22 Ιούλ Η άσκηση της εβδομάδας #44

Ασκήσεις για την πλάτη – το βέλος

Όπως έχουμε αναφέρει, η ενδυνάμωση των μυών της ράχης και της σπονδυλικής στήλης είναι πολύ σημαντική για την σταθεροποίηση του κορμού, τη σωστή στάση και την αποφυγή πόνων στη μέση και στην ευρύτερη περιοχή. Η παρακάτω άσκηση εστιάζεται στους πλατύς ραχιαίους μυς.

Σε πρηνή θέση με το κεφάλι να κοιτάει το πάτωμα, μακραίνετε το σώμα σας τεντώνοντας τα πόδια, σφίγγετε τους γλουτούς χωρίς να σηκώνετε το ηβικό οστό από το έδαφος και τραβάτε τον αφαλό προς την σπονδυλική στήλη. Φέρνετε τα χέρια σας δίπλα στη λεκάνη, τεντωμένα με την παλάμη προς τα κάτω, να πιέζει το πάτωμα. Παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή, ενεργοποιείτε και ανασηκώνετε τον κορμό από τον θώρακα. Γυρίζετε στην αρχική θέση με την εισπνοή. Μένετε για 5 χρόνους, επαναλαμβάνετε 10 φορές.

Σημεία προσοχής: κρατάτε το κεφάλι σας και το πάνω μέρος της πλάτης σε ευθεία – σιγουρευτείτε ότι έχετε τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους – την εκτελείτε προσεχτικά αν έχετε πρόβλημα στο κάτω μέρος της πλάτης, σταματάτε αν νιώσετε κάποιο «τσίμπημα».

Tip: για να μην σηκώσετε το κεφάλι στην άρση, σκεφτείτε ότι το μακραίνετε το κεφάλι από το σώμα.

Παραλλαγή: γυρνάτε τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω και κατά την εκπνοή σηκώνετε και τα χέρια στο ύψος της λεκάνης, σαν να θέλουν να πάνε προς τα πόδια.