29 Σεπ Ποια είναι τα τρία θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη μνήμη;

Για να ενισχύσουμε τη μνήμη μας, να έχουμε γερό μυαλό και να προλαμβάνουμε ασθένειες όπως το αλτσχάιμερ και την άνοια, γνωρίζουμε ότι το διάβασμα, να λύνουμε σταυρόλεξα και γρίφους, να παίζουμε σουντόκου, βοηθούν αλλά οι ειδικοί λένε ότι δεν αρκούν. Για να έχουμε μεγαλύτερο αποτέλεσμα έχουν βρει ότι τρία πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που μπορούμε να βρούμε στη διατροφή μας, αποτελούν τον καλύτερο σύμμαχο.

Σωματική υγεία και πνευματική διαύγεια

Το καθημερινό μας διαιτολόγιο, εκτός από το να μας προσφέρει σωματική υγεία, πρέπει να μας προσφέρει και πνευματική διαύγεια. Για άλλη μία φορά η διατροφή είναι το κλειδί και τα τρόφιμα παίζουν σημαντικό ρόλο. Σύμφωνα με την Δρ. Πούτζα Αγκαρουάλ, διατροφικός επιδημιολόγος και επίκουρη καθηγήτρια στο τμήμα ιατρικής του Rush Medical College στο Σικάγο «υπάρχει μεγάλο ερευνητικό υπόβαθρο που υποστηρίζει ότι συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, φλαβονοειδή, ακόρεστα λίπη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα επιβραδύνουν την γνωστική εξασθένιση και περιορίζουν τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας». Καταναλώνοντας τρόφιμα που προσφέρει η γη και η φύση, όπως φρούτα και λαχανικά, και αποκλείοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα διασφαλίζουμε την υγεία του εγκεφάλου. Ωστόσο, υπάρχουν τρία θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν σε επάρκεια τις βιταμίνες που είναι βασικές για την εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου.

Ωμέγα-3 λιπαρά

Τα Ωμέγα-3 ανήκουν στην ομάδα των λιπαρών οξέων και είναι ουσιώδη για την διατροφή. Δρουν κατά της φλεγμονής και προστατεύουν τον εγκέφαλο καθώς αποτελούν δομικό στοιχείο των κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου. Τα ω-3 λιπαρά έχουν επίσης συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα β-αμυλοειδούς, έναν τύπο πρωτεΐνης που βρίσκεται στον εγκέφαλο ατόμων με διαταραχές που σχετίζονται με τη νόσο αλτσχάιμερ. «Τα ω-3 λιπαρά οξέα διαπερνούν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και είναι απαραίτητα για τη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου», εξηγεί ο Δρ. Αγκαρουάλ.
Η ημερήσια κατανάλωση συνιστάται τουλάχιστον 500 mg. Εμπεριέχονται σε πολλά τρόφιμα όπως στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, στο λινέλαιο, στα καρύδια και στα λιπαρά ψάρια. Ο τόνος και ο σολομός θεωρούνται τα πιο πλούσια, επειδή όμως ο τελευταίος –δυστυχώς- είναι πολύ επιβαρυμένος, μπορείτε να καταναλώσετε μικρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο γαύρος, η ρέγκα, ο κολιός. Μια άλλη φυτική πηγή ω-3 λιπαρών είναι ο λιναρόσπορος και οι σπόροι τσία.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι μια από τις καλύτερες αντιοξειδωτικές ουσίες του σώματός μας, καθώς θωρακίζει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, μια διαδικασία που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες ακόμη και στον εγκέφαλο ατόμων με τη νόσο αλτσχάιμερ. Ο εγκέφαλος είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος στο οξειδωτικό στρες, το οποίο σχετίζεται με τη γήρανση και συμβάλλει σημαντικά στη γνωστική εξασθένιση. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη συνιστάται 15mg. Τροφές που την παρέχουν είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το αβοκάντο, η κόκκινη πιπεριά, τα σπαράγγια, οι ελιές, το μάνγκο, η κολοκύθα, οι σπόροι και ξηροί καρποί.

Βιταμίνη C

Γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη και από τις πιο βασικές που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και απαραίτητη για την ανάπτυξη και επιδιόρθωση του συνδετικού ιστού,. Η βιταμίνη C σε συνδυασμό με άλλα φλαβονοειδή, αποτρέπει την φλεγμονή που μπορεί να διαταράξει τις ισορροπίες στη λειτουργία του εγκεφάλου. Μια έρευνα από το Πανεπιστήμιο Rush, στο Σικάγο υποστηρίζει ότι όσοι κατανάλωναν φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως οι φράουλες για τουλάχιστον μια εβδομάδα, είχαν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν  νόσο αλτσχάιμερ σε διάστημα περίπου 20 χρόνων. Εκτός από τις φράουλες και τα πορτοκάλια, άλλα φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C είναι το ακτινίδιο, οι πράσινες πιπεριές, τα μούρα, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και  οι ντομάτες.

Δίαιτα MIND

Γέννημα μιας ομάδας επιστημόνων στο Πανεπιστήμιο Rush, Medical Center από την επιδημιoλόγο Κλαρ Μόρρις, η δίαιτα MIND είναι ένας συνδυασμός μεσογειακής διατροφής και της DASH δίαιτας (τη δίαιτα που συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης) για τη βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας και η πρόληψη της άνοιας. Για το πόσο χρόνο πρέπει να την ακολουθήσετε δεν υπάρχουν σαφείς οδηγίες. Απλά προτείνεται η λήψη σε τακτική καθημερινή βάση 10 τροφών, αλλά και η ταυτόχρονη αποφυγή 5 τροφών.

Συστήνονται:

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: περισσότερες από 6 μερίδες/ εβδομάδα
Άλλα λαχανικά: 1 μερίδα τουλάχιστον / ημέρα
Καρποί (ξηροί): 5 μερίδες/ εβδομάδα (1 μερίδα είναι 1 μικρή χούφτα ή 25-30γρ)
Μούρα: 2 ή παραπάνω μερίδες/ εβδομάδα
Όσπρια (φασόλια, φακές, σόγια): παρουσία σε τουλάχιστον 4 γεύματα / εβδομάδα
Ολικής άλεσης δημητριακά: 3 ή παραπάνω μερίδες/ εβδομάδα (βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά)
Ψάρι: 1 φορά/ εβδομάδα, κατά προτίμηση λιπαρό ψάρι (σαρδέλες, σολομός, γάβρος, σκουμπρί κα)
Πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα): 2 φορές/ εβδομάδα
Ελαιόλαδο: αποκλειστική χρήση
Κρασί: λιγότερο από 1 ποτήρι / ημέρα (κατά προτίμηση κόκκινο κρασί)

 Αποφεύγονται:

Κόκκινο κρέας: λιγότερο από 3 μερίδες / εβδομάδα (έως 200γρ την εβδομάδα περίπου)
Βούτυρο-Μαργαρίνη: λιγότερο από 1 κσ / ημέρα
Τυρί: λιγότερο από 1 μικρομερίδα (30-40γρ)/ εβδομάδα
Γλυκά-Σακχαρώδη: λιγότερο από 5 μικρομερίδες/ εβδομάδα
Τηγανητά ή φαστ φουντ: λιγότερο από 1 μερίδα/ εβδομάδα

Σημείωση: το παραπάνω άρθρο προορίζεται για σκοπούς γενικής ενημέρωσης και δεν υποκαθιστά την έμπειρη γνώμη ενός γιατρού. Σε κάθε περίπτωση συμβουλευτείτε την ιατρική συμβουλή ενός γιατρού και ειδικού στο χώρο.

(πηγή: πρώτο θέμα/υγεια μου)