02 Μαρ Μπορεί η διατροφή να επηρεάζει την ψυχολογία μας και τα τρόφιμα τη διάθεση μας;

Το παρακάτω άρθρο το βρήκα στο περιοδικό «Κ» της Καθημερινής. Λόγω της ενασχόλησης μου με ποιον τρόπο μπορούμε να ζούμε τη ζωή (μας) καλά, το βρήκα πολύ ενδιαφέρον και θέλησα να το μοιραστώ μαζί σας. Η διατροφή είναι ένας σημαντικός πυλώνας του live life well.

Brain Food: Ποιές είναι οι τροφές που μας φτιάχνουν τη διάθεση (και δεν εννούμε το fast food) – Μάθετε τι δείχνουν οι μελέτες του αναδυόμενου κλάδου της διατροφικής ψυχιατρικής για το πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν την ψυχολογία μας, όπως και ποιες τροφές βελτιώνουν την διάθεσή μας.

(αναδημοσίευση)

Για χρόνια, οι έρευνες σχετικά με την υγιεινή διατροφή επικεντρώνονταν κυρίως στη σωματική υγεία και στη σχέση μεταξύ διατροφής, βάρους και χρόνιων ασθενειών. Ωστόσο, ο αναδυόμενος κλάδος της διατροφικής ψυχιατρικής μελετά το πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν την ψυχολογία μας.

«Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται το φαγητό σε σχέση μόνο με τα κιλά τους, αλλά είναι κάτι που επηρεάζει επίσης την ψυχική μας υγεία», λέει η Ούμα Ναϊντού, ψυχίατρος του Χάρβαρντ και διευθύντρια του τμήματος Διατροφικής Ψυχιατρικής και Ψυχιατρικής του Τρόπου Ζωής στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης. «Είναι ένας παράγοντας που λείπει από τη συζήτηση». Η σύνδεση μεταξύ του στομάχου και του εγκεφάλου είναι ισχυρή και ξεκινά από τη μήτρα. Το έντερο και ο εγκέφαλος προέρχονται από τα ίδια κύτταρα στο έμβρυο, εξηγεί η Ναϊντού. Ένας από τους κύριους τρόπους με τους οποίους ο εγκέφαλος και το έντερο παραμένουν συνδεδεμένα είναι μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου, ενός αμφίδρομου συστήματος χημικών μηνυμάτων που εξηγεί γιατί το στρες μπορεί να προκαλέσει αισθήματα άγχους στο μυαλό και ενοχλήσεις στο στομάχι.

Τα τρόφιμα μπορούν επίσης να επηρεάσουν την κατάσταση του μικροβιώματος, και μάλιστα ορισμένα είδη μικροβίων του εντέρου έχουν συνδεθεί με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης. Ακόμα και η χημική ουσία του εγκεφάλου σεροτονίνη, η οποία ρυθμίζει τη διάθεση, έχει άμεση σχέση με το έντερο. Μόνο το 5% της σεροτονίνης παράγεται στον εγκέφαλο − το υπόλοιπο παράγεται, αποθηκεύεται και ενεργοποιείται στο έντερο, δήλωσε η Ναϊντού, συγγραφέας του νέου βιβλίου This is Your Brain on Food. Οι διατροφικοί ψυχίατροι λένε ότι η διατροφή δεν πρέπει να αντικαθιστά άλλες θεραπείες για την ψυχική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ψυχοθεραπείας και των συνταγογραφούμενων φαρμάκων, αλλά ούτε και να αγνοείται παντελώς. Μια σειρά από μελέτες έχουν δείξει ότι οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να οδηγήσουν σε ουσιαστικές βελτιώσεις στη διάθεση και στην ψυχική ευεξία. «Πρέπει να τρώμε, είναι βασική ανάγκη», τονίζει η Ναϊντού, η οποία είναι επίσης επαγγελματίας σεφ και εκπαιδεύτρια στη Σχολή Γαστρονομικών Τεχνών του Κέιμπριτζ. «Το φαγητό είναι ένας πολύ δυναμικός συντελεστής της ψυχικής μας υγείας».

Καταρρίπτοντας έναν μύθο

Συχνά οι άνθρωποι προσπαθούν να ρυθμίσουν τη διάθεσή τους τρώγοντας ηδονικά φαγητά, όπως παγωτό, πίτσα ή ένα χάμπουργκερ. Το πρόβλημα, λένε οι ειδικοί, είναι ότι, ενώ αυτά τα τρόφιμα προσφέρουν συνήθως έναν δελεαστικό συνδυασμό λίπους, ζάχαρης, αλατιού και υδατανθράκων, που τα κάνει εξαιρετικά εύγευστα, στην πραγματικότητα μπορεί να μας κάνουν να νιώθουμε χειρότερα. Η Τρέισι Μαν, η οποία είναι επικεφαλής του εργαστηρίου υγείας και διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα, διεξήγαγε μια σειρά μελετών για να διαπιστώσει αν το αγαπημένο φαγητό ενός ατόμου βελτιώνει τη διάθεσή του. Στους συμμετέχοντες τέθηκε η εξής ερώτηση: «Ποια τρόφιμα θα σας έκαναν να νιώσετε καλύτερα αν είχατε κακή διάθεση;». Οι πιο συχνές απαντήσεις ήταν η σοκολάτα, το παγωτό και τα μπισκότα. Οι ερωτηθέντες βαθμολόγησαν επίσης τα τρόφιμα που απολάμβαναν αλλά δεν θα έτρωγαν απαραίτητα για να αισθανθούν καλύτερα. Πριν από κάθε τεστ, οι συμμετέχοντες παρακολούθησαν αποσπάσματα ταινιών που ήταν γνωστό ότι προκαλούν θυμό, εριστικότητα, φόβο, άγχος και θλίψη. Μετά την ταινία, οι θεατές συμπλήρωσαν ένα ερωτηματολόγιο «αρνητικής διάθεσης» για να δηλώσουν πώς αισθάνονταν. Στη συνέχεια, τους δόθηκε μια μεγάλη μερίδα από το αγαπημένο τους φαγητό, που τους ανακουφίζει σε στιγμές κακής διάθεσης, ένα φαγητό που τους άρεσε αλλά δεν το θεωρούσαν ανακουφιστικό, ένα «ουδέτερο» φαγητό (μια μπάρα δημητριακών με βρόμη και μέλι) ή καθόλου φαγητό. Ο καθένας είχε τρία λεπτά για να φάει το φαγητό του ή να καθίσει ήσυχα. Μετά το διάλειμμα, συμπλήρωσαν ξανά το ερωτηματολόγιο διάθεσης. Το αν ένας συμμετέχων κατανάλωσε φαγητό με εκλαμβανόμενες «ανακουφιστικές ιδιότητες», οποιοδήποτε φαγητό ή δεν έτρωγε καν δεν είχε διαφορά στη διάθεσή του. Ο παράγοντας που φάνηκε να έχει μεγαλύτερη σημασία ήταν το πέρασμα του χρόνου. «Αν φάτε κάτι ηδονικό, μπορεί να αισθανθείτε καλύτερα, αλλά, αν δεν το τρώγατε, θα αισθανόσασταν επίσης καλύτερα», λέει η Μαν. «Οι άνθρωποι στηρίζονται σε ηδονικά φαγητά και τους αποδίδουν τα εύσημα για τη βελτίωση της διάθεσης, που θα συνέβαινε ούτως ή άλλως με το πέρασμα του χρόνου».

Αντιμετωπίζοντας την κατάθλιψη

Η έρευνα της Μαν έδειξε ότι τα παραδοσιακά ηδονικά φαγητά δεν έχουν ουσιαστική επίδραση στη διάθεση, παρ’ όλα αυτά ένας αυξανόμενος αριθμός ερευνών υποδεικνύει ότι η βελτίωση της ποιότητας της διατροφής ενός ατόμου μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην ψυχική του υγεία. Μια ανάλυση δεκαέξι μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι διατροφικές παρεμβάσεις μείωσαν σημαντικά τα συμπτώματα κατάθλιψης. Η πρώτη παρέμβαση για τη δοκιμή των διατροφικών αλλαγών ως θεραπεία για την κατάθλιψη συμπεριέλαβε εξήντα επτά ασθενείς, που ακολουθούσαν μια φτωχή διατροφή, αποτελούμενη από πολλά επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα, με πολύ λίγα φρούτα, λαχανικά ή φυτικές ίνες. Στους μισούς περίπου ασθενείς δόθηκαν διατροφικές συμβουλές για μια μεσογειακού τύπου διατροφή, καθώς και καλάθια τροφίμων που περιείχαν δείγματα τροφίμων, συνταγές και σχέδια γευμάτων. Η υπόλοιπη ομάδα συναντιόταν εβδομαδιαία για να συζητήσει και να λάβει συμβουλευτική υποστήριξη, αλλά το κομμάτι της διατροφής δεν συζητήθηκε ποτέ. Στο τέλος της τρίμηνης μελέτης, η ομάδα διατροφής παρουσίασε σημαντικά μεγαλύτερη βελτίωση στα συμπτώματα της κατάθλιψης και το ένα τρίτο από αυτούς βρισκόταν σε πλήρη ύφεση, σε σύγκριση με μόλις το 8% της ομάδας κοινωνικής υποστήριξης.

Το εν λόγω αποτέλεσμα έχει παρατηρηθεί και σε μεγαλύτερες μελέτες. Μια τετραετής μελέτη με περισσότερους από δέκα χιλιάδες φοιτητές στην Ισπανία απεφάνθη ότι τα άτομα που ακολουθούσαν πιστά τη μεσογειακή διατροφή διέτρεχαν μικρότερο κίνδυνο κατάθλιψης. Αυστραλοί ερευνητές εξέτασαν τα ημερολόγια διατροφής 12.385 ενηλίκων με τυχαίο δείγμα από μια κυβερνητική έρευνα. Διαπίστωσαν ότι υψηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών προμήνυε αυξημένη ευτυχία, ευημερία και ικανοποίηση από τη ζωή. Τα ψυχολογικά οφέλη ήταν ισοδύναμα με τη μετάβαση από την ανεργία στην απασχόληση. Και οι άνθρωποι που άλλαξαν τη διατροφή τους ώστε να περιλαμβάνουν περισσότερα λαχανικά είδαν βελτίωση της διάθεσής τους μέσα σε δύο χρόνια. Υπάρχουν ακόμη πολλά ερωτήματα σχετικά με το ποια τρόφιμα και σε τι ποσότητα μπορούν να βελτιώσουν την ψυχική μας υγεία. Μια έρευνα διάρκειας ενός έτους που δημοσιεύθηκε στο JAMA το 2019 έδειξε ότι η μεσογειακή διατροφή μείωσε το άγχος αλλά δεν απέτρεψε την κατάθλιψη σε άτομα υψηλού κινδύνου.

Τροφές και εγκέφαλος

Οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι περίπου το 20% όλων όσων τρώμε πηγαίνει στον εγκέφαλο, λέει η Ντρου Ράμσεϊ, ψυχίατρος και επίκουρη κλινική καθηγήτρια στο Vagelos College of Physicians and Surgeons του Πανεπιστημίου Κολούμπια στη Νέα Υόρκη. Κρίσιμοι νευροδιαβιβαστές και υποδοχείς παράγονται όταν καταναλώνουμε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά και αμινοξέα, είπε. Τα γλοιακά κύτταρα, για παράδειγμα, τα οποία αποτελούν ένα σημαντικό τμήμα του εγκεφάλου, εξαρτώνται από τα ωμέγα 3 λιπαρά. Τα μέταλλα, όπως ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και το μαγνήσιο, παρέχουν τα θεμέλια για τη δραστηριότητα των κυττάρων και του εγκεφαλικού ιστού και τη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών που επηρεάζουν άμεσα τη διάθεση. Ο σίδηρος, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β12 βοηθούν το σώμα να παραγάγει σεροτονίνη.

«Ο εγκέφαλός μας εξελίχθηκε στο να τρώει σχεδόν τα πάντα για να επιβιώσει, αλλά όλο και περισσότερο συνειδητοποιούμε ότι υπάρχει τρόπος να τον τροφοδοτήσουμε με σκοπό να βελτιώσουμε τη συνολική μας ψυχική υγεία», θα πει η Ράμσεϊ, συγγραφέας του βιβλίου Eat to Beat Depression and Anxiety. «Ξέρουμε ότι, αν τρώμε ένα σωρό σκουπίδια, αισθανόμαστε σαν σκουπίδια, αλλά η ιδέα ότι αυτό επεκτείνεται και στην ψυχική μας υγεία είναι μια συνειδητοποίηση που δεν είχαμε κάνει στην ψυχιατρική μέχρι πρόσφατα».

Μια δοκιμή θα σας πείσει

Για να βοηθήσει τους ασθενείς να θυμούνται τις πιο κατάλληλες τροφές που πρέπει να τρώνε για να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου τους, η Ράμσεϊ έχει επινοήσει ένα απλό μάντρα: «Θαλασσινά, λαχανικά, ξηροί καρποί και φασόλια − και λίγη μαύρη σοκολάτα». Μάλιστα στην ιστοσελίδα της παρουσιάζει ένα δωρεάν διαδικτυακό μάθημα μαγειρικής, που ονομάζεται Mental Fitness Kitchen.

Αυτή την εβδομάδα δοκιμάστε να προσθέσετε στο πιάτο σας μερικές νέες τροφές, που έχουν συσχετιστεί με την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτός ο κατάλογος βασίζεται σε προτάσεις των Ναϊντού και Ράμσεϊ. Μεγάλο μέρος της επιστημονικής έρευνας σχετικά με τα πιθανά οφέλη των διαφόρων τροφών για τον εγκέφαλο βρίσκεται ακόμη σε πρώιμο στάδιο και η κατανάλωση αυτών των τροφών δεν θα οδηγήσει σε αλλαγές στη διάθεσή σας από τη μια μέρα στην άλλη. Ωστόσο, η ενσωμάτωση αρκετών από αυτά τα τρόφιμα στα γεύματά σας θα βελτιώσει τη συνολική ποιότητα της καθημερινής σας διατροφής − και ίσως παρατηρήσετε μια διαφορά στο πώς αισθάνεστε.

→ φυλλώδη λαχανικά

Η Ράμσεϊ χαρακτηρίζει τα φυλλώδη λαχανικά ως το θεμέλιο μιας δίαιτας προσανατολισμένης στην υγεία του εγκεφάλου, επειδή είναι φθηνά, μπορούν να μαγειρευτούν με πολλούς τρόπους και έχουν υψηλή αναλογία θρεπτικών συστατικών σε σχέση με τις θερμίδες τους. Το λάχανο είναι το προσωπικό της αγαπημένο, αλλά το σπανάκι, η ρόκα, οι λαχανίδες, τα παντζάρια και τα σέσκουλα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και βιταμινών C και Α. Αν δεν είστε οπαδός των σαλατικών, προσθέστε τα χόρτα σε σούπες, βραστά, stir fries και smoothies ή μετατρέψτε τα σε πέστο. Συνιστά επίσης να προσθέτετε μια μικρή μερίδα φύκια (το «φυλλώδες λαχανικό της θάλασσας») στο πιάτο σας μία φορά την εβδομάδα ως πηγή ιωδίου, φυτικών ινών, ψευδαργύρου και πρόσθετων φυτοθρεπτικών συστατικών.

→ πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά

Όσο πιο πολύχρωμο είναι το πιάτο σας, τόσο πιο θρεπτική είναι η τροφή για τον εγκέφαλό σας. Μελέτες δείχνουν ότι οι ουσίες σε χρωματικά έντονα φρούτα και λαχανικά, όπως στις κόκκινες πιπεριές, στα βατόμουρα, στο μπρόκολο και στη μελιτζάνα, μπορούν να έχουν επίδραση στη φλεγμονή, στη μνήμη, στον ύπνο και στη διάθεση. Τα κοκκινωπά-μοβ τρόφιμα είναι σημαντικοί «παίκτες» σε αυτή την κατηγορία. Και μην ξεχνάτε τα αβοκάντο, τα οποία είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά, που ενισχύουν την απορρόφηση των φυτοθρεπτικών συστατικών από άλλα λαχανικά.

→ θαλασσινά

Σαρδέλες, στρείδια, μύδια, άγριος σολομός και μπακαλιάρος είναι πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων μακράς αλύσου, που είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου. Τα θαλασσινά είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Β12, σεληνίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και πρωτεΐνης. Αν δεν τρώτε ψάρια, οι σπόροι chia, οι λιναρόσποροι και τα θαλάσσια λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές ωμέγα 3. Ο σολομός σε κονσέρβα είναι μια οικονομικά πιο προσιτή επιλογή, λέει η Ναϊντού.

→ ξηροί καρποί, φασόλια και σπόροι

Προσπαθήστε να τρώτε μισό έως ένα ολόκληρο φλιτζάνι φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους την ημέρα, λέει η Ράμσεϊ. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των κάσιους, των αμυγδάλων, των καρυδιών και των κολοκυθόσπορων, είναι ένα εξαιρετικό σνακ, αλλά μπορούν επίσης να προστεθούν σε stir fries και σαλάτες. Τα μαύρα και κόκκινα φασόλια, οι φακές και τα όσπρια μπορούν επίσης να προστεθούν σε σούπες, σαλάτες και βραστά ή να τα απολαύσετε ως γεύμα ή συνοδευτικό. Μετράνε, επίσης, και τα βούτυρα ξηρών καρπών.

→ μπαχαρικά και βότανα 

Το να μαγειρεύει κανείς με μπαχαρικά όχι μόνο εμπλουτίζει γευστικά το φαγητό, αλλά μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα μπαχαρικά μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερη ισορροπία των μικροβίων του εντέρου, να μειώσουν τις φλεγμονές και να βελτιώσουν ακόμα και τη μνήμη. Στη Ναϊντού αρέσει ιδιαίτερα ο κουρκουμάς − σύμφωνα με μελέτες, το ενεργό συστατικό του, η κουρκουμίνη, μπορεί να έχει οφέλη για την προσοχή και τη συνολική αντίληψη. «Ο κουρκουμάς μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμος με την πάροδο του χρόνου», λέει. «Δοκιμάστε να τον ενσωματώσετε στο ντρέσινγκ της σαλάτας σας ή στα ψητά λαχανικά» ή να τον προσθέσετε σε μαρινάδες, κάρι, σάλτσες, βραστά ή smoothies. «Προσθέτοντας μια πρέζα μαύρο πιπέρι, η κουρκουμίνη γίνεται 2.000% πιο βιοδιαθέσιμη στον εγκέφαλο και στο σώμα μας», είπε. «Είναι ένα εύκολο κόλπο που μπορείτε να κάνετε όταν μαγειρεύετε». Άλλα μπαχαρικά που μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου περιλαμβάνουν την κανέλα, το δεντρολίβανο, το φασκόμηλο, το σαφράν και το τζίντζερ.

→ προϊόντα ζύμωσης

Οι τροφές που έχουν περάσει από διαδικασία ζύμωσης παρασκευάζονται συνδυάζοντας γάλα, λαχανικά ή άλλα ακατέργαστα συστατικά με μικροοργανισμούς, όπως μαγιά και βακτήρια. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι έξι μερίδες τέτοιων τροφίμων την ημέρα μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να βελτιώσουν την ποικιλομορφία του μικροβιώματος του εντέρου. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι μεταξύ άλλων το γιαούρτι, το ξινολάχανο, το κεφίρ, το kombucha, ένα ποτό που παρασκευάζεται από τσάι, και το kimchi, ένα παραδοσιακό κορεατικό συνοδευτικό πιάτο από λάχανο και ραπανάκι. Το κεφίρ καρύδας είναι μια μη γαλακτοκομική επιλογή. Άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνουν το miso, το τυρί κότατζ, το τυρί γκούντα και ορισμένα είδη μηλόξιδου. Μπορείτε επίσης να πίνετε «σφηνάκια» που περιέχουν προβιοτικά.

→ μαύρη σοκολάτα

Οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά μαύρη σοκολάτα έχουν 70% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν συμπτώματα κατάθλιψης, σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη σε 14.000 ενήλικες. Το ίδιο αποτέλεσμα δεν παρατηρήθηκε σε όσους έτρωγαν πολλή σοκολάτα γάλακτος. Η μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη με φλαβονόλες, συμπεριλαμβανομένης της επικατεχίνης, αλλά η σοκολάτα γάλακτος και οι κοινές σοκολάτες του εμπορίου είναι τόσο επεξεργασμένες, που διαθέτουν μόνο μικρή ποσότητα επικατεχίνης.

(Κείμενο: Tara Parker-Pope © 2022 The New York Times Company – Απόδοση: Σίμος Καβαλιεράτος Πηγή: Καθημερινή, Περιοδικό «Κ», 1/3/22)