25 Οκτ Μπρόκολο, 11 λόγοι για να το τρώμε

Όταν διαβάζετε ότι είναι καλό για την υγεία σας να τρώτε περισσότερα πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο είναι από τα πρώτα στην λίστα. Είναι ένα από τα πιο υγιεινά και νόστιμα λαχανικά το οποίο μπορεί να σερβιριστεί ωμό σε διάφορα ντιπ και να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους. Από βραστό με λαδολέμονο, ταιριάζει μαζί με άλλα λαχανικά στο φούρνο, γίνεται πουρές, ω γκρατέν και σούπα, προστίθεται σε ινδικές και ταϋλανδέζικες κουζίνες, συνδυάζεται με μπαχαρικά, συνοδεύει κρέατα και ψάρια. Και αυτό το κάνει πολύ ευέλικτο.
Με καταγωγή ιταλική, το όνομά του προέρχεται από το λατινικό «broccus», που σημαίνει βλαστάρι, το μπρόκολο, είναι ανθοκεφαλές, οι οποίες αποτελούνται από στελέχη που δημιουργούν «μπουκέτα» από μπουμπούκια. Ανήκει στην οικογένεια των Σταυρανθών (Κραμβοειδών) μαζί με το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, χωρίς ωστόσο να έχει την τόση έντονη μυρωδιά τους. Αν και στην αγορά συνήθως βρίσκεται το κλασικό, υπάρχουν άλλες δύο ποικιλίες. Μία πιο μακρόστενη και το ρομάνο ή ρομανέσκο. Οι χρωματισμοί τους ποικίλλουν στις αποχρώσεις του πράσινου και του μοβ. Από τώρα, το φθινόπωρο έως την άνοιξη είναι η εποχή του.

Γιατί να το τρώμε;
1. Είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό. Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, ειδικά σε βιταμίνη C, είναι επίσης πολύ καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, φολικού οξέως και καλίου, που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
2. Έχει λίγες θερμίδες. Μόλις 25-30 θερμίδες ανά 100γρ.
3. Γίνεται καλός σύμμαχος στη δίαιτα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες οι οποίες προάγουν και την καλή λειτουργία του εντέρου.
4. Φημίζεται για τις αντικαρκινικές του ιδιότητες, με τα φυτοχημικά που περιέχει να αυξάνουν τη δραστηριότητα ομάδας ενζύμων που καταστρέφουν τους καρκινικούς παράγοντες και να εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινογενών κυττάρων. Έρευνες έχουν δείξει ότι προστατεύει ιδιαίτερα από τον καρκίνο του μαστού και της μήτρας.
5. Ρίχνει τα επίπεδα της χοληστερίνης και βοηθάει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
6. Προλαμβάνει τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
7. Μειώνει τις αλλεργικές αντιδράσεις και τις φλεγμονές χάρη στις ισοθειοκυανάτες, μια ομάδα φυτοχημικών θειούχων ενώσεων που ενισχύουν την παρουσία της NrF2, μιας πρωτεΐνης που υποστηρίζει το δέρμα όταν βρίσκεται κάτω από στρεσογόνες καταστάσεις,.
8. Βοηθάει στην πρόληψη της οστεοαρθρίτιδας λόγω της ουσίας σουλφοραφάνη που περιέχει και η οποία καθυστερεί την καταστροφή του χόνδρου των αρθρώσεων.
9. Συμβάλλει στην υγεία των οστών. Μόνο μία κούπα ψιλοκομμένο μπρόκολο παρέχει 92 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ, πολύ περισσότερο από το 100% της καθημερινής σας ανάγκης. Η έλλειψη βιταμίνης Κ συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος οστού. Καλύπτει επίσης στην καθημερινή σας ανάγκη για ασβέστιο, παρέχοντας 43 χιλιοστόγραμμα σε μία κούπα.
10. Προστατεύει την όρασή μας και μειώνει το κίνδυνο παθήσεων του ματιού χάρη στην λουτεΐνη, τη ζεαξανθίνη και τα β-καροτεονειδή που περιέχει.
11. Κατατάσσεται στις 20 κορυφαίες τροφές με βάση τον δείκτη ANDI (Δείκτης πυκνότητας θρεπτικών συστατικών), ο οποίος μετράει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτοθρεπτικά συστατικά μιας τροφής σε σχέση με το θερμιδικό της περιεχόμενο.

Tip: Για να αποφύγετε τη μυρωδιά την ώρα του βρασμού, προσθέτετε στην κατσαρόλα μια φέτα ψωμί ή ένα κρεμμύδι ολόκληρο καθαρισμένο ή ένα λεμόνι κομμένο στα δύο. Επίσης, προσοχή να μην το παραβράσετε. 8-10 λεπτά είναι αρκετά. Όταν τελειώσει η βράση, το περνάτε από παγωμένο νερό για να διατηρηθεί το χρώμα του.

Σούπα με Μπρόκολο και Αμύγδαλο
(για 4 με 6 άτομα)

2/3 φλιτζανιού αμυγδαλόψιχα, ξεφλουδισμένη και τριμμένη
700 γρ. μπρόκολο
3 ¾ φλιτζάνια ζωμό λαχανικών ή νερό
1 ¼ φλιτζάνια αποβουτυρωμένο γάλα
αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 180 βαθμούς. Απλώνετε την τριμμένη αμυγδαλόψιχα ομοιόμορφα σε ταψί και την καβουρδίζετε στον φούρνο 10 λεπτά περίπου ή ώσπου να χρυσίσει. Αφήνετε κατά μέρος το ¼ από την αμυγδαλόψιχα.
Κόβετε το μπρόκολο και το βράζετε στον ατμό 6-7 λεπτά ή ώσπου να μαλακώσει. Το σουρώνετε. Βάζετε στο μπλέντερ την υπόλοιπη αμυγδαλόψιχα, το μπρόκολο, το ζωμό λαχανικών ή το νερό, το γάλα και τα λειώνετε ώσπου να γίνουν πουρές. Δοκιμάζετε και αλατοπιπερώνετε. Ζεσταίνετε τη σούπα και την σερβίρετε σε ζεσταμένα μπωλ. Γαρνίρετε με την αμυγδαλόψιχα που κρατήσατε.

(από το βιβλίο «Νόστιμες Συνταγές για Γερή Καρδιά», εκδόσεις βιβλία Τερζόπουλος)