκολες συμβουλές!

Ενεργοποιείτε το πυελικό έδαφος
Έχετε ακούσει για τις ασκήσεις Κέγκελ; Αν όχι, σκεφτείτε ότι θέλετε να πάτε τουαλέτα και για τις δύο σας ανάγκες, και κυριολεκτικά δεν μπορείτε. Οι μυς του πυελικού εδάφους είναι οι μυς που ξεκινούν από το ηβικό οστούν μέχρι το κόκκυγα και σαν μία αιώρα συγκρατούν την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και το παχύ έντερο. Βοηθούν επίσης στον έλεγχο της κύστης και της καλής σεξουαλικής λειτουργίας. Τραβώντας αυτούς τους μυς προς τα πάνω πριν την εκτέλεση μίας άσκησης, θα εμπλέξετε περισσότερο τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ, ενισχύοντας και δυναμώνοντας το κέντρο σας.
Εστιάστε στην άσκηση
Το σώμα είναι εδώ, αλλά το μυαλό αλλού. Και αυτή η διάσπαση προσοχής, αντί δηλαδή να δίνετε προσοχή σε αυτό που κάνετε, αλλάζει όλη την εκτέλεση της άσκησης. Όταν εστιάζετε στην άσκηση, είσαστε συγκεντρωμένοι στο τώρα και υπάρχει η σύνδεση νου και σώματος, δεν θα εκτελείτε μόνο καλύτερα τις ασκήσεις έχοντας καλή στάση και ενεργοποιώντας τους μυς που πρέπει, αλλά θα αποφύγετε και κάθε ενόχληση ή τραυματισμό.
Κλείνετε τα πλευρά σας
Ή μαλακώστε τη θωρακική κοιλότητα. Είναι δύο εκφράσεις που χρησιμοποιούμε πολύ συχνά εμείς οι δάσκαλοι από το λεξιλόγιο του πιλάτες. Σε πολλές ασκήσεις δουλεύουμε τους κοιλιακούς πιέζοντας τους προς τα έξω. Με αυτό τον τρόπο εμφανίζεται μία ελαφριά κάμψης της μέσης και πετάγονται τα πλευρά. Όταν τραβάτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη θα νιώθετε ότι «κλείνουν και τα πλευρά» σας και θα σας βοηθήσει να εμπλέξετε περισσότερο τον εγκάρσιο μυ κατά την άρση του θώρακα (ροκανίσματα), κρατώντας συγχρόνως τη μέση σας ασφαλή.
Μη κρατάτε την αναπνοή σας
Η αναπνοή δεν είναι μόνο η πρώτη λειτουργία που μας κρατάει στη ζωή, αλλά έχει πρωταρχική σημασία στη φυσική υγεία. Κάνοντας πλήρεις εισπνοές και εκπνοές βοηθάει να ελέγχουμε την κίνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης και καθορίζει τη ροή του αίματος μέσω της οξυγόνωσης στους μυς. Ως γενικό κανόνα εισπνέουμε στην εύκολη φάση (στο κατέβασμα) και εκπνέουμε στη δύσκολη (στο ανέβασμα).
Δουλέψτε σφαιρικά
Σφαιρικότητα είναι να δείτε το σώμα σας ως ένα σύνολο. Στο πιλάτες δεν απομονώνουμε συγκεκριμένους μυς και παραμελούμε κάποιους άλλους, αλλά κάνουμε ενσωματωμένη απομόνωση κρατώντας σταθερούς αυτούς που δεν βρίσκονται σε κίνηση. Για παράδειγμα, αν κάνετε άρση κορμού κρατάτε σταθερή την λεκάνη.
Δουλέψτε σε όλες τις διαστάσεις
Το σώμα δεν λειτουργεί μόνο σε ένα επίπεδο κίνησης (πάνω- κάτω), αλλά και στρέφεται και κάμπτει πλαγίως. Γιατί θα πρέπει λοιπόν, να επαναλαμβάνετε την ίδια κίνηση όταν κάνετε κοιλιακούς; Εμπλουτίστε το ασκησιολόγιο σας με ασκήσεις που εκτελούνται σε διάφορες θέσεις ώστε να ενεργοποιούνται όλοι οι κοιλιακοί μυς.
Βάλτε περισσότερες κινήσεις
Αν συνηθίζετε να πλέκετε τα δάχτυλα σας πίσω από το κεφάλι όταν κάνετε άρση κορμού δοκιμάστε να τα έχετε δίπλα στην λεκάνη ή τεντωμένα πίσω από το κεφάλι. Ή μπορείτε να κάνετε άρση του κορμού συγχρόνως με άρση των ποδιών ή στροφές. Παραλλαγές υπάρχουν πολλές!
Πάρτε μία μεγάλη μπάλα, βαράκια, λάστιχο ή στεφάνι
Δεν θα προσθέσουν μόνο ποικιλία αλλά θα δώσουν και ένταση, κάνοντας την άσκηση πιο απαιτητική.
Κρατήστε το λεμόνι
Ή να φανταστείτε ότι κρατάτε ένα μπαλάκι του πινγκ-πονγκ με το πηγούνι σας. Άλλες δύο εκφράσεις που χρησιμοποιούμε στο πιλάτες όταν θέλουμε να υποδείξουμε να μην έχετε το κεφάλι σας γερμένο προς τα πίσω και το πηγούνι ψηλά, κοιτώντας πάνω όταν κάνετε άρση κορμού. Είναι το πιο σύνηθες λάθος. Με αυτή την στάση βάζετε περιττή πίεση στους μυς του αυχένα παίρνοντας μέρος της δύναμης των κοιλιακών σας.
Κάντε σανίδες
Η σανίδα θεωρείται η βασίλισσα όλων των ασκήσεων γιατί ενεργοποιεί όλους τους μυς του σώματος, πόσο περισσότερο αυτούς που βρίσκονται στο κέντρο. Εκτός από την κλασσική, δοκιμάστε να σηκώσετε το ένα πόδι ή χέρι.
Μη ξεχνάτε την πλάτη σας
Η αληθινή μυϊκή δύναμη αφορά ισορροπία. Επικεντρωνόμαστε στη γράμμωση των κοιλιακών (που βλέπουμε) και παραμελούμε τους μυς της πλάτης (που δεν βλέπουμε). Αυτή η ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και πόνο χαμηλά στη μέση. Ο κανόνας που πρέπει να θυμάστε; Για κάθε άσκηση που κάνετε για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας πρέπει να περιλάβετε και ασκήσεις που δουλεύουν τους ραχιαίους μυς για να είναι ολοκληρωμένη η άσκηση των κοιλιακών.
Πηγαίνετε σε αργό ρυθμό
Θεωρείτε αν εκτελείτε γρήγορα μία άσκηση θα δείτε και πιο γρήγορα αποτέλεσμα; Αν θέλετε πραγματικά να νιώσετε αυτό το κάψιμο ( μία λέξη που προσωπικά δεν μου αρέσει να χρησιμοποιώ) κάντε την άσκηση αργά. Αλλάζοντας την ταχύτητα και δουλεύοντας σε πιο χαμηλή, θα είσαστε πιο εστιασμένοι και θα δουλέψετε πιο στοχευμένα που θα ενισχύσει την ενδυνάμωση και τα αποτελέσματα.
Κάντε βαθιά καθίσματα
Τι σχέση έχουν οι κοιλιακοί με τα βαθιά καθίσματα που γυμνάζουν τους γλουτιαίους μυς; Μεγάλη. Μπορεί να θέλουμε να έχουμε ένα δυνατό κέντρο αλλά πρέπει επίσης να έχουμε και ένα γερό πυλώνα. Που είναι ένας βασικός παράγοντας για να ισχυροποιήσουμε τα αποτελέσματα. Οι ραχιαίοι μαζί με τους γλουτιαίους είναι που συνδέονται με τον πυλώνα του σώματος σας. Αδυναμία σε αυτούς τους μυς μπορεί να οδηγήσει σε πόνους και προβλήματα όπως κακή στάση του σώματος, αδύναμα άκρα, πόνοι χαμηλά τη μέση. Και ο καλύτερος τρόπος ενδυνάμωσης είναι τα βαθιά καθίσματα!