02 Ιαν 20 τρόποι για να ρίξετε τα «εορταστικά» κιλά

[dropcap]Π[/dropcap]ροσκλήσεις σε γεύματα, πάρτι και καλέσματα, πλούσια εδέσματα, γλυκά και λίγο παραπάνω αλκοόλ αυτή την περίοδο, πήγαν τη γραμμή της ζυγαριάς ακόμα πιο δεξιά. Καλά κάνατε και δεν στερηθήκατε κάτι και το ρίξατε έξω, το θέμα όμως τώρα είναι τα ένα με δύο κιλά που πήρατε, να μην μείνουν και γίνουν περισσότερα. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τις διατροφικές υπερβολές των γιορτινών ημερών για να ξεκινήσετε την καινούρια χρονιά ελαφρύτεροι!

1. Πίνετε πιο πολύ νερό. Συχνά μπερδεύουμε τη δίψα με την πείνα, αποκτήστε τη συνήθεια να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε σας γεύμα. Θα αισθανθείτε πιο γεμάτοι. Και προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ που προσθέτει θερμίδες, σ’ ένα ποτήρι.

2. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Η απώλεια μισού κιλού την εβδομάδα, το περισσότερο, είναι εφικτή. Αν ο σκοπός σας είναι να χάσετε αρκετά κιλά, οι περισσότεροι διαιτολόγοι συστήνουν μετά την απώλεια των πρώτων δέκα κιλών να παραμείνετε σε αυτό το βάρος για έξι μήνες πριν συνεχίσετε την προσπάθεια σας.

3. Επιτρέψτε μερικές παρασπονδίες. Για να μην αισθανθείτε ότι από τη μία στιγμή στην άλλη στερείστε μια λιχουδιά, φάτε ό,τι θέλετε για δύο γεύματα σε κάθε 21 γεύματα.

Η ικανοποίηση που θα νιώσετε είναι πολύ μεγαλύτερη από τη μικρή ενδοτικότητα που θα δείξετε, η οποία δεν θα ανατρέψει την απώλεια βάρους σας.

4. Μετρήστε έως το 10. Μελέτες δείχνουν ότι ο μέσος όρος επιθυμίας για κάτι διαρκεί περίπου 10 λεπτά. Πριν λοιπόν υποχωρήσετε, ρυθμίστε το ψυχικό σας χρονόμετρο σας για 10 λεπτά, βγείτε από την κουζίνα και σε αυτό το διάστημα κάντε κάτι που θα σας δώσει μια αίσθηση ολοκλήρωσης.

5. Τρώτε πιο συχνά. Οι άνθρωποι που έχουν διατηρήσει το βάρος τους για πολλά χρόνια, έχουν την τάση να τρώνε κατά μέσο όρο πέντε φορές την ημέρα. Ελαφριά και συχνά γεύματα συγκρατούν την όρεξή, τονώνουν την ενέργεια, βελτιώνουν τη διάθεσή και επιταχύνουν το μεταβολισμό, δεδομένου ότι η ίδια η διαδικασία της πέψης καίει θερμίδες.

6. Κάνετε εβδομαδιαίους απολογισμούς. Αν έχετε τη συνήθεια κάθε αρχή του χρόνου να θέτετε μεγάλες υποσχέσεις, οι πιθανότητες είναι πως δεν θα τις τηρήσετε και θα απογοητευτείτε. Αντί αυτού, δώστε μία μικρή, όπως το να τρώτε τουλάχιστον ένα φρούτο την ημέρα, κάθε εβδομάδα.

7. Ξεκινήστε με 10%. Οι άνθρωποι που εστιάζουν στην επίτευξη μόλις του 10% στην απώλεια βάρους, που είναι τα πρώτα κιλά που συγκεντρώνονται στο κοιλιακό τοίχωμα και θεωρούνται τα πιο επικίνδυνα για την υγεία, έχουν μεγαλύτερες ευκαιρίες να επιτύχουν το στόχο τους. Ο οποίος θα έχει μεγαλύτερα και με διάρκεια αποτελέσματα.

8. Καρυκεύστε τα γεύματα σας. Η ιδιαίτερη γεύση των μπαχαρικών μεταμορφώνει τα μονότονα και συχνά άνοστα πιάτα της δίαιτας σε γκουρμέ απολαύσεις, δεν επιβαρύνουν με θερμίδες και ωφελούν την υγεία.

9. Ξεχωρίστε το 1/3. Όσο ωραίο και αν είναι ένα φαγητό, μειώστε τον πειρασμό να το φάτε όλο, αφήνοντας στην άκρη το ένα τρίτο του γεύματός σας.

Αν σας είναι δύσκολο, προσπαθήστε να σερβίρετε στον εαυτό σας 1/3 λιγότερο. Μία απλή τακτική που αφαιρεί από το θερμιδικό ισοζύγιο σχεδόν 500 θερμίδες την ημέρα.

10. Πηγαίνετε ήπια με το αλκοόλ. Να θυμάστε ότι το αλκοόλ είναι μια πλούσια πηγή θερμίδων, αναλογούν 7 θερμίδες ανά γραμμάριο. Και όσο περισσότερο αλκοόλ περιέχουν τα διάφορα αλκοολούχα ποτά, τόσο περισσότερες είναι οι θερμίδες τους. Η μπύρα έχει τις λιγότερες, ακολουθεί το κρασί. Επιπλέον, σε αντίθεση με τις τροφές, το αλκοόλ δεν δημιουργεί αίσθημα κορεσμού.

11. Γράφετε σημειώσεις στον εαυτό σας. «Πόση ανάγκη έχω να φάω αυτό το γλυκό;», «αυτές οι θερμίδες αξίζουν τις συνέπειες;» κολλήστε τα χαρτάκια στο ψυγείο και στο ντουλάπι των τροφίμων ώστε να τα βλέπετε κάθε φορά. Θα σας βοηθήσουν να μην παρεκκλίνετε.

12. Μείνετε μακριά από τα αναψυκτικά. Τα αναψυκτικά αποτελούν σημαντική πηγή θερμίδων που ωστόσο δεν ικανοποιούν την όρεξή όπως ένα φαγητό.

Είναι πιο καλό να ενδώσετε σ’ ένα γλυκό, παρά να πιείτε ένα αναψυκτικό που περιέχει σόδα. Καλύτερο όμως είναι να προτιμήσετε ένα τσάι που μπορείτε να προσθέσετε λίγο μέλι, αν επιθυμείτε κάτι γλυκό.

13. Μην τρώτε στα όρθια ή γρήγορα. Ακόμα κι αν είσαστε στο δρόμο, πάρτε το χρόνο σας και καθίστε κάπου να φάτε την τυρόπιττα ή το σάντουιτς. Το ίδιο και στο σπίτι. Αποφεύγετε να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση, μία συνήθεια που οδηγεί να τρώτε χωρίς επίγνωση. Αντιθέτως στρώστε το τραπέζι και απολαύστε κάθε μπουκιά του γεύματος σας.

14. Προσθέστε πρωτεΐνη. Έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη παρατείνει την αίσθηση της πληρότητας από ό, τι οι υδατάνθρακες ή τα λίπη. Άνθρωποι που περιελάμβαναν στο πρωινό τους πρωτεΐνες, ένιωθαν λιγότερο το αίσθημα της πείνας στο επόμενο γεύμα τους. Η πρωτεΐνη απαιτεί επίσης περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη. Απλά μην το παρακάνετε.

15. Μάθετε να μετράτε. Είναι εύκολο να υποτιμήσετε το μέγεθος των μερίδων. Στην αγορά θα βρείτε ειδικά εργαλεία μετρήσεων όπως κουτάλια και κύπελλα, ώστε να ξέρετε πάντα τη δόση που χρειάζεται όταν ετοιμάζεστε κάποια σάλτσα ή γλυκό.

16. Κάντε έξυπνες αντικαταστάσεις. Ψάξτε για θρεπτικέ εναλλακτικές λύσεις χαμηλών θερμίδων σε ζαχαρώδη ή σε υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά λιχουδιές. Δοκιμάστε σταφίδες ή κράνμπερις αντί καραμελών, βάλτε γιαούρτι αντί για κρέμα γάλακτος στα φαγητά, αποφύγετε τους ζωικούς ζωμούς προτιμώντας τους ζωμούς λαχανικών.

17. Παίρνετε μαζί σας κάποιο σνακ. Με αυτό τον τρόπο θα εξασφαλίσετε ότι δεν θα περάσετε πολλές ώρες νηστικοί και όταν θα νιώσετε τη λιγούρα για κάτι, ξέρετε ότι θα φάτε κάτι θρεπτικό χωρίς ενοχές.

18. Σκεφτείτε θετικά. Οι ειδικοί σημειώνουν ότι η χαμηλή αυτοεκτίμηση είναι μια σημαντική αιτία της υπερφαγίας. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να επικεντρώνετε στα καλά σημεία σας παρά στα αδύνατα και να μην είστε αυστηροί μαζί του.

19. Δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα. Κανείς δεν λέει ότι πρέπει να φτάσετε το στόχο σας χωρίς να κάνετε λάθη στο δρόμο. Πείτε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να πετύχετε στην απώλεια βάρους κάνοντας ένα βήμα τη φορά. Αν φάτε πολύ μία μέρα, την επομένη εστιάστε σε αυτό που δούλεψε για εσάς στο παρελθόν όταν βρεθήκατε στην ίδια θέση και ακολουθήστε το.

20. Χαλαρώστε! Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Yale έδειξε ότι οι γυναίκες που είχαν υψηλά επίπεδα κορτιζόλης ( η ορμόνη που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια του στρες) έτρωγαν περισσότερες τροφές με υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ο συνδυασμός της κορτιζόλης και της ινσουλίνης δίνει στο σώμα το μήνυμα να αποθηκεύει λίπος στο πλαίσιο της προετοιμασίας για ενδεχόμενη πείνα – ακριβώς ό, τι δεν χρειάζεται. Αν νιώθετε ότι το άγχος έχει γίνει προπύργιο στη ζωή σας, δοκιμάστε να το αντιμετωπίστε με πιλάτες, γιόγκα, διαλογισμό, ή απλές ασκήσεις αναπνοής.

(Πηγή:reader’s digest)