09 Μαρ Η άσκηση της εβδομάδας #25

Side Series – Double-Leg Lifts

Μία άσκηση που δουλεύει το πλαϊνό μέρος του κορμού ενδυναμώνοντας τους πλάγιους κοιλιακούς και βελτιώνει τη ισορροπία

Ξαπλώνετε στο πλάι με το κάτω χέρι, τον ώμο, το κεφάλι, τον κορμό και τα πόδια ευθυγραμμισμένα. Τοποθετείτε το άλλο χέρι μπροστά σας σε ορθή γωνία με απλωμένη την παλάμη και τραβάτε πίσω προς την σπονδυλική στήλη τον αφαλό για να διατηρήσετε τη σταθερότητα. Έχοντας τα πόδια σε ραχιαία κάμψη(flex) και τεντωμένα, παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή σηκώνετε το επάνω πόδι στο ύφος της λεκάνης. Μένει σταθερό σε αυτή τη θέση, παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή ανεβάζετε και το άλλο πόδι. Ενωμένα σαν να είναι ένα, τα κατεβάζετε με την εισπνοή και τα ανεβάζετε με την εκπνοή.

Επαναλαμβάνετε 10 φορές από κάθε πλευρά.

Σημεία προσοχής: να κρατήστε το επάνω μέρος του σώματος σας σταθερό – χρησιμοποιείστε το powerhouse για σταθερότητα και ισορροπία του κορμού –χρησιμοποιείστε για στήριξη το μπροστινό χέρι αλλά χωρίς να ασκείτε δύναμη και έχοντας των ώμο πίσω και κάτω.

Tips: φέρετε τα πόδια σας λίγο πιο μπροστά αν πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας στην ευθυγραμμισμένη θέση – στρέψετε ελαφριά τα πόδια σας προς τα έξω και έχετε τις φτέρνες μαζί σαν να είναι κολλημένες, για να δουλέψουν περισσότερο οι γλουτιαίοι μυς.