22 Δεκ Η άσκηση της εβδομάδας #14

Single Leg Stretch

Η Single Leg Stretch είναι η πρώτη από τις πέντε ασκήσεις από τη σειρά των κοιλιακών οι οποίες θα ενδυναμώσουν τους σταθεροποιητικούς μυς του κορμού που βρίσκονται στους κοιλιακούς, στο κάτω μέρος της μέσης, στους μυς της λεκάνης και των γλουτών.

Σε ύπτια θέση, σηκώνετε το δεξί σας πόδι λυγισμένο προς το στήθος. Βάζετε το δεξιό σας χέρι στο δεξί αστράγαλο και το αριστερό στο γόνατο για να κρατήσετε το πόδι σας παράλληλο με το πάτωμα και ευθυγραμμισμένο με το ισχίο. Ανασηκώνετε τον κορμό σας και τεντώνετε το άλλο πόδι ευθεία μπροστά, κρατώντας το λίγο πιο ψηλά από το έδαφος. Με το πηγούνι προς το στήθος και τους αγκώνες προς τα έξω, παίρνετε εισπνοή και τραβάτε το κοιλιακό τοίχωμα πίσω προς την σπονδυλική στήλη. Με την εκπνοή αλλάζετε πόδι, τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στον αστράγαλο και το δεξί στο γόνατο. Εισπνέετε στην αλλαγή και εκπνέετε τεντώνοντας το άλλο, έχοντας τον κορμό σας ανασηκωμένο και ακίνητο.

Μετρώντας την αριστερή και τη δεξιά πλευρά ως ένα σετ, επαναλαμβάνετε 5 με 10 φορές.

Tip: αν υπάρχει πρόβλημα στη μέση, τεντώνετε το πόδι προς το ταβάνι και το χαμηλώνετε καθώς θα ενδυναμώνουν οι κοιλιακοί μυς.