28 Φεβ Τι άσκηση να κάνω όταν είμαι έγκυος;

Σήμερα, σε μία κύηση που δεν χαρακτηρίζεται ως υψηλού κινδύνου και είναι φυσιολογική χωρίς επιπλοκές, ολοένα και περισσότεροι γυναικολόγοι προτρέπουν τις μέλλουσες μητέρες να ασκούνται σε αυτή την περίοδο, έχοντας τη γνώση ότι η άσκηση και η φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της κύησης συμβάλλει στην ενίσχυση της υγείας και της ευεξίας τόσο της γυναίκας όσο και του παιδιού που κυοφορεί. Κλινικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η μέτρια έντασης άσκησης δρα ευεργετικά τόσο στη βελτίωση της μυϊκής ενδυνάμωση και της καρδιοαναπνευστικής αντοχής όσο στη μείωση του άγχους και τους στρες, προάγοντας τη ψυχική υγεία.
Η περίοδος της κύησης, ωστόσο, φέρνει πολλές φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα και στον οργανισμό μίας γυναίκας που αφορούν το μυοσκελετικό, το καρδιαγγειακό, το αναπνευστικό, το γαστρεντερικό, το θερμορυθμιστικό σύστημα. Για να είναι ασφαλής η άσκηση και να μην τεθεί σε κίνδυνο η υγεία τόσο της εγκυμονούσας όσο και του αναπτυσσόμενου οργανισμού, θα πρέπει και η ίδια η άσκηση να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες.

Τι είδος άσκησης μπορεί να κάνω;
Εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση που έχετε. Προσωπικά (ως δασκάλα πιλάτες και γιόγκα) προτείνω ασκήσεις από τη μέθοδο πιλάτες, τη γιόγκα αλλά και από την κλασική γυμναστική οι οποίες συνιστώνται για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, των κοιλιακών, του στήθους και των ώμων, ωστόσο τροποποιημένες και προσαρμοσμένες. Συστήνω δραστηριότητες όπως το κολύμπι, το περπάτημα, το τζόκινγκ, το ποδήλατο, και την αεροβική γυμναστική, αποφεύγοντας αυτές που θεωρούνται επικίνδυνες ή που μπορούν να αποβούν επικίνδυνες όπως το μπάσκετ, το βόλεϊ, η ιππασία, το θαλάσσιο και χειμερινό σκι, τις καταδύσεις, τις αναρριχήσεις, τα αθλήματα υψηλής έντασης, συναγωνισμού και επαφής.

Επιτρέπονται οι ασκήσεις με βάρη;
Η χαμηλή ως μεσαία έντασης άσκησης με αντιστάσεις όπως αλτήρες, λάστιχα, μικρές ή μεγάλες μπάλες επιτρέπονται γιατί έχει μελετηθεί ότι βοηθάει το σώμα των εγκύων να αντεπεξέλθει στο πρόσθετο βάρος, στην αλλαγή του κέντρου βάρους του σώματος καθώς και τη μείωση των πόνων στην οσφυϊκή χώρα. Πολύ σημαντικό: να αποφεύγεται το κράτημα της αναπνοής κατά την εκτέλεση των ασκήσεων και να παρακολουθείται τακτικά η καρδιακή συχνότητα.

Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσω;
Για λόγους ασφαλείας προτείνεται να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα μετά τον πρώτο τρίμηνο αλλά και για να ξεπεραστεί το στάδιο της ναυτίας, των εμετών και της κούρασης που αισθάνονται εκείνη την περίοδο.

8 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μόνες σας καθημερινά
1. Για το στήθος
Με λάστιχο. Σε καθιστή θέση οκλαδόν, σε πεταλούδα ή όρθια, περνάτε το λάστιχο πίσω από το σώμα στο ύψος του στήθους, τεντώνετε τα χέρια μπροστά στο άνοιγμα των ώμων και με ραχιαία άποψη (το πάνω μέρος) της παλάμης κάνετε κίνηση προς τα μέσα (8-12 επαναλήψεις). Αλλάζετε θέση στις παλάμες και σε παλαμιαία θέση (το εσωτερικό μέρος) και επαναλαμβάνετε την άσκηση.
2. Για την πλάτη
Με λάστιχο. Σε καθιστή θέση με τα πόδια τεντωμένα και σε ευθυτενή θέση ο κορμός (λυγίζετε τα γόνατα αν υπάρχει ενόχληση στη μέση), περνάτε το λάστιχο στο πέλμα και με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι και πίσω από τον κορμό σε έξω στροφή από τον ώμο ( το εσωτερικό μέρος της παλάμης να βλέπει μπροστά) κάνετε κίνηση προς τα μέσα προσάγοντας τις ωμοπλάτες. (8-12 επαναλήψεις)
3. Για τους ώμους
Με λάστιχο ή αλτήρες. Σε καθιστή θέση οκλαδόν, πεταλούδα ή όρθια και με τεντωμένα τα χέρια κάνετε προτάσεις χεριών μέχρι το ύψος των ώμων (8-12 επαναλήψεις)
4. Για τον κορμό
Ξαπλωμένες σε ημι-ύπτια θέση (με την πλάτη) με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης με τα πέλματα παράλληλα και τα χέρια δίπλα στον κορμό, εισπνέετε και με την εκπνοή α) γλιστράτε το ένα πόδι και το τεντώνετε, διατηρώντας την λεκάνη και τον κορμό σταθερό. Επαναλαμβάνετε με το άλλο. β) στην αρχική θέση, αυτή τη φορά σηκώνετε το πόδι και το φέρνετε προς τον κορμό.
5. Κίνηση λεκάνης (στάση της γάτας-στη γιόγκα)
Στη θέση στήριξη στα τέσσερα (γόνατα και παλάμες στο έδαφος) κάνετε πρόσθια κλίση της λεκάνης στρογγυλεύοντας τη σπονδυλική στήλη και οπίσθια κλίση κάνοντας έκταση του θώρακα.
6. Ενδυνάμωση κοιλιακών και χεριών
Διατηρώντας την προηγούμενη θέση κάνετε μικρή άρση των γονάτων από το έδαφος.
7. Καθίσματα
Σε θέση όρθια (σε προχωρημένη εγκυμοσύνη ακουμπάτε σε τοίχο ή την κάνετε μαζί με κάποιον άλλον) ανοίγετε τα πόδια με τα πέλματα σε έξω στροφή από το ισχίο κάνετε καθίσματα, ενεργοποιώντας το πυελικό έδαφος.
8. Στροφές του ισχίου
Ξαπλωμένες σε θέση πλάγια, με λυγισμένα τα πόδια σε 45ο και ενωμένες τις φτέρνες, ανοίγετε προς τα έξω το πάνω πόδι.

Από την εκπαίδευση μου ως certified pilates pregnancy instructor