18 Οκτ Μήπως το ψωμί δεν είναι περιττό στη διατροφή μας;

Tο ψωμί είναι από τις πιο παρεξηγημένες τροφές. Προσωπικά, το λατρεύω. Από τη μυρωδιά του μέχρι τη γεύση του. Και χαζεύω όλους τους φούρνους που τυχαίνει να βρω στο δρόμο μου όταν περπατάω. Οι περισσότεροι όμως το αποφεύγουμε για να μην παχύνουμε, σίγουρα αν υπάρχουν κάποιοι λόγοι υγείας όπως σακχαρώδη διαβήτης ή υπέρτασης πρέπει να περιορίζετε, και άλλοι επειδή δεν το θεωρούν θρεπτικό. Ωστόσο, αποτελεί μία από τις σημαντικότερες τροφές του ανθρώπου, βρίσκεται στη βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής. Tο ψωμί είναι ωφέλιμο, δίνει ενέργεια λόγω των υδατανθράκων ( οι οποίοι μετατρέπονται σε γλυκόζη), περιέχει φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, ανάλογα με το είδος του. Γιατί, στο εμπόριο μπορούμε να βρούμε πολλά είδη, μέχρι και ψωμί από αρακά που δοκίμασα, που μας δυσκολεύουν στην επιλογή μας.

Πώς μπορείτε να διαλέξετε το ποιο υγιεινό ψωμί;

Ορισμένα ήδη ψωμιού, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, ενώ άλλα παρασκευάζονται από επεξεργασμένα δημητριακά και προσφέρουν ελάχιστα θρεπτικά στοιχεία.

1. Ψωμί από φυτρωμένο σιτάρι ολικής άλεσης (Εσσαίων)

Το Ψωμί Εσσαίων είναι ένα ιδιαίτερα εύγευστο, μαλακό και εξαιρετικά θρεπτικό ψωμί, το οποίο έχει, επίσης, μηδέν λιπαρά. Είναι ολικής αλέσεως, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σχεδόν διπλάσια ποσότητα από τα συνηθισμένα ψωμιά. Μελέτες αποκαλύπτουν ότι ο τρόπος παρασκευής του συγκεκριμένου ψωμιού (βλάστηση) αυξάνει επίσης τα αντιοξειδωτικά των δημητριακών, ενώ μειώνει τα συστατικά που συνδέονται με μέταλλα, όπως ο σίδηρος, και εμποδίζουν την απορρόφησή τους. Επιπλέον, αυτή η διαδικασία διασπά μέρος του αμύλου στα δημητριακά και μειώνει την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Μία φέτα (34 γραμμάρια) ψωμί από φυτρωμένο σιτάρι ολικής άλεσης προσφέρει:
Θερμίδες: 80, πρωτεΐνη: 4 γρ., λίπος: 0,5 γρ, υδατάνθρακες: 15 γρ., φυτικές ίνες: 3 γρ.

2. Ψωμί από προζύμι

Το προζύμι παρασκευάζεται μέσω μιας διαδικασίας ζύμωσης που βασίζεται, σε φυσική μαγιά και βακτήρια για να φουσκώσει το ψωμί. Η ζύμωση βοηθά στη μείωση του αριθμού των φυτικών αλάτων,  που συνδέονται με ορισμένα μέταλλα και μειώνουν την απορρόφησή τους. Το ψωμί με προζύμι, μπορεί επίσης να είναι πιο εύπεπτο από άλλα ψωμιά, πιθανώς λόγω των προβιοτικών που δημιουργούνται κατά τη διαδικασία της ζύμωσης. Τέλος, το ψωμί με προζύμι θεωρείται ότι έχει
χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μια φέτα (47 γραμμάρια) ψωμί από προζύμι δίνει:
Θερμίδες: 120, πρωτεΐνη: 4 γρ.,λίπος: 0 γρ.,υδατάνθρακες: 20 γρ.,φυτικές ίνες: 3 γρ.

3. Ψωμί από 100% αλεύρι ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως διατηρούν ολόκληρο το σιτάρι ανέπαφο, κάνοντας το ψωμί αυτό, πλούσιο σε φυτικές ίνες. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου. Αναζήτησε ψωμιά που έχουν 100% αλεύρι ολικής αλέσεως και δεν κρύβουν περιττά συστατικά, όπως πρόσθετα σάκχαρα ή φυτικά έλαια.

Μία φέτα (46 γραμμάρια) ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει:
Θερμίδες: 110, πρωτεΐνη: 4 γρ., λίπος: 0,5 γρ., υδατάνθρακες: 23 γρ., φυτικές ίνες: 4 γρ.

4. Ψωμί βρώμης

Το ψωμί βρώμης παρασκευάζεται συνήθως από συνδυασμό βρώμης, αλεύρι ολικής αλέσεως, μαγιά, νερό και αλάτι. Δεδομένου ότι η βρώμη είναι εξαιρετικά θρεπτική και συνδέεται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, το ψωμί βρώμης μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή. Συγκεκριμένα, η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), σίδηρο και ψευδάργυρο. Οι φυτικές ίνες της βρώμης, γνωστές ως βήτα-γλυκάνη, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Για ένα πιο θρεπτικό ψωμί βρώμης, αναζήτησε ένα που αναφέρει τη βρώμη και το αλεύρι ολικής αλέσεως ως τα δύο πρώτα συστατικά του.

Μία φέτα (48 γραμμάρια) ψωμί βρώμης ολικής αλέσεως περιέχει:
Θερμίδες: 130., πρωτεΐνη: 6 γρ., λίπος: 1,5 γρ., υδατάνθρακες: 23 γρ., φυτικές ίνες: 4 γρ.

5. Ψωμί λιναρόσπορου

Το ψωμί από λιναρόσπορο, παρασκευάζεται κυρίως από αλεύρια ολικής αλέσεως και σπόρους λιναριού, είναι ένα από τα πιο υγιεινά ψωμιά που μπορείτε να καταναλώσεις. Αυτό συμβαίνει επειδή οι σπόροι λιναριού είναι εξαιρετικά θρεπτικοί και προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Ειδικότερα, αποτελούν εξαιρετική πηγή ενός ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που βρίσκεται σε φυτικές τροφές. Επιπλέον, οι σπόροι λιναριού διαθέτουν ενώσεις που ονομάζονται λιγνάνες, που μπορούν να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα.

Μία φέτα (34 γραμμάρια) ψωμί λιναρόσπορου περιέχει:
Θερμίδες: 80, πρωτεΐνη: 5 γρ., λίπος: 1 γρ., υδατάνθρακες: 14 γρ., φυτικές ίνες: 4 γρ.

6. Ψωμί πλήρους σίκαλης

Η σίκαλη μοιάζει πολύ με το σιτάρι, αλλά είναι συνήθως πιο σκούρα. Το παραδοσιακό ψωμί σίκαλης, παρασκευάζεται μόνο από αλεύρι σίκαλης και δεν περιέχει αλεύρι σίτου, ενώ τα περισσότερα ψωμιά σίκαλης, παρασκευάζονται από συνδυασμό και των δύο. Σε σύγκριση με το σιτάρι, η σίκαλη θεωρείται συχνά πιο θρεπτική. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι το ψωμί σίκαλης μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη πληρότητα και να έχει μικρότερο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος από το ψωμί σίτου.

Μια φέτα (28 γραμμάρια) ψωμί σίκαλης παρέχει:                                        Θερμίδες: 60., πρωτεΐνη: 4 γρ., λίπος: 1 γρ., υδατάνθρακες: 12 γρ., φυτικές ίνες: 3 γρ.

7. Ψωμί χωρίς γλουτένη

Τα ψωμιά χωρίς γλουτένη παρασκευάζονται χωρίς γλουτενικούς κόκκους όπως σιτάρι, σίκαλη ή κριθάρι. Αποτελούν ασφαλείς επιλογές για άτομα που πρέπει να αποφεύγουν τη γλουτένη, όπως αυτά με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη. Συνήθως παρασκευάζονται από ένα μείγμα αλεύρων χωρίς γλουτένη, όπως καστανό ρύζι, αμύγδαλο, πατάτα ή αλεύρι καλαμποκιού. Ωστόσο, αυτά που παρασκευάζονται από αλεύρια αμυγδάλου ή καρύδας, τείνουν να έχουν χαμηλότερους υδατάνθρακες και θερμίδες και είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες

Μια φέτα (36 γραμμάρια) ψωμιού χωρίς γλουτένη δίνει:                                        Θερμίδες: 90., πρωτεΐνη: 3 γρ., λίπος: 5 γρ., υδατάνθρακες: 6 γρ., φυτικές ίνες: 5 γρ.

8. Ψωμί πολύσπορο

Πρόκειται για υψηλής διατροφικής αξίας ψωμί, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αμινοξέα και θρεπτικά συστατικά. Από το όνομά του, καταλαβαίνουμε ότι παρασκευάζεται από διάφορα είδη δημητριακών. Χρησιμοποιούνται διαφορετικά άλευρα, ενώ κάθε είδος σπόρου που προστίθεται φέρει και τη δική του διατροφική αξία.

Μία φέτα (34γραμμάρια) πολύσπορου ψωμιού περιέχει:
Θερμίδες: 80., πρωτεΐνη: 4 γρ., λίπος: 0,5 γρ., υδατάνθρακες: 15 γρ., φυτικές ίνες: 3 γρ.

Τελικά παχαίνει το ψωμί;

Δεν υπάρχει τρόφιμο το οποίο να ευθύνεται αποκλειστικά για την αύξηση του βάρους. Τα πάντα είναι θέμα ισορροπίας και μέτρου σε όλες τις διατροφικές επιλογές μας. Η σωστή και υγιεινή διατροφή έχει να κάνει με τα οφέλη που παίρνουμε για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Για παράδειγμα, μπορεί τα σταφύλια να κάνουν καλό λόγω των πολυφαινολών, αλλά αν καταναλώνουμε μεγάλη ποσότητα ανεβαίνουν τα επίπεδα του σακχάρου. Οι υδατάνθρακες που περιέχει το ψωμί αντιπροσωπεύουν την πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και το ψωμί, όταν καταναλώνεται με μέτρο, δεν προσθέτει βάρος. Ο  Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) δηλώνει ότι η φυσιολογική ποσότητα είναι τα 250 γραμμάρια. Τα 100 γραμμάρια λευκού ψωμιού έχουν 290 θερμίδες και τα 100 γραμμάρια ολικής αλέσεως έχουν 243 θερμίδες. Πρόβλημα παρουσιάζεται όταν συνδυάζουμε το ψωμί με άλλες τροφές όπως μακαρόνια, ρύζι και πατάτες, το βουτάμε σε σάλτσες ή συνοδεύει πλατώ με τυριά και αλλαντικά.

(πηγή: ιντερνετ, ladylike.gr)