18 Νοέ Η άσκηση της εβδομάδας # 59

Stretching – οπίσθιων μηριαίων

Οι οπίσθιοι μύες του μηρού είναι τρεις: ο δικέφαλος μηριαίος, ο ημιτενοντώδης και ο ημιυμενώδης. Από την πίσω μεριά των μηρών περνούν και τρία νεύρα: το ισχιακό, το κνημιαίο και το κοινό περονιαίο νεύρο. Το έργο που κάνουν είναι μεγάλο. Κατά τη βάδιση και το τρέξιμο επιβραδύνουν την έκταση του γόνατος, παρεμποδίζουν την κάμψη του κορμού και παίζουν ρόλο στην έκταση της άρθρωσης του ισχίου. Και συχνά, παρατηρείτε κακή αναλογία δύναμης μεταξύ των τετρακεφάλων (που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος) και των οπίσθιων μηριαίων. Όπως συμπεράνετε, οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι εύκολο να πάθουν τραυματισμούς και κακώσεις. Η διάταση βελτιώνει την ελαστικότητα και βοηθάει τους μυς να διατηρήσουν το πλήρες εύρος κίνησης.

Σε καθιστή θέση, τεντώνετε το ένα πόδι μπροστά και λυγίζετε το άλλο φέρνοντας το πέλμα στο εσωτερικό του γονάτου. Με χέρια μπροστά στο πάτωμα ή στο πέλμα του άλλου ποδιού (ανάλογα με την ευλυγισία σας) κάνετε κάμψη μπροστά από τα ισχία. Μένετε για 5 βαθιές αναπνοές.

Σημεία προσοχής: έχετε ίσια την πλάτη καθώς κάνετε τη διάταση – η διάταση γίνεται από τα ισχία και όχι από την πλάτη – διατηρείτε κάτω τους ώμους – έχετε το τεντωμένο πόδι σε ραχιαία κάμψη (flex)- προσπαθήστε να έχετε τεντωμένο το πόδι κι ας μην κατεβείτε χαμηλά – ενεργοποιήστε το powerhouse.

Tips: για να έχετε ίσια την πλάτη, κατά την κάμψη νιώστε ότι κατεβαίνετε από το θώρακα – για να κρατήσετε τεντωμένο το πόδι, πιέστε ελαφρά το μηρό με το αντίθετο χέρι.

Η διάταση μπορεί να εκτελεστεί σε όρθια και σε ύπτια θέση