07 Μάι 7 ασκήσεις πιλάτες για τονωμένους μηρούς

Posted at 21:52h in Fitness, Looking Well by

Αν ένα σημείο του σώματος θέλουν να γυμνάσουν αυτή την εποχή οι περισσότερες γυναίκες, είναι οι μηροί. Είναι το μέρος του σώματος που εμφανίζεται η χαλάρωση και η κυτταρίτιδα, ένα «φλέγον» γυναικείο θέμα που παρόλο δεν επηρεάζει την υγεία, ενοχλεί αισθητικά επειδή κάνει το δέρμα να μοιάζει με «φλοιό πορτοκαλιού».

Η κυτταρίτιδα δεν κάνει διακρίσεις στην εμφάνιση της γιατί σε μεγαλύτερο ποσοστό οφείλεται στα γονίδια. Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την εμφάνιση της είναι οι ορμόνες, η κακή διατροφή και ένας γενικότερα ανθυγιεινός τρόπος ζωής, η διαταραγμένη κυκλοφορία του αίματος, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα και η εγκυμοσύνη. Αν και δεν εξαφανίζεται, μπορείτε να την αντιμετωπίσετε με τη σωστή διατροφή και την άσκηση.  Στο πιλάτες υπάρχει η σειρά “The side kick series”. Πρόκειται για μία σειρά ασκήσεων που εκτελούνται από πλάγια θέση το σώμα και δουλεύουν το εσωτερικό και εξωτερικό των μηρών, αυξάνοντας παράλληλα την κινητικότητα και δύναμη της άρθρωσης των ισχίων.

Θέση σώματος

Ξαπλώνετε πλάι με το κεφάλι, τον κορμό και τη λεκάνη σε μία ευθεία. Τα πόδια είναι λίγο πιο μπροστά σε θέση πιλάτες (φτέρνες μαζί και το πόδι σε έξω στροφή από το ισχίο). Το κάτω χέρι μπορεί να το έχετε σαν μαξιλάρι για το κεφάλι τεντωμένο ή λυγισμένο ή λυγισμένο στηρίζει το κεφάλι. Το πάνω χέρι είναι  μπροστά λυγισμένο σε ορθή γωνία (ο πήχης με το βραχίονα) με τα δάκτυλα της παλάμης να κοιτάνε προς τα πάνω. Εκτός από την άσκηση Inner Thigh Lifts, σε αυτή τη θέση εκτελούνται όλες οι ασκήσεις. Διατηρείτε τη σταθερότητα και την ισορροπία του άνω κορμού ενεργοποιώντας το powerhouse (το κέντρο ενέργεια και δύναμης, τραβώντας μέσα και πίσω τον αφαλό, μέσα και ψηλά τους μυς της λεκάνης και σφίγγοντας τους γλουτούς). Όλες τις ασκήσεις τις επαναλαμβάνετε 8-10 φορές.

The side kick series

  1. Front/Back kicks

Έχοντας πάρει τη θέση, σηκώνετε το πάνω πόδι στο ύψος του ισχίου, παίρνετε εισπνοή και το φέρνετε μπροστά κάνοντας δύο ρυθμικά kicks. Πόσο μπροστά; Μέχρι εκεί που διατηρείτε τον κορμό σας σταθερό. Με την εκπνοή το πηγαίνετε πίσω.

  1. Up/Down

Με το πόδι ελαφρώς στραμμένο προς τα έξω, παίρνετε εισπνοή και σηκώνετε το πόδι τεντωμένο προς το ταβάνι. Με την εκπνοή το κατεβάζετε αργά «μακραίνοντας» το.

  1. Small circles

Σηκώνετε το πάνω στο ύψος του ισχίου και ξεκινάτε να κάνετε μικρούς κύκλους από την άρθρωση του ισχίου κρατώντας το πόδι τεντωμένο. Εκτελείτε πέντε κύκλους με φορά προς τα μπρος και πέντε με την αντίθετη φορά.

  1. Side passé

Λυγίζετε το γόνατο και το σύρετε φέρνοντας τα δάκτυλα του ποδιού στο εσωτερικό μέρος του γονάτου του άλλου ποδιού ή ακριβώς μπροστά και το σηκώνετε τεντωμένο προς το ταβάνι. Φανταστείτε σαν να το τραβάει ένα ελατήριο. Επαναλαμβάνετε πέντε φορές με αυτή την κατεύθυνση και αλλάζετε, ανεβάζοντας το πρώτα τεντωμένο και μετά το λυγίζετε το γόνατο και το κατεβάζετε.

  1. Inner thigh lifts

Αυτή την άσκηση μπορείτε να την εκτελέσετε έχοντας το λυγισμένο πόδι πίσω (όπως με βλέπετε στη φωτογραφία) ή μπροστά από το άλλο πόδι. Παίρνετε εισπνοή, με την εκπνοή σηκώνετε το κάτω πόδι τεντωμένο και το χαμηλώνετε με την εισπνοή. Φανταστείτε ότι έχετε ακουμπήσει στο εσωτερικό μέρος του μηρού και δεν θέλετε να πέσουν καθώς ανεβοκατεβάζετε ρυθμικά το πόδι.

  1. Bicycle

Ποδήλατο σε πλάγια θέση. Πηγαίνετε το πάνω πόδι προς τα πίσω σαν να κάνετε πετάλι, λυγίζετε το γόνατο φέρνοντας τη φτέρνα προς τους γλουτούς, στη συνέχεια το φέρνετε όπως είναι λυγισμένο μπροστά, το τεντώνετε και επαναλαμβάνετε πέντε φορές με αυτή τη φορά και πέντε αντίθετα.

  1. Grande Ronde de jambe

Η παραπάνω άσκηση ανήκει στο προχωρημένο επίπεδο και είναι αρκετά απαιτητική, ειδικά στην άρθρωση του ισχίου. Εισπνέοντας φέρνετε το πάνω πόδι τεντωμένο μπροστά και μετά το σηκώνετε, το φέρνετε προς τα πίσω και το χαμηλώνετε διαγράφοντας ένα μεγάλο κύκλο.

Tip: οι πλάγιες θέσεις είναι πρόκληση και για την ισορροπία.

Print page