02 Μαρ Προς τι τόσος λόγος για τον γλυκαιμικό δείκτη;

[dropcap]Η[/dropcap] έννοια του GI αναπτύχθηκε αρχικά στη δεκαετία του ’80, όταν κατέστη κατανοητό ότι διαφορετικά τρόφιμα που περιέχουν ίδια ποσότητα υδατανθράκων δεν έχουν την ίδια επίδραση στα επίπεδα σακχάρου αίματος. Για παράδειγμα, 30γρ υδατανθράκων στο ψωμί δεν έχουν την ίδια επίδραση με 30γρ υδατανθράκων στα φρούτα ή στα ζυμαρικά. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ουσιαστικά ένας τρόπος να καταταχθούν τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, σύμφωνα με τον βαθμό στον οποίο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου αίματος μετά από το φαγητό. Τα φαγητά αυτά ταξινομούνται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100, με το 100 να είναι η τιμή που αντιστοιχεί στα τρόφιμα αναφοράς, όπως η γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί. Με το ίδιο επίπεδο υδατανθράκων, τα τρόφιμα με υψηλό GI οδηγούν σε χαρακτηριστικές διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου αίματος, ενώ τα τρόφιμα χαμηλού GI προκαλούν μικρότερη αύξηση στο σάκχαρο.

Τι επηρεάζει τον γλυκαιμικό δείκτη

Για πολλά χρόνια, οι επιστήμονες θεωρούσαν ότι οι αμυλούχοι υδατάνθρακες αφομοιώνονταν και απορροφούνταν αργά, ενώ οι σακχαρούχοι υδατάνθρακες αφομοιώνονταν και απορροφούνταν γρήγορα – αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Τα μη αλκοολούχα ποτά και ο πουρές, παραδείγματος χάρη, έχουν παρόμοιους GI. Άρα, τι συμβαίνει; Η φυσική μορφή των τροφίμων, ο τρόπος επεξεργασίας τους, ο τύπος των φυτικών ινών, ο τύπος του αμύλου, ο τύπος του σακχάρου και ο τρόπος μαγειρέματος, επιδρούν στον τελικό γλυκαιμικό δείκτη τροφίμων.

Γενικά, η δομή του τροφίμου είναι τόσο σημαντική όσο και ο τύπος υδατανθράκων που περιέχει. Τα σιτηρά ολικής αλέσεως, για παράδειγμα, είναι σχετικά ανθεκτικά στην πέψη, αλλά, αν αλεστούν και ψηθούν, πέπτονται εύκολα. Γι’ αυτό και τόσο το άσπρο όσο και το εξαιρετικά επεξεργασμένο ψωμί ολικής αλέσεως έχουν υψηλούς GI, ενώ τα πολύσπορα ψωμιά έχουν μέσους GI.

Μερικά τρόφιμα όπως η βρώμη, τα μήλα και τα φασόλια περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν τον όγκο των τροφίμων και επιβραδύνουν τη μετάβασή τους στην πεπτική οδό. Αυτά τα τρόφιμα έχουν χαμηλούς γλυκαιμικούς δείκτες. Ο τύπος του σακχάρου σε ένα τρόφιμο φαίνεται επίσης να επηρεάζει: η γλυκόζη ασκεί τη μέγιστη επίδραση στο σάκχαρο αίματος, ακολουθούμενη από τη σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη).

Στην πράξη, τα περισσότερα υδατανθρακούχα τρόφιμα δεν καταναλώνονται μόνα, αλλά ως μέρος ενός σνακ ή γεύματος· αυτό έχει σημασία για τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος. Παραδείγματος χάρη, το ψωμί μπορεί να καταναλωθεί με βούτυρο ή λάδι και οι πατάτες με κρέας και λαχανικά. Η προσθήκη τροφίμων πλούσιων σε λίπος και πρωτεΐνη επιβραδύνει σημαντικά τον ρυθμό πέψης του γεύματος και μειώνει τον συνολικό γλυκαιμικό δείκτη.

Πώς μπορεί να εφαρμοστεί ο γλυκαιμικός δείκτης για την επίτευξη καλύτερης υγείας;

Η γνώση των γλυκαιμικών δεικτών των τροφίμων μπορεί να είναι χρήσιμη σε ανθρώπους με διαβήτη, οι οποίοι πρέπει να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου του αίματός τους. Η ενσωμάτωση στο διαιτολόγιο τροφίμων χαμηλών GI μπορεί να τους βοηθήσει να κατανείμουν την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα πιο ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη μπορεί, επίσης, να εφαρμοστεί στον αθλητικό τομέα. Τα τρόφιμα με χαμηλούς GI μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της αντοχής, ενώ τα τρόφιμα και τα ποτά υψηλών GI οδηγούν σε καλύτερη επαναφόρτιση του γλυκογόνου των μυών μετά από άσκηση.

Διαφαίνονται στοιχεία ότι οι δίαιτες με χαμηλότερους γενικούς γλυκαιμικούς δείκτες μπορούν να είναι ευεργετικές στην πρόληψη του ύστερου διαβήτη και της στεφανιαίας καρδιακής νόσου, ενδεχομένως επειδή μειώνουν τις απαιτήσεις για ινσουλίνη και βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης του αίματος. Οι έρευνες κατευθύνονται επίσης προς τη χρήση του γλυκαιμικού δείκτη σε σχέση με την παχυσαρκία· έχει προταθεί ότι οι δίαιτες χαμηλών GI μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, επειδή είναι πιο χορταστικές. Εντούτοις, δεν είναι σαφές εάν αυτό οφείλεται στον γλυκαιμικό δείκτη ή σε άλλα χαρακτηριστικά των τροφίμων με χαμηλούς GI. Απαιτούνται καλά σχεδιασμένες μακροχρόνιες μελέτες για να απαντήσουν στο ερώτημα αυτό.

Πώς να διαχειριστείτε τη δίαιτά σας – η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου

Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας που καθορίζει σε ποια έκταση η κατανάλωση τροφίμων αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου του αίματός σας. Εάν καταναλώσετε παρόμοιες ποσότητες δύο τροφίμων με ίδιους GI (π.χ. ρέβα και κρουασάν), θα έχετε χαμηλότερη αύξηση του σακχάρου του αίματος με το τρόφιμο που έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επίσης, εάν καταναλώσετε δύο τρόφιμα παρόμοιων GI (π.χ. κρουασάν και κουσκούς), η συνηθισμένη μερίδα σας σε ένα από αυτά μπορεί να είναι μικρότερη (π.χ. στο κρουασάν) και το σάκχαρο του αίματός σας θα αυξηθεί λιγότερο. Γι’ αυτόν τον λόγο έχει εισαχθεί η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου (GL). Στηρίζεται στην έννοια του γλυκαιμικού δείκτη για να παρέχει ένα μέτρο της συνολικής γλυκαιμικής αντίδραση σε ένα τρόφιμο ή γεύμα (GL = GI/100 Χ γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα). Στην πράξη σημαίνει ότι μπορείτε άμεσα να συγκρίνετε τις επιπτώσεις δύο τροφίμων στο σάκχαρο του αίματος σας, αξιολογώντας το GL μιας μερίδας του ενός σε σχέση με το GL μιας μερίδας του άλλου.

Συνδυάστε γλυκαιμικούς δείκτες τροφίμων και στοχεύστε σε ένα γενικό χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την κατάταξη της επίδρασης των υδατανθράκων στο σώμα· εντούτοις, δεν είναι χρήσιμο να είμαστε προσκολλημένοι στις τιμές GI των μεμονωμένων τροφίμων, δεδομένου ότι η γενική επίδραση ενός γεύματος στον GI είναι δύσκολο να προβλεφθεί. Το να συμπεριλαμβάνουμε ένα κατάλληλο συνδυασμό θρεπτικών τροφίμων υψηλών και χαμηλών GI μέσα στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής είναι πιθανώς το καλύτερο σενάριο για τους περισσότερους ανθρώπους. Για εκείνους που θέλουν να χαμηλώσουν το γενικό γλυκαιμικό φορτίο της δίαιτάς τους, μερικές καλές συμβουλές είναι οι εξής: να αυξήσουν την κατανάλωση τροφίμων χαμηλών GI, όπως τα όσπρια (φασόλια, αρακάς και φακές), τα φρούτα, τα δημητριακά με βάση τη βρώμη και τα ζυμαρικά, ή να αντικαταστήσουν μερικά τρόφιμα υψηλού GI με άλλα χαμηλότερου GI (π.χ. κατανάλωση δημητριακών πρωινού πλούσια σε βρώμη, κριθάρι και πίτουρο, κατανάλωση πολύσπορων αντί άσπρων ψωμιών).

(πηγή: Food today)