07 Απρ Μήπως το «μένουμε σπίτι» έχει κάνει πιο συχνή την επίσκεψη σας στο ψυγείο;

Μένουμε σπίτι και το σπίτι μας έχει μετατραπεί σε γραφείο, παιχνιδότοπο, γυμναστήριο, εστιατόριο. «Τι θα φάμε σήμερα» έχει γίνει η βασική ερώτηση της ημέρας. Φτιάχνετε αγαπημένες σας συνταγές, δοκιμάζετε καινούριες γεύσεις, γελάτε με τα αστεία που ανταλλάσσετε με τους φίλους σας, που δείχνουν πως θα είναι το σώμα μας μετά την καραντίνα, μήπως όμως έχετε πιάσει τον εαυτό σας να τρώει και να τσιμπολογάει πιο συχνά; Αυτό είναι εύκολο να συμβεί, ειδικά τώρα που όλοι είμαστε έξω από τη συνηθισμένη μας ρουτίνα και έχουμε συνεχή πρόσβαση στην κουζίνα. Πως μπορείτε να το αποτρέψετε όμως;

Τρώτε μεγάλο πρωϊνό

Θυμάστε την παλιά, κλασική ρήση; «Το πρωί τρώγε σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος». Το πρωινό είναι το γεύμα που δίνει στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια για να λειτουργήσει μετά την απουσία τροφής αρκετών ωρών. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, οι μεταβολικές διαδικασίες επιβραδύνονται όταν κοιμόμαστε. Το πρωινό είναι το γεύμα που δίνει και πάλι ώθηση στον οργανισμό να καταναλώσει ενέργεια. Ωστόσο, ο τρόπος ζωής που έχει κάνει το βραδινό το κύριο γεύμα μας, οι επαγγελματικές υποχρεώσεις και οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας, έχουν παραμελήσει την αξία του πρωινού.
Η παραπάνω ρήση στηρίζεται επιστημονικά στην τροφογενή θερμογένεση. Η τροφογενής θερμογένεση  αντιπροσωπεύει την αύξηση της θερμότητας και αντίστοιχα την δαπάνη ενέργειας κατά την πρόσληψη τροφής για τις απαιτήσεις της πέψης και της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών. Έχει αποδειχτεί ότι όταν καταναλώνουμε τις περισσότερες θερμίδες πιο νωρίς στην ημέρα και λιγότερες θερμίδες το βράδυ βελτιώνεται η καρδιαγγειακή μας υγεία και ενισχύεται η τροφογενής θερμογένεση. Με άλλα λόγια, το σώμα μας καίει περισσότερες θερμίδες τη νύχτα κατά την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τις τροφές και έχουμε μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε μικρότερο πρωινό και μεγαλύτερο δείπνο, είχαν αυξημένο το αίσθημα πείνας όλη την ημέρα, ειδικά για γλυκά.

5 (ακόμα) συμβουλές για μία ισορροπημένη διατροφή

Φτιάξτε ένα χρονοδιάγραμμα διατροφής

Σίγουρα προγραμματίζετε πολλά πράγματα για να είσαστε όχι μόνο προετοιμασμένοι αλλά και για να ξέρετε που βρισκόσαστε. Τα προγράμματα βοηθούν και στη σωστή διαχείριση του χρόνου. Το ίδιο θα κάνετε και με τη διατροφή σας. Εκτός ότι δεν θα καταναλώνετε άσκοπα, η διευθέτηση σε μια σταθερή ρουτίνα θα βοηθήσει τον οργανισμό σας στη διαδικασία της πέψης, στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και των επιπέδων ινσουλίνης, ακόμα και στο να έχετε ένα καλό ύπνο. Προσπαθήστε να τρώτε το πρωινό σας μέσα σε περίπου μία ώρα που θα ξυπνήσετε και στοχεύστε είτε σε τρία γεύματα την ημέρα, είτε σε τρία γεύματα και ένα σνακ σε απόσταση περίπου τεσσάρων έως πέντε ωρών.

Βεβαιωθείτε ότι τα γεύματά σας είναι πλήρες, θρεπτικά και ισορροπημένα

Πλήρες, θρεπτικά και ισορροπημένο γεύμα είναι τα γεύματα που καλύπτουν τις ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια, είναι γευστικά, υπάρχει ποικιλία και μας χορταίνουν. Προκειμένου να πετύχετε τον παραπάνω συνδυασμό πρέπει στα γεύματα σας να συνυπάρχουν τρόφιμα και από τις πέντε βασικές ομάδες τροφών: δημητριακά (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά, πατάτες), φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, όσπρια και ξηροί καρποί) και γαλακτοκομικά προϊόντα. Για παράδειγμα, μπορείτε στη σαλάτα σας να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, να συνδυάσετε όσπρια με λαχανικά, φρούτα με γιαούρτι.

Ξανασκεφτείτε τι πίνετε

Το νερό, εκτός τον πρωταγωνιστικό ρόλο που παίζει σε μηχανισμούς του οργανισμού, αποτελεί ένα από τα πιο θρεπτικά συστατικά και βοηθάει στην απώλεια βάρους. Πίνετε όμως αρκετό; Έχετε ένα μπουκάλι ή ένα ποτήρι νερό δίπλα σας στο γραφείο για να το θυμάστε. Αποφύγετε τα ποτά ζάχαρης ή τα προϊόντα που παρασκευάζονται με τεχνητά γλυκαντικά. Αλκοόλ και διατροφή μπορεί να συνυπάρχουν αλλά με μέτρο ώστε να μην υπάρχει πρόσληψη «κενών» θερμίδων. Έρευνες έχουν δείξει ότι η επιτρεπόμενη κατανάλωση αλκοόλ για τους άνδρες είναι ένα με δύο ποτά καθημερινά, ενώ για τις γυναίκες είναι ένα. Να θυμάστε ωστόσο ότι δεν είναι όλα τα αλκοολούχα ποτά το ίδιο και όσο πιο σκέτο είναι το ποτό, τόσο λιγότερες θερμίδες περιέχει.

Γνωρίστε τη διαφορά μεταξύ σωματικής και συναισθηματικής πείνας

Μπορείτε να καταλάβετε αν πραγματικά πεινάτε, δηλαδή αν το σώμα σας χρειάζεται τροφή ή αν το μυαλό σας προσελκύεται από το φαγητό για να εκφράσει ή να αποσυνδεθεί από κάποιο συναίσθημα; Ο τρόπος να το καταλάβετε είναι να συντονιστείτε με το σώμα σας. Η σωματική πείνα βιώνεται από ενόχληση ή πόνο στο στομάχι, αίσθηση κενού, ίσως ελαφριά ζάλη, η αίσθηση ξεκινά και ενισχύεται σταδιακά, προκύπτει κάθε περίπου τέσσερις με πέντε ώρες μετά το τελευταίο γεύμα και δεν νιώθουμε ενοχές. Στη συναισθηματική πείνα δεν έχουμε ενδείξεις ότι πεινάμε. Συνήθως ικανοποιείται με κάποια συγκεκριμένη τροφή (μας πιάνει λιγούρα), υπάρχουν περισσότερες πιθανότητες να φάμε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες και μετά να νιώθουμε ενοχές.

Απολαύστε συνειδητά και όχι αυθόρμητα

Το να τρώμε ισορροπημένα δεν σημαίνει ότι θα στερηθούμε τα καλούδια. Δεν είναι ρεαλιστικό και ούτε απαραίτητο. Απολαμβάνουμε τα γλυκά επειδή μας αρέσουν οι απολαύσεις, αλλά συνειδητά. Τι σημαίνει αυτό; Ότι επιτρέπω στον εαυτό μου να συνοδεύσει τον καφέ με δύο μπισκότα και έχω την επίγνωση ότι πρέπει να μειώσω μέρος των υδατανθράκων στο επόμενο γεύμα. Είναι εντελώς διαφορετικό να στερώ και να βάζω περιορισμούς από το να επιλέγω και να είμαι προσεχτικός. Όταν έρθει η ώρα του φαγητού, απολαύστε την κάθε μπουκιά. Τρώτε αργά, νιώθοντας τη γεύση του φαγητού.