19 Οκτ Τι γίνεται όταν το κύριο γεύμα μας ΕΙΝΑΙ το βραδινό;

«Το πρωί τρώγε σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πρίγκιπας, και το βράδυ σαν ζητιάνος»,  λέει η γνωστή παροιμία. Και πραγματικά έτσι είναι. Όλο και περισσότερες μελέτες αποδεικνύουν ότι η παχυσαρκία και η ώρα κατανάλωσης της τροφής σχετίζονται. H ώρα που καταναλώνεται το κάθε γεύμα έχει τη δική της επιρροή σε πολλούς μεταβολικούς παράγοντες που επιδρούν στην υγεία μας. Το βραδινό επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τον κιρκαδικό ρυθμό ο οποίος είναι υπεύθυνος για οποιαδήποτε βιολογική διαδικασία που παρουσιάζει ενδογενή περιοδική μεταβολή στη διάρκεια ενός 24ώρου. Είναι το βιολογικό μας ρολόι στη διάρκεια μίας ημέρας και επιδρά στην έκκριση μελατονίνης, στη θερμοκρασία του σώματος και στα επίπεδα κορτιζόλης.

Σχετικά με το βραδινό γεύμα

Υπάρχουν πολλές ενδείξεις που δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση τροφής μετά τις δέκα το βράδυ σχετίζεται με αυξημένη συνολική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη. Σύμφωνα με μελέτες μεγαλύτερο κίνδυνο υπέρβαρου και παχυσαρκίας έχουν τα άτομα που καταναλώνουν την μεγαλύτερη ποσότητα της τροφής το βράδυ, επειδή ο οργανισμός δεν προλαβαίνει να κάψει τις θερμίδες ενώ ο κίνδυνος αυτός μειωνόταν όταν η μεγαλύτερη θερμιδική πρόσληψη καταναλωνόταν στο πρωινό και στο μεσημεριανό. Επιπρόσθετα, την ώρα που το σώμα πρέπει να ξεκουράζεται, εμείς του δίνουμε έξτρα δουλειά να κάνει με την διαδικασία της πέψης. Ακόμα, άτομα που καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα τροφής τις βραδινές ώρες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Υπάρχουν όμως φορές που θα φάμε αργά. Δεν είναι ιδανικό, αλλά συμβαίνει. Τι κάνουμε τότε;

Όταν το βραδινό γεύμα είναι αργά

Εάν είμαστε καλεσμένοι ή για οποιοδήποτε άλλο λόγο θα φάμε αργά, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να τρώμε λίγο και σε μικρές μερίδες. Αυτό είναι πολύ σημαντικό (και ίσως δύσκολο να κρατηθούμε), ιδιαίτερα αν έχουμε μείνει νηστικοί αρκετές ώρες. Το να πέσουμε με τα «μούτρα» στο φαγητό αποτελεί σοκ για τον οργανισμό μας. Είναι σαν να μας ρίξουν ένα κουβά παγωμένο νερό. Εκτός όμως από την ποσότητα, έχει σημασία και η ποιότητα. Αναζητήστε τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, άπαχες πρωτεΐνες, λαχανικά ή φρούτα. Αποφύγετε τα λιπαρά, τα αλμυρά και δύσπεπτα φαγητά καθώς και τα γλυκά, όσα έχουν σάλτσες και πολλούς υδατάνθρακες, τα παχιά τυριά, τα μπαχαρικά και τα καρυκεύματα, την κρέμα γάλακτος, ακόμη και τα τηγανιτά. Θα ταλαιπωρήσουν το στομάχι σας κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου.

6 καλές προτάσεις για αργά το βράδυ

1. Φρούτα και λαχανικά. Όσο περισσότερα φρούτα και λαχανικά βάζουμε στη διατροφή μας, τόσο το καλύτερο. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εύπεπτα και γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμό μας.
2. Γιαούρτι ή τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά – Το γιαούρτι και το τυρί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με φρούτα, λαχανικά φτιάχνοντας μία πλούσια σαλάτα.
3. Ψάρι ή γαλοπούλα – Η γαλοπούλα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, μια ουσία που σας βοηθάει να χορτάσετε αμέσως και προάγει επίσης την ανάπαυση και τον ύπνο. Συνδυάστε τα με λαχανικά.
4. Σούπες – Έχουν λίγες θερμίδες, μπορούν να μας κρατήσουν χορτάτους και βοηθάνε αποτελεσματικά στην ενυδάτωση του σώματος.
5. Ψωμί ολικής αλέσεως και φυστικοβούτυρο – Τον τελευταίο καιρό είναι η λιχουδιά μου. Απλώς, να μην ξεπεράσετε την μία κουταλιά φυστικοβούτυρο, γιατί όσο νόστιμο και καλή πηγή πρωτεΐνης είναι, περιέχει αρκετές θερμίδες.
6. Ποπ κορν – Αν λαχταράτε ένα σνακ την ώρα που βλέπετε την αγαπημένη σας σειρά, το ποπκορν θεωρείτε το καλύτερο. Σε κάνει να νιώθεις χορτάτος και χωνεύεται εύκολα. Υπάρχουν πολλές επιλογές, διαβάστε όμως τις ετικέτες πριν αγοράσετε γιατί πολλές από τις μάρκες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και νάτριο.

6 τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε

1.Κέικ και γλυκά – είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη που συχνά προκαλούν παλινδρόμηση.
Αντικαταστήστε με: τυρί το οποίο μπορείτε να το συνδυάσετε με κράκερ ολικής αλέσεως.
2. Παγωτά – μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές.
Αντικαταστήστε με: γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Είναι πιο ελαφρύ και το στομάχι δεν χρειάζεται να κάνει πολλή δουλειά για να το χωνέψει.
3. Εσπεριδοειδή – είναι εξαιρετικά όξινα και επιπλέον είναι ένα φυσικό διουρητικό που θα σας κάνει να ξυπνάτε στη διάρκεια της νύχτας για να πάτε στην τουαλέτα.
Αντικαταστήστε με: μήλο, μπανάνα, αχλάδι
4. Πίτσα – πόσες φορές παραγγέλνουμε πίτσα σαν την εύκολη λύση όταν είμαστε κουρασμένοι να φτιάξουμε κάτι. Η ντομάτα ωστόσο, έχει στοχοποιηθεί ότι είναι όξινο και όχι αλκαλικό τρόφιμο μειώνοντας την ικανότητα του οργανισμού να αποβάλλει το ουρικό οξύ. Σαφώς, δεν επηρεάζουν με τον ίδιο τρόπο όλα τα είδη ντομάτας, κυρίως είναι οι έτοιμες σάλτσες ντομάτας, η κέτσαπ και λιγότερο οι βιολογικές.
Αντικαταστήστε με: πρωτεΐνη, όπως γαλοπούλα ή κοτόπουλο στη σχάρα
5. Σοκολάτα – λόγω της καφεΐνης που μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους.
Αντικαταστήστε με: μία ζεστή κούπα κακάο. Σε αντίθεση με την σοκολάτα, το κακάο έχει πολύ λιγότερη επεξεργασία, περιέχει ελάχιστες ποσότητες καφεΐνης, ενώ περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες όπως το μαγνήσιο που βοηθάει στον ύπνο.
6. Αλκοόλ – αυξάνει την πείνα, προκαλεί αφυδάτωση και αποτελεί εμπόδιο σε έναν ποιοτικό και ξεκούραστο ύπνο.
Αντικαταστήστε με: αν παρόλα αυτά επιθυμείτε να πιείτε ένα ποτό προτιμήστε μπύρα ή κρασί και μείνετε στο ένα ποτήρι.

(σημ: τα παραπάνω άρθρο καμία περίπτωση δεν υποκαθιστά το ρόλο των ειδικών επιστημόνων στον τομέα της υγείας και της διατροφολογίας).