07 Οκτ Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για την ενδυνάμωση του κορμού όταν έχετε 5 λεπτά;

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μου έμαθε το πιλάτες είναι η σημασία να έχεις ένα ενδυναμωμένο κέντρο. Αυτή είναι και η μία από τις βασικές του αρχές στην οποία βασίζεται η μέθοδος και που λέω στους μαθητές μου και επιμένω. Αν το καλοσκεφτείτε, όλη η δύναμη και φυσική ενέργεια μας πηγάζει από το κέντρο, αυτό που ο ίδιος ο Τζόζεφ Πιλάτες ονόμασε “powerhouse”και συντονίζει τις κινήσεις μας. Οι κοιλιακοί μυς είναι μόνο μία ομάδα από τους μυς που υπάρχουν στο κέντρο του σώματος μας. Υπάρχουν οι μυς στο κάτω μέρος της πλάτης, των γοφών και των γλουτών που όλοι μαζί προσδιορίζουν το κέντρο και χρειάζονται επίσης ενδυνάμωση.
Για ποιο λόγο;

Βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης
Ευθυγραμμίζουν τη σώμα
Ενισχύουν την κίνηση του σώματος
Βελτιώνουν την ισορροπία
Βελτιώνουν την λειτουργική ικανότητα μας.
Βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών στα ισχία, στην οσφυϊκή μοίρα και στα γόνατα

Όταν αυτοί η μυς του κέντρου δεν ασκούνται σε τακτική βάση, γίνονται αδύναμοι και αυξάνουν τον κίνδυνο για:

Αρνητικές αλλαγές στη διαμόρφωση του σώματος
Συμπίεση στην ιερολαγόνια άρθρωση που προκαλεί πόνο χαμηλά στη μέση, στην περιοχή του ισχίου και των γλουτών.
Υπερβολική πρόσθια ή οπίσθια κλίση της λεκάνης
Μυϊκή ένταση

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του κέντρου, όταν όμως ο χρόνος πιέζει και υπάρχουν μέρες που δεν χωράει στο πρόγραμμα σας το γυμναστήριο αλλά δεν θέλετε να χάσετε την καθημερινή σας εξάσκηση, οι σανίδες θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές.

Τα οφέλη της σανίδας
Η σανίδα ή plank θεωρείται η βασίλισσα των ασκήσεων. Είναι από τις πιο προκλητικές ασκήσεις, μένοντας στατικά σε αυτή τη θέση δοκιμάζεις την αντοχή σου. Είναι και από τις πιο αποτελεσματικές, σε αυτή τη θέση έχεις γυμνάσει όλους τους μυς του σώματος σου, η μεγαλύτερη μυϊκή δραστηριότητα πραγματοποιείται σε αυτή την άσκηση. Από τα χέρια μέχρι τα πόδια, ενισχύοντας το κέντρο. Εκτός όμως από την ενδυνάμωση, η σανίδα ενεργοποιεί και το νευρικό σύστημα. Οι στηρίξεις μπορεί να γίνουν στις παλάμες ή στους πήχεις. Το σημαντικό για να την κάνετε σωστά χωρίς τραυματισμούς, είναι η σωστή στάση και θέση σώματος. Φανταστείτε ότι δημιουργείτε μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πέλματα. Εκτός από την κλασική σανίδα υπάρχουν και παραλλαγές. Οι παρακάτω χρειάζονται μόνο 5 λεπτά την ημέρα.

Κλασική σανίδα
Από τη θέση push-up έχοντας τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους και τα χέρια τεντωμένα και λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, ενεργοποιείτε το κέντρο τραβώντας τον αφαλό προς την σπονδυλική στήλη και τεντώνετε τα πόδια πίσω. Σφίγγετε τους πίσω μυς των ποδιών και έχετε τις φτέρνες ψηλά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30’’

Σημεία προσοχής:
-μην αφήσετε το κεφάλι να πέσει προς τα κάτω αλλά ούτε και να κοιτάζετε μπροστά για να μην προκαλέσετε ένταση στον αυχένα. Κοιτάζετε κάτω.
-το βάρος του σώματος πρέπει να είναι ίσα ζυγισμένο (ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς σας) ώστε τα ισχία να είναι ευθυγραμμισμένα
-μην αφήσετε την μέση σας να «κρεμάσει», ασκείται μεγάλη πίεση στους δίσκους
-αν στηρίζεστε στις παλάμες, έχετε τα δάκτυλα ανοιχτά και πιέστε τα ακροδάχτυλα και όχι τόσο τη βάση της παλάμης. Αν υπάρχει πρόβλημα στον καρπό, μπορείτε να κάνετε γροθιές ή να στηριχτείτε στους πήχεις

Παραλλαγή: The Leg Pull-Down οπού σηκώνετε το ένα πόδι

Ανάποδη σανίδα
Από καθιστή θέση, τεντώνετε τα πόδια μπροστά. Τοποθετείτε τα χέρια λίγο πιο πίσω από την λεκάνη, τα δάχτυλα είναι ανοιχτά και κοιτούν μπροστά. Πιέζετε τις παλάμες και σηκώνετε την λεκάνη και τον κορμό. Τεντώνετε τα δάκτυλα των ποδιών προς το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30’’

Σημεία προσοχής:
-διατηρείτε τα χέρια τεντωμένα και τα ισχία ψηλά
-τα πόδια να είναι ίσια
-να μην βυθίζεστε ανάμεσα στους ώμους.

Παραλλαγή: The Leg Pull-Up, οπού σηκώνετε το ένα πόδι χωρίς να «σπάσει» η μέση

Πλάγια σανίδα
Ξαπλώνετε πλάγια και τεντώνετε ενωμένα και τα πόδια σε μία ευθεία. Στηριζόμενη στον πήχη, ο αγκώνας θα είναι ακριβώς κάτω από τον ώμο. Ενεργοποιείστε το κέντρο και σηκώστε τους γοφούς και τα γόνατα από το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30’’ και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Σημεία προσοχής:
-τα πόδια να είναι ίσια
-να μην βυθίζεστε ανάμεσα στους ώμους.
– σε προχωρημένο επίπεδο μπορείτε να στηριχτείτε στην παλάμη
-σε αρχάριο επίπεδο λυγίζετε ελαφρά τα πόδια και δεν σηκώνετε τα γόνατα από το έδαφος

Παραλλαγή: Σηκώνετε το πάνω πόδι

Tip: πριν κάνετε τις σανίδες, κάνετε μία γρήγορη προθέρμανση ενός λεπτού βάδην ή τζόκινγκ και ένα απαλό στρέτσινγκ για να ζεστάνετε το σώμα.