16 Νοέ Ποιο πράσινο λαχανικό έχει την περισσότερη βιταμίνη C;

Αν μία βιταμίνη την έχουμε συνδυάσει με τον χειμώνα, την πρόληψη των κρυολογημάτων (πόσο τώρα και με τον κοροναϊό) και την ταχύτερη ανάρρωση, αυτή είναι η βιταμίνη C.

Η βιταμίνη C,  γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη γνωστή για τη δράση της στη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος. Τι ακριβώς κάνει; Ενισχύει την δράση των φαγοκυττάρων και τον λεμφοκυττάρων, που είναι υπεύθυνα για την καταπολέμηση των φλεγμονών, των λοιμόξεων και των μολύνσεων, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα, διεγείροντας τον σχηματισμό αντισωμάτων. Επιπλέον, η βιταμίνη C κάνει και καλό στην ομορφιά μας. Βοηθάει στην ανάπλαση των κυττάρων του δέρματος, καθώς συντελεί στην παραγωγή κολλαγόνου και χαρίζει λάμψη στην επιδερμίδα. Ωστόσο, ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τη συνθέσει, για τον λόγο αυτόν πρέπει να την προσλάβει από τα τρόφιμα είτε ως συμπλήρωμα διατροφής. Ένα από τα καλύτερα λαχανικά που θα βρείτε αυτή την εποχή και περιέχει την περισσότερη βιταμίνη C, είναι το μπρόκολ,  100 γρ περιέχουν 89,2 mg της βιταμίνης.

Τι άλλα οφέλη έχει το μπρόκολο;

Κάνει καλό στην υγεία της καρδιάς

Μια μελέτη της Nutrition Research διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μπρόκολου μειώνει τακτικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων μειώνοντας τη συνολική ποσότητα χοληστερόλης στο σώμα. Αυτό οφείλεται στην πολύ υψηλή περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά συστατικά και ιδιαίτερα σε σελήνιο και στην σουλφοραφάνη, μία φυτική χημική ουσία που εμποδίζει το σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας και μειώνει τον κίνδυνο για τον καρκίνο του πνεύμονα.

Βοηθάει στην οικοδόμηση γερών οστών

Η βιταμίνη Κ είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για την πήξη του αίματος και διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη γερή διατήρηση των οστών μας. Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα, υπάρχουν ενδείξεις ότι η βιταμίνη Κ μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών επειδή βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου, μειώνοντας τα ποσοστά κατάγματος σε άτομα με οστεοπόρωση.

Συμβάλει στην καλή υγεία των ματιών μας

Το μπρόκολο περιέχει επίσης ορισμένα καροτενοειδή που ονομάζονται λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που προστατεύουν την όραση μας και μειώνουν το κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων του ματιού, όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας. Η νυχτερινή τύφλωση σχετίζεται επίσης με ανεπάρκεια βιταμίνης Α. Το μπρόκολο περιέχει β-καροτίνη την οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α.

Να τρώγεται ώμο ή μαγειρεμένο;

Το μπρόκολο είναι μέλος της οικογενείας κραμβών που περιλαμβάνει το κουνουπίδι, τα λάχανα και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Καταγωγή του είναι η περιοχή της Μεσογείου.  Η ονομασία του, προέρχεται από την ιταλική λέξη brocollo, η οποία σημαίνει «ανθισμένη κορυφή λάχανου», το καλύτερο και περισσότερο πολυτελείας από όλα τα μπρόκολα, με μπλε-πράσινο χρώμα είναι από την ιταλική επαρχία της Καλαβρίας, στην οποία πρωτοκαλλιεργήθηκε. Μπορεί να φαγωθεί ωμό ή μαγειρεμένο. Ο καλύτερος τρόπος είναι στον ατμό για να διαφυλαχθούν περισσότερο τα θρεπτικά συστατικά του. Αν το βράσετε, βράστε το λίγο για να διατηρήσει λίγη από την σκληράδα του. Τρώγεται μόνο του σε σαλάτα, προσθέτοντας λάδι και λεμόνι. Συνοδεύει ψάρια και κρέατα, γίνεται ωγκρατέν, μπαίνει σε τάρτες, ζυμαρικά και ριζότο. Αν δεν το καταναλώσετε την ίδια ημέρα που θα το αγοράσετε, βάλτε το στο ψυγείο, να γνωρίζετε όμως ότι αντέχει το πολύ τέσσερις ημέρες.

Σαλάτα με Μπρόκολο και Μανιτάρια στον Φούρνο

8 μερίδες για πρώτο ή συνοδευτικό πιάτο.
Χρόνος εκτέλεσης (και συνολικός) 1 ώρα και 15 λεπτά

1 κιλό μανιτάρια, σκουπισμένα με κομμένα τα κοτσάνια
4 κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες κατά μήκος
6 κουταλιές φρέσκο χυμό λεμονιού
2 ½ κουταλιές φρέσκο θυμάρι ή ½ κουταλάκι ξηρό
¼ κουταλάκι αλάτι
φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
1 κουταλιά ηλιέλαιο
1 ¼ κιλό μπρόκολο με κομμένα κοτσάνια, χωρισμένο σε μπουκετάκια
1 κόκκινο ή πράσινο μαρούλι, πλυμένο και στεγνωμένο

Ντρέσιγκ μουστάρδας
2 κουταλιές σκόνη μουστάρδας
3 κουταλιές βαλσαμικό ξύδι ή 2 ½ κουταλιές κοινό ξύδι ανακατεμένο με 1 κουταλάκι μέλι
1 κουταλιά κομμένο φρέσκο μαϊντανό
2 κουταλάκια φρέσκια ρίγανη ή ½ κουταλάκι ξηρή
φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
1 κουταλιά ηλιέλαιο

Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 230 βαθμούς. Βάζετε τα μανιτάρια σε μεγάλο ταψί. Ρίχνετε τα κρεμμυδάκια, το λεμόνι, το θυμάρι, αλάτι, λίγο πιπέρι και την κουταλιά το λάδι. Ανακατεύετε να αλειφθούν καλά τα μανιτάρια. Απλώνετε τα μανιτάρια σε  μία στρώση και τα ψήνετε στον φούρνο για 20 με 25 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν και να εξατμιστεί το περισσότερο υγρό. Τα βγάζετε από τον φούρνο και τα διατηρείτε ζεστά.
Ενώ ψήνονται τα μανιτάρια, ετοιμάζετε το ντρέσιγκ. Ανακατεύετε τη μουστάρδα, το ξίδι, τον μαϊντανό, τη ρίγανη και λίγο πιπέρι σε μικρό μπωλ. Χτυπώντας το μείγμα ζωηρά, ρίχνετε την κουταλιά το λάδι σε λεπτή κλωστή και συνεχίζετε το χτύπημα μέχρι να ανακατευθεί καλά το ντρέσιγκ. Το αφήνετε κατά μέρος.
Ρίχνετε σε κατσαρόλα 3 εκ. νερό. Τοποθετείτε μέσα καλάθι λαχανικών και αφήνετε το νερό να πάρει βράση. Βάζετε τα μπουκετάκια του μπρόκολου μέσα στο καλάθι, σκεπάζετε το κατσαρόλι και το αχνίζετε 4 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν, αλλά να διατηρούνται ακόμα τραγανά. Προσθέτετε στα μανιτάρια το μπρόκολο, περιχύνετε με το ντρέσιγκ και ανακατεύετε καλά. Απλώνετε τη σαλάτα πάνω σε μία στρώση από φύλλα μαρουλιού και την σερβίρετε ζεστή ή παγωμένη.

(«Το Βιβλίο της Κουζίνας», Τέρενς & Κάρολαϊν Κόνραν και «Μεγάλη Εικονογραφημένη Μαγειρική», εκδόσεις Τερζόπουλος)