04 Οκτ Να γυμνάζομαι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

[dropcap]Ο[/dropcap] γιος μου γεννήθηκε Φεβρουάριο και θυμάμαι μέχρι και τις τελευταίες ημέρες πριν τη γέννα να απολαμβάνω το κολύμπι. Στη θάλασσα το καλοκαίρι και αργότερα στην πισίνα. Με δεδομένο ότι δεν αντιμετώπιζα κάποιο πρόβλημα, ο γιατρός μου ήταν υπέρ της άποψης να συνεχίσω να κάνω την άσκηση που μου αρέσει, με μέτρο και ασφάλεια.

Σήμερα, έχοντας τη γνώση ότι η άσκηση και η φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της κύησης συμβάλλει στην ενίσχυση της υγείας και της ευεξίας τόσο της γυναίκας όσο και του παιδιού που κυοφορεί, σε μία κύηση που δεν χαρακτηρίζεται ως υψηλού κινδύνου και είναι φυσιολογική χωρίς επιπλοκές, ολοένα και περισσότεροι γυναικολόγοι προτρέπουν τις μέλλουσες μητέρες να ασκούνται σε αυτή την περίοδο. Κλινικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η μέτρια έντασης άσκησης δρα ευεργετικά τόσο στη βελτίωση της μυϊκής ενδυνάμωση και της καρδιοαναπνευστικής αντοχής όσο στη μείωση του άγχους και τους στρες, προάγοντας τη ψυχική υγεία. Η περίοδος της κύησης, ωστόσο, φέρνει πολλές φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα και στον οργανισμό μίας γυναίκας που αφορούν το μυοσκελετικό, το καρδιαγγειακό, το αναπνευστικό, το γαστρεντερικό, το θερμορυθμιστικό σύστημα. Ένας γυναικολόγος ή μια μαία γνωρίζει τις παραπάνω αλλαγές που οφείλονται κυρίως στις ορμονικές μεταβολές, αν όμως θέλετε να συνεχίσετε να ασκήστε ή να ξεκινήσετε, είσαστε σίγουρες ότι τις γνωρίζει ο προπονητής σας; «Για να είναι ασφαλής η άσκηση και να μην τεθεί σε κίνδυνο η υγεία τόσο της εγκυμονούσας όσο και του αναπτυσσόμενου οργανισμού, θα πρέπει και η ίδια η άσκηση να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες. Είναι σημαντικό η έγκυος γυναίκα να εμπιστευτεί τον άνθρωπο που τη γυμνάζει και να νιώθει ασφαλής σε αυτή την ιδιαίτερη περίοδος», λέει η Σία Ζουρλαδάνη MSc, PhD στη φυσική δραστηριότητα κατά την κύηση και την λοχεία, υπεύθυνη για το πρόγραμμα εκπαίδευσης human mama: pre & postnatal fitness workshop που έχει δημιουργηθεί τηρώντας τα παγκόσμια στάνταρντς των οργανισμών ACOG, SCOG ACSΜ και δασκάλα μου για την παραπάνω εξειδικευμένη πιστοποίηση και στα δύο προγράμματα. Αν και έχω παρακολουθήσει διάφορα σεμινάρια πιλάτες πάνω στην εγκυμοσύνη και στην άσκηση, αυτό που κάνει το πρόγραμμα human mama L: 1 prenatal training program να ξεχωρίζει, είναι ότι δεν περιορίζεται μόνο σ’ ένα τύπο άσκησης, αλλά αντίθετα τροποποιεί και προσαρμόζει όλα σχεδόν τα συστήματα άσκησης από τον κλασικό χώρο του φίτνες, το χορό, τη γιόγκα, το πιλάτες και τη μέθοδο Κέγκελ ώστε η έγκυος να έχει όλα τα οφέλη σε κάθε στάδιο της κύησης.

Γιατί να γυμνάζεται μια έγκυος;

-ενισχύει τη δύναμη, την αντοχή και την ευκινησία, προετοιμάζοντας το σώμα και τον οργανισμό για τη φυσική δοκιμασία του τοκετού

– βοηθάει στην αντιμετώπιση πόνων που προκαλούν οι αλλαγές στο σώμα και να αντεπεξέλθει στα συμπτώματα κόπωσης, ναυτίας κ.α

-ενισχύει το μυοσκελετικό σύστημα προκειμένου να ανταποκριθεί στις νέες μηχανικές φορτίσεις

-περιορίζει την πρόσληψη βάρους και αποθήκευση λίπους τόσο από τη μητέρα όσο και από το μωρό

-τονώνει την αυτοπεποίθηση

-βελτιώνει την εικόνα που έχει για το σώμα της

-δρα ευεργετικά στην αντιμετώπιση του άγχους και του στρες

-διευκόλυνση της γαστρεντερικής λειτουργίας

-ευκολότερη και ταχύτερη επάνοδο μετά τον τοκετό

-όσο για το έμβρυο, μελέτες έχουν δείξει ότι έχουν καλύτερη μνήμη και αυξημένες μαθησιακές ικανότητες.

Τι είδος άσκησης μπορεί να κάνει;

Εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση που έχει. Συστήνονται δραστηριότητες όπως το κολύμπι, το περπάτημα, το τζόκινγκ, το ποδήλατο, η αεροβική γυμναστική, το cross- country ski και αποφεύγονται αυτές που θεωρούνται επικίνδυνες ή μπορούν να αποβούν επικίνδυνες όπως το μπάσκετ, το βόλεϊ, η ιππασία, το θαλάσσιο και χειμερινό σκι, οι καταδύσεις, οι αναρριχήσεις, τα αθλήματα υψηλής έντασης, συναγωνισμού και επαφής.

Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσει;

Για λόγους ασφαλείας προτείνεται να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα μετά τον πρώτο τρίμηνο αλλά και για να ξεπεράστεί το στάδιο της ναυτίας, των εμετών και της κούρασης που αισθάνονται εκείνη την περίοδο.

Πόση ώρα πρέπει να διαρκεί η άσκηση και σε τι συχνότητα να γίνεται;

Δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να υπερβαίνει τα 60 λεπτά, ενώ σαν όριο ασφαλείας συστήνεται η κάθε ημερήσια αθλητική δραστηριότητα να έχει διάρκεια 30-50 λεπτά, ανάλογα με το πόσο γυμνασμένη είναι. 3-5 φορές την εβδομάδα, ανάλογα πάντα μα την ψυχολογική της κατάσταση, είναι η συχνότητα που συνήθως ορίζεται.

Επιτρέπονται οι ασκήσεις με βάρη;

Η χαμηλή ως μεσαία έντασης άσκησης με αντιστάσεις όπως αλτήρες, λάστιχα, μικρές ή μεγάλες μπάλες επιτρέπονται γιατί έχει μελετηθεί ότι βοηθάει το σώμα των εγκύων να αντεπεξέλθει στο πρόσθετο βάρος, στην αλλαγή του κέντρου βάρους του σώματος καθώς και τη μείωση των πόνων στην οσφυϊκή χώρα. Πολύ σημαντικό: να αποφεύγεται το κράτημα της αναπνοής κατά την εκτέλεση των ασκήσεων και να παρακολουθείται τακτικά η καρδιακή συχνότητα.

Σε ποιες περιπτώσεις δεν ενδείκνυται η άσκηση ή πρέπει να διακόπτεται;

Όταν υπάρχουν συμπτώματα: άσθματος και αναπνευστικής δυσφορίας, υψηλή πίεση, ταχυκαρδία, ζάλη, έντονη και επίμονη ναυτία, λιποθυμικά επεισόδια, επίμονες αιμορραγίες, προβλήματα στον πλακούντα, ιστορικό πρόωρων τοκετών ή αποβολών, ιστορικό προβλημάτων στον τράχηλο, πόνοι στην περιοχή της ηβικής σύμφυσης, δυσκολία στο περπάτημα, γενικό οίδημα, μειωμένη κινητικότητα του εμβρύου.

Συμβουλή: αυτό που προέχει πρωτίστως είναι η ασφάλεια, η υγεία και η σωματική ακεραιότητα τόσο της εγκύου όσο και του εμβρύου. Για το λόγο, ενημερώνετε και συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό  ή/και τη μαία σας για οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, γιατί πρέπει να γνωρίζει τι κάνετε, και θυμηθείτε το ρητό «παν μέτρον άριστον».