05 Απρ Πως μπορούμε να λαμβάνουμε την απαραίτητη πρωτεΐνη και σίδηρο αν δεν τρώμε κρέας;

Υπάρχουν άνθρωποι που δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς κρέας. Νιώθουν ότι δεν έχουν χορτάσει αν δεν γευτούν τη νοστιμιά του. Άλλοι αποφασίζουν να το μειώσουν για λόγους αποτοξίνωσης και κάποιοι έχουν αποφασίσει να το κόψουν από τη διατροφή τους εφ’ όρου ζωής. Αν τα κρεατικά ( το κόκκινο και το λευκό κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια) αποτελούν βασικές πηγές πρωτεϊνών, σιδήρου και βιταμίνης Β12, υπάρχουν τροφές που μπορούν να το αντικαταστήσουν ώστε να μην νιώσουμε την έλλειψη τους στον οργανισμό μας και στην υγεία μας;
«Ο άνθρωπος δεν επλάσθη να τρέφεται με πτώματα σκοτωμένων ζώων. Η φύσις μεγαλόδωρα του προσφέρει τον καρπό που εγκυμονούν τα δένδρα, οι θάμνοι, τα κλήματα και άλλα φυτά… τόσο η ανατομία του όσο και η χημική σύστασις των πεπτικών του υγρών, είνε για την πέψι φυτικών ουσιών», έγραφε το 1936 ο Ηλίας Πέτρου στο βιβλίο του Υγιεινή και Θεραπευτική Δίαιτα. Έρευνες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης έδειξαν την ευεργετική επίδραση της αποχής από κρεατικά για κάποια χρονικά διαστήματα στις τιμές των λιπιδιών του αίματος, στην αρτηριακή πίεση, στη βελτιωμένη εντερική λειτουργία, στις χαμηλότερες τιμές ουρικού οξέος και στο μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου. Επιπλέον, μία διατροφή που είναι πιο κοντά σε τροφές φυτικής προέλευσης έχει μεγαλύτερη αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Προσωπικά, δεν είμαι ούτε κρεατοφάγος αλλά ούτε και απόλυτα χορτοφάγος. Μου αρέσουν τα λαχανικά, τρελαίνομαι για όσπρια, τρώω φρούτα και περισσότερο από ένα φιλέτο απολαμβάνω ένα ωραία ψημένο ψάρι. Εξασφαλίζω, ωστόσο, την καθημερινή απαραίτητη ποσότητα σε πρωτεΐνες, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη Β12 που χρειάζεται ο οργανισμός μου;

Πρωτεΐνες- τα δομικά στοιχεία του οργανισμού
Οι πρωτεΐνες είναι μακριές αλυσίδες αμινοξέων που χρησιμεύουν πρωταρχικά για τη σύνθεση των πρωτεϊνών των ιστών μας. Η δεύτερη χρησιμότητα τους είναι η οικοδόμηση και η επισκευή των ιστών και η τρίτη, η ρύθμιση του μεταβολισμού. Από τα είκοσι διαφορετικά αμινοξέα πρωτεϊνών, ο οργανισμός μας αδυνατεί να συνθέσει ολότελα ή σε επαρκείς ποσότητες εννέα, τα οποία –απαραίτητα όπως και λέγονται -πρέπει να τα προσλαμβάνει από την τροφή. Η πλουσιότερη πηγή είναι τα ζωικά τρόφιμα. Ζωικά τρόφιμα όμως δεν είναι μόνο το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά, αλλά και το γάλα (και τα παράγωγα του) και το αυγό. Φυτικά τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (ωστόσο χαμηλότερη από των ζωικών) είναι όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά. Και αντιθέτως από ότι πιστεύεται, η απαιτουμένη ποσότητα πρωτεϊνών που χρειαζόμαστε είναι μικρή. Η ημερήσια επαρκής δόση  είναι 0,8 γρ ανά κιλό σωματικής μάζας. Αν για παράδειγμα είσαστε 58 κιλά χρειάζεστε 46,4 γρ πρωτεΐνες την ημέρα. (η ποσότητα αλλάζει στα παιδιά, στους εφήβους ή αν αθλείστε). Δοκιμάστε συνδυασμούς τροφών όπως ρύζι με όσπρια ή λαχανικά ή αυγά με λαχανικά, προσθέστε ξηρούς καρπούς στις σαλάτες  για να καλύψετε τις ανάγκες σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Σίδηρος-το απαραίτητο στοιχείο
Πόσες φορές έχετε ακούσει την έκφραση «μήπως σας έχει πέσει ο σίδηρος;» αν σας δουν αδύναμη ή αισθάνεστε μεγαλύτερη κόπωση. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά, αποθήκευση και χρησιμοποίηση του οξυγόνου. Η ανεπάρκεια του ονομάζεται σιδηροπενία και αποτελεί μία από τις πιο συνηθισμένες διατροφικές ανεπάρκειες που σε προχωρημένο στάδιο εξελίσσεται σε σιδηροπενική αναιμία. Κύριες πηγές από τα ζωικά τρόφιμα είναι το κρέας και το συκώτι, τα θαλασσινά και τα αυγά, μπορείτε όμως να το λάβετε και από φυτικά τρόφιμα. Τον βρίσκουμε στα πράσινα λαχανικά, στα όσπρια και στα φρούτα όπως οι σταφίδες, τα σύκα, τα βερίκοκα, οι φράουλες, τα βατόμουρα αλλά και στα αποξηραμένα φρούτα. Ωστόσο ο οργανισμός αξιοποιεί και απορροφά περισσότερο τον σίδηρο που προέρχεται από τα ζωικά τρόφιμα. Για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση του μουλιάζετε τα όσπρια πριν το μαγείρεμα και προσθέστε βιταμίνη C που βρίσκεται στα εσπεριδοειδή.

Βιταμίνη Β12- για γερό νευρικό σύστημα
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την υγεία του νευρικού συστήματος και τη λειτουργία του αιμοποιητικού συστήματος καθώς είναι υπεύθυνη για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η έλλειψη της από ανεπαρκή πρόσληψη αν και είναι σπάνια, είναι παράγοντας μίας σοβαρής μορφής αναιμίας (κακοήθης αναιμία). Βρίσκεται μόνο στα ζωικά τρόφιμα. Αν έχετε αποφασίσει να κόψετε το κρέας, οι μόνες πηγές είναι το αυγό κατά γαλακτοκομικά προϊόντα. Αν αισθάνεστε μία μόνιμη κούραση και μυϊκή αδυναμία, έχετε μούδιασμα και κράμπες, βλέπετε αλλαγή στο χρώμα και στην υφή της γλώσσας, μία αιματολογική εξέταση θα σας δείξει αν υπάρχει ανεπάρκεια. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για βιταμίνη Β12 είναι τα 2.5 μικρογραμμάρια. Αν είσαστε αυστηρά χορτοφάγος καλύτερα να συμβουλευτείτε ένα γιατρό για την κάλυψη της.

Ασβέστιο- για γερά κόκαλα
Το ασβέστιο αποτελεί συστατικών των οστών και των δοντιών και ρυθμίζει πολλές κυτταρικές λειτουργίες μεταξύ των οποίων και τη μυϊκή συστολή.  Ανεπάρκεια του προκαλεί μυϊκές κράμπες και σε μεγαλύτερες ηλικίες οστεοπενία που οδηγεί στην οστεοπόρωση, ειδικά σε μας τις γυναίκες. Αν και η πρόληψη του έχει συνδεθεί με τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα φυλλώδη σκούρα πράσινα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι θεωρούνται καλές πηγές ασβεστίου. Και φυσικά ο ήλιος. 15 λεπτά καθημερινής έκθεσης στον ήλιο δίνουν την ευκαιρία στον οργανισμό να συνθέσει τη βιταμίνη D που χρειάζεται.

Tip: Για να καλύψετε τις ανάγκες σας και να πάρετε ισάξια με των ζωικών στοιχεία των φυτικών τροφών, ανακατέψτε και συνδυάστε διάφορα τρόφιμα μεταξύ τους, δοκιμάζοντας καινούριες γεύσεις.

Συμβουλή: τα παιδιά, οι έφηβοι, οι εγκυμονούσες και οι αθλητές ανήκουν σε ξεχωριστή κατηγορία με ιδιαίτερες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.

Αρωματική Σούπα με Κόκκινες Φακές, Πορτοκάλι και Πιπερόριζα
(μερίδες 4)

Θα χρειαστείτε:
250 γρ κόκκινες φακές
3 κουταλιές ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 μπαστουνάκι σέλερυ, ψιλοκομμένο
1 καρότο, καθαρισμένο και κομμένο σε μικρούς κύβους
1 κόκκινη καυτερή πιπεριά, χωρίς σπόρια ψιλοκομμένη
2 σκελίδες σκόρδο, καθαρισμένο και ψιλοκομμένο
50γρ φρέσκια πιπερόριζα, καθαρισμένη και ψιλοκομμένη ή τριμμένη
4 κουταλάκια τριμμένο κύμινο
½ κουταλάκι τριμμένο κουρκουμά και πάπρικα
1 πρέζα πιπέρι καγιέν
2 κύβους ζωμό λαχανικών
1 ½ κουταλιά πουρέ ντομάτας
2 ξυλαράκια κανέλλας
2 πορτοκάλια, πλυμένα
4 κουταλιές στραγγιστό γιαούρτι
αλάτι και πιπέρι
φρέσκα φύλλα δυόσμου για γαρνιτούρα

Βάζετε σε κατσαρόλα τις φακές σκεπασμένες με νερό να πάρουν βράση. Τις σουρώνετε σε λεπτό σουρωτήρι και τις ξεπλένετε κάτω από τη βρύση. Ζεσταίνετε σε μεγάλη κατσαρόλα το ελαιόλαδο, ρίχνετε το κρεμμύδι, το σέλερυ, το καρότο, την καυτερή πιπεριά και την πιπερόριζα και τα σωτάρετε σε μέτρια φωτιά για 5 λεπτά. Προσθέτετε τις φακές, τους κύβους λαχανικών, τον πουρέ ντομάτας, την κανέλλα και 750γρ νερό.
Ξύνετε τη φλούδα από ένα πορτοκάλι, ξεφλουδίζετε και τα δύο και κόβετε τη σάρκα τους σε μικρά κομμάτια. Τα προσθέτετε στην κατσαρόλα μαζί με το ξύσμα, βάζετε να πάρουν βράση, χαμηλώνετε αρκετά τη φωτιά και μαγειρεύετε για 30 λεπτά περίπου, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Ίσως χρειαστεί να προσθέσετε στη σούπα νερό για να διατηρηθεί όσο πρέπει αραιή.
Μαγειρεύετε ώσπου να μαλακώσουν οι φακές. Αφαιρείτε την κανέλλα και λιώνετε ελαφρά τη σούπα με μίξερ χειρός. Νοστιμίζετε με αλάτι και πιπέρι και σερβίρετε τη σούπα με γιαούρτι στραγγιστό και ψιλοκομμένα φύλλα δυόσμου.

(από το βιβλίο «Δημιουργική Χορτοφαγία» της Μαρία Ηλία, εκδόσεις Τερζόπουλος)