09 Μαρ Αυτή είναι η ιδανική γυμναστική μετά τα 40.

Δεν πάει πολύς καιρός από τότε που ένας αθλητής ο οποίος είχε πατήσει τα 40 θεωρούνταν “τελειωμένος”. Όμως, τώρα τελευταία βλέπουμε όλο και περισσότερους αθλητές να αγωνίζονται σε υψηλό επίπεδο ενώ βρίσκονται στη μέση ηλικία. Και για μας τους υπόλοιπους, όμως, το να φτάσουμε στο μάξιμουμ της απόδοσής μας είναι ακόμη εφικτό. Αρκεί να δει κανείς περιπτώσεις όπως αυτή του Κεν Ραϊντάουτ, ενός πατέρα τεσσάρων παιδιών από το Νάσβιλ του Τενεσί, ο οποίος ξεκίνησε να ασχολείται σοβαρά με το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων γύρω στα 45, και στα 50κάτι του είχε γίνει ένας από τους γρηγορότερους μαραθωνοδρόμους του κόσμου στην ηλικιακή του κατηγορία.

«Μπορείτε να φτάσετε να έχετε καλύτερη φυσική κατάσταση στα 40 ή στα 50 από αυτήν που είχατε στα 30, απλώς θα χρειαστεί προσπάθεια», εξηγεί η δρ Ελίζαμπεθ Μάτζκιν, ορθοπεδικός χειρουργός στο Mass General Brigham Sports Medicine στη Βοστώνη. «Και πρέπει να προσεγγίσετε την προπόνηση με διαφορετικό τρόπο», προσθέτει. Η δρ Μίχο Τανάκα, συνάδελφός της στο ίδιο νοσοκομείο και διευθύντρια στο τμήμα αθλητιατρικής γυναικών, συμπληρώνει πως πολλοί κάνουν το λάθος να συνεχίζουν μετά τα 40 τις ίδιες προπονήσεις με αυτές που έκαναν στα 20. Όμως, προκειμένου να αποκτήσουν ανθεκτικότητα οι αρθρώσεις που γερνούν, οι περισσότεροι άνθρωποι, καθώς μεγαλώνουν, πρέπει να αλλάξουν εντελώς τον τρόπο που γυμνάζονται. «Το σώμα σας θα προσαρμοστεί, αλλά χρειάζεται περισσότερο χρόνο», λέει η ίδια, ειδικά αν έχετε να γυμναστείτε καιρό. Η άθληση με βάρη και η αερόβια είναι απλώς ένα κομμάτι της εξίσωσης. Στα 20 μπορεί να τη γλιτώνατε χωρίς προθέρμανση, χωρίς χαλάρωση μετά, χωρίς ασκήσεις που βελτιώνουν την κινητικότητα και χωρίς σωστό ύπνο και διατροφή. Όμως, καθώς μεγαλώνουμε, αυτά είναι αδιαπραγμάτευτα.

Ένα άλλο σώμα

Στα 30, η μυϊκή μάζα αρχίζει να φθίνει. Για να την αναπληρώσουμε όσο περνούν τα χρόνια, πρέπει να προσπαθήσουμε ακόμη πιο σκληρά, ειδικά για τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής του σώματος, οι οποίες είναι υπεύθυνες για τις εκρηκτικές κινήσεις, όπως το σπριντ, και λιγότερο για τους μυς αντοχής βραδείας σύσπασης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο βλέπουμε περισσότερους μαραθωνοδρόμους να φτάνουν στο απόγειο της απόδοσής τους στα 40, αλλά λιγότερους να γίνονται αθλητές μικρών αποστάσεων, εξηγεί η Τανάκα. Ακόμη, όπως τονίζει, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι που στηρίζουν τις αρθρώσεις γίνονται πιο αδύναμοι και άκαμπτοι, χάρη στην ίδια μείωση του κολλαγόνου που προκαλεί ρυτίδες στο δέρμα. Μετά τα 40, το σώμα δεν μπορεί να αντέξει τις συνεχόμενες, έντονες δραστηριότητες, όπως μπορούσε στα 20. Αλλά δεν πρέπει να αποφεύγετε εντελώς ασκήσεις όπως το τρέξιμο ή τα άλματα, καθώς οι έρευνες δείχνουν ότι αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της ανάπτυξης των οστών, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες καθώς εισέρχονται στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να προσαρμόζεστε σταδιακά. Για παράδειγμα, εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ και αποφασίσετε να δοκιμάσετε έναν ημιμαραθώνιο, η προετοιμασία στα 40 θα κρατήσει τον διπλάσιο χρόνο από ό,τι στα 20.

Μικρά βήματα 

Είτε είστε ένας πρώην αθλητής που έτυχε να κάνει διάλειμμα μερικών δεκαετιών είτε ένας 50χρονος αρχάριος που αποφάσισε να τρέξει 5 χιλιόμετρα, πρέπει να ξεκινήσετε ρίχνοντας τα θεμέλια. «Αν ξεκινήσετε πολύ έντονα, με άλματα και σπριντ, πριν χτίσετε σταθερότητα και μυϊκή δύναμη, θα τραυματιστείτε», λέει η Έιμι Σουλτς, ιδρύτρια ενός γυμναστηρίου στο Λος Άντζελες. Ένας γενικός κανόνας είναι πως, όσο περισσότερο καιρό έχετε να προπονηθείτε, τόσο πιο πολύ θα σας πάρει να θέσετε ξανά τις βάσεις. Προγραμματίστε να γυμνάζεστε τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα με δύο ημέρες ξεκούρασης, για τρεις έως έξι μήνες, προσθέτει η ίδια. Επικεντρωθείτε στην καρδιαγγειακή αντοχή, την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και τη σταθερότητα του κορμού, των γοφών και των ώμων σας. Αυξήστε το επίπεδο της προσπάθειάς σας αργά: 5 έως 10% κάθε μήνα. Όταν θα έχετε βάλει τις βάσεις της δύναμης και της σταθερότητας, τότε μπορείτε να αρχίσετε να εισάγετε ειδική προπόνηση για ορισμένα αθλήματα, που ίσως περιλαμβάνει εκρηκτικές κινήσεις, μεγαλύτερα βάρη και μεγαλύτερη ένταση. Προφανώς, κάποιος που είναι πρώην αθλητής θα δει μεγαλύτερη πρόοδο, εξαιτίας της μυϊκής μνήμης, η οποία θα του επιτρέψει να ανακαλέσει συγκεκριμένες κινητικές δεξιότητες, όπως το να κουνήσει το μπαστούνι του γκολφ ή να ανέβει σε μια σανίδα του σερφ. Αυτές οι δεξιότητες επιστρέφουν συνήθως λίγες εβδομάδες αφότου αρχίσετε να τις χρησιμοποιείτε ξανά, λέει η Σουλτς.

Ένταση και αποκατάσταση  

Το να τα δίνετε όλα σε κάθε προπόνηση μπορεί να ήταν μια χαρά σε μικρότερη ηλικία, αλλά πιθανότατα δεν θα είναι ιδιαίτερα αποδοτικό στα 40 σας, αφού χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να ανακάμψετε από την άσκηση καθώς μεγαλώνετε. Η αποκατάσταση είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της πρώτης φάσης, όσο χτίζετε τις βάσεις για την άθλησή σας, αλλά θα γίνει πολύτιμη όσο αυξάνεται η ένταση. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα περισσότερες ημέρες χωρίς προπόνηση. Κάθε άθλημα έχει τις δικές του απαιτήσεις, αλλά σε γενικές γραμμές θα πρέπει κυρίως να περιορίζετε τις ημέρες σκληρής προπόνησης όσο μεγαλώνετε. Αν μια μέρα κάνετε πολλά σπριντ στον στίβο ή ατελείωτες επαναλήψεις άρσης βαρών, ας πούμε, προγραμματίστε για τις επόμενες προπονήσεις σας τρεις ημέρες μέτριας έντασης και μία ημέρα ελαφριάς έντασης, συμβουλεύει ο Ματίας Σόρενσεν, επιστήμονας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο. Όσο για τις μέρες «ανάρρωσης», μπορεί να περιλαμβάνουν γιόγκα ή αερόβια χαμηλής έντασης. Ασχέτως ηλικίας, τα σκληρά σετ ασκήσεων πρέπει να διαφοποιούνται έπειτα από μερικούς μήνες. Το να σηκώνετε τα ίδια βάρη για εβδομάδες μπορεί να σας οδηγήσει σε τέλμα. Σύμφωνα με τη Σουλτς, μπορείτε να αλλάξετε τον αριθμό των επαναλήψεων, το βάρος ή το διάστημα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων. Αν χρειάζεστε καθοδήγηση, ίσως πρέπει να απευθυνθείτε σε έναν personal trainer.

Ώρα για ύπνο

Εκτός από το ζέσταμα, την αποθεραπεία και την υγιεινή διατροφή, καθώς μεγαλώνουμε είναι σημαντικά και πράγματα όπως οι ασκήσεις με κύλινδρο ισορροπίας. Παράλληλα, εξηγεί η Σουλτς, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε την πρωτεΐνη που λαμβάνετε, ώστε να αναπληρώνετε τους μυς σας, αλλά και να μειώσετε την πρόσληψη αλκοόλ, το οποίο επιδρά αρνητικά στη φυσική σας κατάσταση. Εξετάστε το ενδεχόμενο να δείτε έναν διατροφολόγο και να μιλήσετε με τον γιατρό σας για συμπληρώματα που υποστηρίζουν την υγεία των αρθρώσεων και την οστική πυκνότητα. Ο ύπνος είναι ένα άλλο κρίσιμο κομμάτι του παζλ. Αν έχετε να επιλέξετε ανάμεσα σε έναν καλό ύπνο ή σε μια προπόνηση, δώστε προτεραιότητα στον ύπνο. «Μπορείτε να προπονείστε και να τρώτε τέλεια, αλλά δεν θα φτάσετε στο απόγειο της φυσικής σας κατάστασης αν η ποιότητα του ύπνου σας φτάνει στο οκτώ στα δέκα», καταλήγει ο Σόρενσεν. «Τότε είναι που το σώμα μας ανακάμπτει».

(πηγή: Περιοδικό “Κ”, Καθημερινή Jen Murphy c. 2025 The New York Times Company )