08 Ιούν Τι να τρώμε για να έχουμε καλό ύπνο;
Ο ύπνος είναι η μια περίοδος φυσικής και νοητικής ανάπαυσης και όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντικός είναι για το σώμα και τον εγκέφαλο μας. Η έλλειψη του επηρεάζει πολλούς τομείς στην υγεία μας. Είμαι σίγουρη ότι όλοι σε κάποια στιγμή της ζωής μας έχουμε νιώσει τις επιπτώσεις όταν έχουμε κοιμηθεί λίγο ή όχι καλά και ξυπνάμε κουρασμένοι αντί ανανεωμένοι.
Η αυπνία είναι ένα μεγάλο πρόβλημα. Υπολογίζεται ότι το 30% του γενικού πληθυσμού υποφέρει από παροδική ή χρόνια αυπνία (hygeia.gr) και σύμφωνα με μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Family Medicine and Primary Care στις Ηνωμένες Πολιτείες, δείχνει ότι 32.6% των εργαζόμενων ενήλικων κοιμήθηκε έξι ή λιγότερες ώρες την περίοδο 2017-2018 σε σχέση με το 28.4% την περίοδο 2008-2009. Το καθημερινό άγχος είναι η πιο συχνή και σημαντική αιτία αϋπνίας, η οποία και αυτή με τη σειρά της επιτείνει το άγχος, σε ένα φαύλο κύκλος. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι που μπορούν να βοηθήσουν να έχουμε ένα καλό ύπνο και ένας από αυτούς είναι η διατροφή. Η οποία όπως έχει αποδειχθεί παίζει πολύ σημαντικό ρόλο.
Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει άμεσα την ποιότητα του ύπνου. Και δεν αναφερόμαστε μόνο στην ποσότητα του φαγητού αλλά και στην ποιότητα. Σε μία άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Appetite έδειξε ότι όσοι κοιμόντουσαν λιγότερο από επτά ώρες το βράδυ, η διατροφή τους ήταν μικρή σε ποικιλία. Ρόλο παίζει επίσης, και τι κατηγορίες τροφίμων καταναλώνουμε. Ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες διευκολύνει τον ύπνο ενώ το αντίθετο κάνει ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες που θα τον δυσκολέψει.
Τι βοηθάει για ένα καλό ύπνο
Παρόλο που δεν υπάρχει διατροφή που να εγγυάται τον τέλειο ύπνο, υπάρχουν διατροφικές επιλογές που αξίζει να δοκιμάσετε αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε. Οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στο να τρώμε και πιο υγιεινά.
1. Περιορίστε την καφεΐνη το απόγευμα
Μπορεί ο καφές να είναι το αγαπημένο σας ρόφημα ωστόσο καλό είναι να σταματήσετε την κατανάλωσή του νωρίς το απόγευμα για να ευχαριστηθείτε τον ύπνο σας. Ο λόγος είναι ότι η καφεΐνη κυκλοφορεί 7 ώρες στον οργανισμό και μας επηρεάζει. Δύο η ώρα το μεσημέρι θεωρείται η ιδανική για τον τελευταίο καφέ. Και μετά τι πίνουμε; Δοκιμάστε αφεψήματα από βότανα όπως τη βαλεριάνα και το χαμομήλι. Προσωπικά, άρχισα να πίνω χαμομήλι κάτι που είχα να πιώ από παιδί, που όχι μόνο ηρεμεί αλλά βοηθάει το πεπτικό σύστημα και βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
2. Καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε τρυπτοφάνη
Τι είναι η τρυπτοφάνη; Είναι ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα – δομικά συστατικά των πρωτεϊνών που βοηθάει στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης. Αυτές οι δύο ορμόνες έχουν ηρεμιστική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα βοηθώντας στα προβλήματα άγχους και κατάθλιψης και στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Θα τη βρείτε σε τροφές όπως τα πουλερικά, το ψάρι και τις γαρίδες, τα αυγά, το τυρί, τα μανιτάρια, τους ηλιόσπορους, τα φιστίκια.
3. Αποφύγετε τα τηγανιτά και τα πικάντικα τρόφιμα
Όσο και αν σας αρέσουν οι πατάτες τηγανιτές, τα καλαμαράκια, τα κολοκυθάκια, το μεξικάνικο ή το ινδικό φαγητό καλύτερα να το φάτε άλλες ώρες και όχι το βράδυ. Εκτός από τις διαταραχές του ύπνου ένα άλλο σύμπτωμα είναι η εμφάνιση καούρας, η οποία οδηγεί σε δυσκολία ύπνου και δυσφορία στη διάρκεια της νύχτας.
4. Λάβετε μαγνήσιο μέσω της διατροφής
Μιλάμε συχνά για το σίδηρο αλλά ένα από τα πολύτιμα μέταλλα για τον οργανισμό μας, πλούσιο σε οφέλη, είναι το μαγνήσιο. Βοηθάει στην καρδιά, ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα, ελέγχει την αρτηριακή πίεση, ενδυναμώνει τα οστά, περιορίζει τις μυϊκές κράμπες, συγχρονίζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν τη διάθεση, ενώ η έλλειψη μαγνησίου συμβάλλει στη νευρικότητα, στο άγχος και στην αϋπνία. Θα το βρείτε στα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς, στα ψάρια, στο αβοκάντο, στα όσπρια, στη μπανάνα, στη μαύρη σοκολάτα.
5. Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες
Υπάρχουν οι απλοί (φρούτα, χυμοί, γαλακτοκομικά, ζυμαρικάγλυκά) και οι σύνθετοι –γνωστοί ως άμυλο-υδατάνθρακες (βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα, όσπρια, σιτηρά ολικής άλεσης, γλυκοπατάτες). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν πολύπλοκη δομή και μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που σημαίνει ότι ο οργανισμός κάνει περισσότερο χρόνο να τους επεξεργαστεί και η απελευθέρωση ενέργειας γίνεται σταδιακά, δίνοντας την αίσθηση του κορεσμού.