24 Νοέ Μπανάνα, το πιο θρεπτικό φρούτο για να ξεκινήσετε την ημέρα

Με γλυκιά γεύση, μαλακιά στην υφή και με πολύτιμη θρεπτική αξία για την υγεία μας, η μπανάνα μπορεί να θεωρηθεί το τέλειο φρούτο. Τα παιδιά την λατρεύουν, είναι το ιδανικό σνακ πριν ή μετά τη γυμναστική και οι μεγάλοι έχουν χίλιους λόγους να την εντάξουν στην καθημερινή τους διατροφή. Ακόμα και όσοι κάνουν δίαιτα. Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει είναι πράγματι πολύτιμα για την υγεία μας. Με πρώτα από όλα το κάλιο. Περιέχει επίσης βιταμίνες Α, Β, C και Ε, σίδηρο, ασβέστιο, σελήνιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο και φυτικές ίνες,  πολλά περισσότερα από τις 105 θερμίδες που περίπου έχει μία μεσαίου μεγέθους και αδίκως ενοχοποιείται και παρεξηγείται. Οι οποίες είναι σίγουρα λιγότερες από ένα γλύκισμα!

Μπορεί να μην έχω πολλά φρούτα στο σπίτι, αλλά μπανάνες έχω σίγουρα. Με μπανάνα (και καφέ) ξεκινώ την ημέρα μου. Έχοντας  μαθήματα αρκετά νωρίς το πρωί, δεν είμαι σε θέση να φάω κανονικό πρωινό, η μπανάνα χωρίς να επιβαρύνει το στομάχι, μου δίνει ακριβώς την ενέργεια που χρειάζομαι για να ξεκινήσω και επειδή κάνω άσκηση βοηθάει στην καταπολέμηση των φλεγμονών στους μυς και στην αποφυγή κραμπών. Η μπανάνα όμως κρύβει και πολλά άλλα οφέλη:

• Είναι καλύτερη από ένα ενεργειακό ποτό
  Το κάλιο που περιέχει είναι ένας ηλεκτρολύτης που εμποδίζει την αφυδάτωση και παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην εξισορρόπηση των υγρών στο σώμα, ειδικά μετά την άσκηση που προκαλεί εφίδρωση. Αυτός είναι και ο λόγος που συστήνεται στους περισσότερους αθλητές να τρώνε τροφές πλούσιες σε κάλιο. Το κάλιο επίσης,  ρυθμίζει την κίνηση των θρεπτικών ουσιών και των αποβλήτων προς και από τα κύτταρα. Επιπλέον, η μπανάνα έχει θρεπτικά συστατικά, όπως αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και βιταμίνη Β6, που δεν βρίσκουμε σε αθλητικά ποτά.
• Βοηθάει στην πεπτική υγεία
  Ως γνωστό, οι φυτικές ίνες βοηθούν στη φυσιολογική κίνηση του εντέρου, για αυτό η μπανάνα (όπως το μήλο) συνιστάται για τη θεραπεία της διάρροιας. Είναι μέρος μιας προσέγγισης γνωστής ως “δίαιτα BRAT” (από τα αρχικά των λέξεων bananas, rice, applesauce, και toast). Χάρη επίσης στους φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS) που λειτουργούν ως πρεβιοτικά, η μπανάνα ενισχύει την ευεργετική εντερική χλωρίδα. Η μπανάνα συμβάλλει επίσης στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης, τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων, τον έλεγχο σακχάρου του αίματος και επιβραδύνει την πέψη βοηθώντας στην επίτευξη υγιούς βάρους. Μία μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει μέχρι και το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
• Κάνει καλό στη καρδιά
  Το κάλιο παίζει μεγάλο ρόλο στην υγεία της καρδιάς. Έρευνες έχουν δείξει πως η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας καλίου, συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου γιατί βοηθάει στην εξαγωγή του νατρίου από το σώμα μέσω των ούρων.
• Καταπολεμάει μορφές καρκίνου
  Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο, οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου του καρκίνου του εντέρου και η βιταμίνη C –της οποίας η μπανάνα μας χαρίζει το 17% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης- πιθανόν να μειώνει τον κίνδυνο οισοφαγικού καρκίνου και την πρόληψη του καρκίνου στα νεφρά.
• Βοηθάει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας
  Ιατρικά αποδειγμένα, το κάλιο βοηθάει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και με 16% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης μαγνησίου, εμποδίζει επίσης την αρθρίτιδα και την οστεοπόρωση.
• Σε «κρατάει»
  Δεν είναι μόνο από το πιο εύκολο φρούτο να έχετε μαζί, δίνει επίσης την αίσθηση του χορτασμού για αυτό και θεωρείτε από τα πιο υγιή σνακ όσον αφορά και τον έλεγχο της όρεξης.
• Καλυτερεύει την  αναπνοή
  Σύμφωνα με μία μελέτη από το Imperial College του Λονδίνου, τα παιδιά που έτρωγαν μία μπανάνα την ημέρα είχαν 34% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν άσθμα. Με περίπου 800.000 Έλληνες να πάσχουν από άσθμα, υπάρχει ένας ακόμα λόγος.
• Ενισχύει τη μνήμη και τη ψυχική διάθεση
  Οι μπανάνες περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται στον οργανισμό σε σεροτονίνη- από τους σημαντικότερους ρυθμιστές της διάθεσης – και παίζει ρόλο στη διατήρηση της μνήμης και στην ενίσχυση της διάθεσης. Χάρη στη βιταμίνη Β6 βοηθάει ακόμα στον ύπνο και στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.

Πως διατηρούνται
Θα έχετε διαβάσει ότι τις μπανάνες δεν τις βάζουμε στο ψυγείο γιατί χαλάνε. Προσωπικά, επειδή μου αρέσει να τρώω την μπανάνα κρύα, τις βάζω στο ψυγείο για να τις διατηρήσω περισσότερο χρόνο. Το μόνο που αλλάζει είναι το χρώμα της φλούδας, η γεύση παραμένει η ίδια. Καλό είναι να τις κρατάτε μακριά από άλλα φρούτα καθώς οι ποσότητες αιθυλένιου που περιέχουν διαχέονται στα υπόλοιπα φρούτα επιβραδύνοντας την διαδικασία ωρίμανσης της ίδιας της μπανάνας. Βέβαια, αν θέλετε τα υπόλοιπα φρούτα σας να ωριμάσουν γρήγορα, απλά βάλτε τα δίπλα σε μπανάνες.

Τι να κάνω τις ώριμες μπανάνες;
Μπορείτε να τις βάλετε μόνες τους στο μπλέντερ προσθέτοντας γάλα, γιαούρτι ή και άλλα φρούτα και να φτιάξετε milkshakes και smoothies ή να φτιάξετε γρήγορα, απλά και πολύ εύκολα ένα banana bread, ένα κλασσικό αμερικάνικο γλυκό, κάτι μεταξύ κέικ και γλυκό ψωμί όπως μου έμαθε η Barbara,  η «δεύτερη μητέρα» μου, και έκανα πολύ συχνά όταν ο γιος μου ήταν πιο μικρός.

Banana Nut Bread

Αναμιγνύετε σε ένα μπωλ:
3 ώριμες μπανάνες
2 αυγά χτυπημένα
2 κουταλιές σούπας βούτυρο λιωμένο

Κοσκινίζετε μαζί:
2 κούπες αλεύρι
¾ κούπας ζάχαρη
1 κουταλάκι τσαγιού αλάτι
1 κουταλάκι τσαγιού μπέικιν σόδα

Προσθέτετε το κοσκινισμένο μίγμα στο μπωλ με τις μπανάνες και προαιρετικά αν θέλετε,  προσθέτετε και ½ κούπα κομμένα αμύγδαλα. Ανακατεύετε μέχρι το μείγμα να έχει μία ομοιογενή εμφάνιση, το απλώνετε σε βουτυρωμένη φόρμα για ψωμί και το ψήνετε στο φούρνο για 1 ώρα στους 175οC