13 Μάι Γιατί να προσθέσετε το αβοκάντο στη διατροφή σας

Με κρεμώδη υφή και νόστιμη, ήπια γεύση το αβοκάντο είναι από τα φρούτα που δεν λείπουν από τη φρουτιέρα μου. Και είναι ένα από τα λίγα φρούτα που τρώω, απλά κόβοντας το μισό, σχεδόν κάθε μέρα. Είτε σκέτο με λεμόνι και λίγο κουρκουμά, είτε ως συνοδευτικό σε σαλάτες, ως γαρνιτούρα σε ομελέτες, συστατικό σε σάντουιτς. Εκτός όμως από τη γεύση του, το αβοκάντο έχει μία εξαιρετική φήμη. Είναι από τις καλύτερες πηγές σε καλά λιπαρά, ιδιαίτερα σε μονοακόρεστα.

Τι να γνωρίζετε για το αβοκάντο

Ιδιαίτερο πλούσιο σε έλαια, πρωτεΐνες και βιταμίνες, οι αρχαίοι Μάγια, Ίνκας και Αζτέκοι το χρησιμοποιούσαν για φαγητό αλλά και για περιποίηση του δέρματος. Αβοκάντο όμως έχουμε και στην Κρήτη. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι: τα καλοκαιρινά και τα χειμωνιάτικα. Τα καλοκαιρινά είναι πιο μικρά και με πιο άγρια και σκούρα μαβιά φλούδα όταν ωριμάσουν. Τα χειμωνιάτικα είναι πιο μεγάλα, μοιάζουν στο σχήμα περισσότερο με αχλάδι και η φλούδα τους είναι πράσινη γυαλιστερή και λεία.

Τα οφέλη του αβοκάντο στην υγεία μας

Καλή πηγή λιπαρών

Ένα από τα πιο αξιοσημείωτα οφέλη του αβοκάντο είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε καλά λιπαρά, ιδιαίτερα σε μονοακόρεστα. Τα λιπαρά αυτά παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς, συμβάλλοντας στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης, ενώ παράλληλα αυξάνουν τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης. Ενσωματώνοντας τα αβοκάντο στη διατροφή σου, μπορείς να προάγεις την καρδιαγγειακή υγεία και να μειώσεις τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Καλή πηγή καλίου

Επιπλέον, τα αβοκάντο αποτελούν πλούσια πηγή καλίου, ξεπερνώντας ακόμη και τις μπανάνες σε περιεκτικότητα. Το κάλιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και τη διατήρηση της σωστής ισορροπίας των υγρών στο σώμα. Η τακτική κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης, μειώνοντας τον κίνδυνο υπέρτασης και των σχετικών καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Καλή πηγή φυτικών ινών

Εκτός από τα υγιή για την καρδιά λιπαρά και την περιεκτικότητά τους σε κάλιο, τα αβοκάντο είναι γεμάτα φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του πεπτικού συστήματος, προάγοντας τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα. Βοηθούν επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας τα αβοκάντο πολύτιμη προσθήκη στη διατροφή για τα άτομα με διαβήτη ή για όσους επιθυμούν να διαχειριστούν αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.

Πλούσιo σε βιταμίνες

Επιπλέον, τα αβοκάντο είναι γεμάτα με μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ, της βιταμίνης Ε, της βιταμίνης C και του φυλλικού οξέος. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά παίζουν ουσιαστικό ρόλο στην υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, στην προώθηση του υγιούς δέρματος και στην υποβοήθηση των φυσικών διαδικασιών αποτοξίνωσης του οργανισμού.

Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες

Πέρα από τα διατροφικά τους οφέλη, τα αβοκάντο διαθέτουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και η βιταμίνη Ε. Αυτά τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής στο σώμα, μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως η αρθρίτιδα, ο διαβήτης και ορισμένοι τύποι καρκίνου.

Σε τι ακόμα ωφελεί

Στην υγεία της καρδιάς

Η παρουσία του αβοκάντο στη διατροφή έχει αποδείξει ότι μπορεί να τροποποιήσει ορισμένους δείκτες καρδιομεταβολικού κινδύνου, όπως είναι το λιπιδαιμικό προφίλ. Πιο συγκεκριμένα, βοηθάει στον έλεγχο της καλής χοληστερόλης (HDL), ενώ οι φυτοστερόλες που περιέχει μπορούν να μειώσουν τόσο την ολική χοληστερόλη, όσο και την κακή χοληστερόλη (LDL).

Στην όραση

Η κατανάλωση αβοκάντο ενισχύει την απορρόφηση των καροτενοειδών, της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, τα οποία συσσωρεύονται στον εγκέφαλο και στα μάτια. Συγκεκριμένα, συσσωρεύονται στην ωχρά κηλίδα του αμφιβληστροειδούς. Αυτό συμβαίνει επειδή το αβοκάντο περιέχει MUFA (μονοακόρεστα λιπαρά οξέα), τα οποία ενισχύουν την απορρόφηση των καροτενοειδών.

Στην πρόληψη σακχαρώδη διαβήτη

Το αβοκάντο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη, καθώς έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αβοκάντο μειώνει σημαντικά τις μεταγευματικές γλυκαιμικές και ινσουλιναιμικές αποκρίσεις.

Στη διαχείριση βάρους

Λόγω των φυτικών ινών που περιέχει, το αβοκάντο συμβάλλει στην αύξηση κορεσμού και στη μείωση της πείνας, όταν αυτό συμπεριλαμβάνεται στα γεύματα. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που πρόσθεσαν μισό αβοκάντο στο μεσημεριανό τους είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναζητήσουν φαγητό τις επόμενες τρεις ώρες.

Στην εγκυμοσύνη

Το αβοκάντο προσφέρει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που μπορεί να συμβάλλει ουσιαστικά στην διατροφή μιας γυναίκας κατά την περίοδο της σύλληψης, της εγκυμοσύνης ή της γαλουχίας. Περιέχει φυλλικό οξύ, καροτενοειδή, φυτικές ίνες, MUFA και αντιοξειδωτικά. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, για να αποτραπούν οι γενετικές ανωμαλίες στον εγκέφαλο και στη σπονδυλική στήλη συνίσταται η κατανάλωση τουλάχιστον 400 mg φυλλικού οξέος ημερησίως. Ένα αβοκάντο δίνει το 41% αυτού.

Στην αρθρίτιδα και οστεοπόρωση

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα αντιφλεγμονώδη συστατικά του αβοκάντο όπως είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα καροτενοειδή και οι φυτοστερόλες συμβάλλουν θετικά στην αντιμετώπιση της φλεγμονής των αρθρώσεων. Επιπλέον, η βιταμίνη Κ που περιέχει ενισχύει την υγεία των οστών, επιβραδύνοντας την οστική απώλεια και αποτρέποντας την οστεοπόρωση. Επίσης, το βόριο που βρίσκεται σε αφθονία στο συγκεκριμένο τρόφιμο, έχει αποδειχθεί μέσα από έρευνες ότι δρα θετικά στις αρθρώσεις.

Δέρμα

Τα έλαια του αβοκάντο χρησιμοποιούνται σε πολλά προϊόντα περιποίησης του δέρματος καθώς διεγείρουν την παραγωγή κολλαγόνου και μειώνουν τις ρυτίδες. Με την κατανάλωση του, οι καροτινοειδείς ουσίες που περιέχει συμβάλλουν στην προστασία του δέρματος από τις υπεριώδεις ακτινοβολίες. Παράλληλα, η βιταμίνη Ε που περιέχει, βοηθά στην εξάλειψη των ελεύθερων ριζών, χάρη στην αντιοξειδωτική της δράση.

Συνταγή

Γκουακαμόλε

Το γκουακαμόλε είναι ίσως το πιο γνωστό μεξικάνικο πιάτο. Είναι ιδανικό ντιπ να συνοδεύσει κοκτέιλ αλλά και εξαιρετικό ορεκτικό ως ντιπ. Έθνικ, νόστιμο, δροσερό και θρεπτικό φτιάχνετε εύκολα και γρήγορα.

Θα χρειαστείτε:

3 ώριμα αβοκάντο
χυμό από 1 λάιμ
1 ντομάτα
4-6 πράσινες πιπεριές τσίλι
1 φρέσκο κρεμμύδι (προαιρετικά)
70 γρ. λάδι
αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
1 πρέζα ταμπάσκο (προαιρετικά)

(6-8 μερίδες)

Βγάζετε τη σάρκα από τα αβοκάντο και την λιώνετε καλά μαζί με το χυμό του λάιμ. Ξεφλουδίζετε και κόβετε την ντομάτα. Ψιλοκόβετε τις πράσινες πιπεριές και το φρέσκο κρεμμυδάκι και τα χτυπάτε στο γουδί ή στην πολυμηχανή κουζίνας να γίνουν πολτός. Προσθέτετε τα λιωμένα αβοκάντο και την ντομάτα. Ρίχνετε σταγόνα-σταγόνα όσο πιο πολύ λάδι μπορεί να απορροφηθεί και να γίνει ένα, χτυπώντας με το πιρούνι ή στην πολυμηχανή κουζίνας. Προσθέτετε αλάτι, πιπέρι και λίγο ταμπάσκο.
Το παγώνετε για λίγο και το σερβίρετε με νάτσος, ψωμί ψημένο ή ότι άλλο προτιμάτε.

Τι να προσέχετε: το αβοκάντο, λόγω ενός ενζύμου, μαυρίζει πολύ γρήγορα όταν το κόβουμε. Για αυτό και να το κόβετε όταν είναι να το καταναλώσετε. Το φυλάτε τυλιγμένο σε μεμβράνη.

(πληροφορίες από τα σάιτ www.newbeast.gr, www.vita4you.gr  και από το βιβλίο «Το Βιβλίο της Κουζίνας», εκδόσεις Τερζόπουλος)