02 Μαρ Η άσκηση της εβδομάδας #24

Legwork – Side up & down

Μία άσκηση που ενδυναμώνει τους απαγωγείς μυς τους ποδιού καθώς και τους γλουτιαίους και αυξάνει την κινητικότητα των ισχύων.

Ξαπλώνετε στο πλάι με το κάτω χέρι, τον ώμο, το κεφάλι, τον κορμό και τα πόδια ευθυγραμμισμένα. Τοποθετείτε το άλλο χέρι μπροστά σας σε ορθή γωνία με απλωμένη την παλάμη και τραβάτε πίσω προς την σπονδυλική στήλη τον αφαλό για να διατηρήσετε τη σταθερότητα. Έχοντας τα πόδια σε ραχιαία κάμψη(flex) και τεντωμένα, παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή σηκώνετε το επάνω πόδι.

Επαναλαμβάνετε 10 φορές

Σημεία προσοχής: το πιο σημαντικό σημείο των πλαϊνών θέσεων είναι να κρατάτε το επάνω μέρος του σώματος σας σταθερό – χρησιμοποιείστε το powerhouse για σταθερότητα και ισορροπία του κορμού –χρησιμοποιείστε για στήριξη το μπροστινό χέρι αλλά χωρίς να ασκείτε δύναμη και έχοντας των ώμο πίσω και κάτω.

Tips: για να γυμναστούν περισσότερο οι μυς του μηρού αποφύγετε να βάλετε ένταση στη ραχιαία κάμψη του ποδιού, έχοντας το κουντεπιέ πιο χαλαρό –αν σας δυσκολεύει στην αρχή αυτή η θέση έχετε το κάτω μέρος λυγισμένο σε ορθή γωνία – αν είσαστε πιο προχωρημένοι μπορείτε να έχετε το χέρι στήριξης τεντωμένο κάθετα ή πίσω από το κεφάλι.