07 Μαρ Δεν αρκεί να έχετε τόσο γραμμωμένους κοιλιακούς, όσο ενδυναμωμένους

«Αυτό που με ενδιαφέρει περισσότερο είναι να αποκτήσω επίπεδη κοιλιά», ακούω να μου λένε οι περισσότεροι μαθητές μου. Στην εικόνα ενός τέλειου σώματος, η επιθυμία για κοιλιακούς- πέτρα και κοιλιά- σανίδα έρχεται πρώτη. Σε μία δημοσκόπηση, που έλαβαν μέρος 1500 άνδρες, έδειξε ότι οι άνδρες ανησυχούν περισσότερο για την εμφάνιση της κοιλιάς τους παρά για οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος τους. Επίσης, έδειξε ότι οι άνδρες που ανησυχούν για την κοιλιά τους ήταν διπλάσιοι από αυτούς που ανησυχούν για το αν θα χάσουν τα μαλλιά τους. Η πραγματικότητα είναι ότι για να αποκτήσετε τους τέλειους, γραμμωμένους κοιλιακούς χρειάζεται συστηματική δουλειά, δέσμευση και προσπάθεια από ότι πολλοί από εμάς είναι σε θέση να έχουν και χρόνο να διαθέσουν. Επιπλέον, το διαφορετικό ποσοστό λίπους μεταξύ των ανδρών και των γυναικών αλλά και η προδιάθεση που έχουμε εμείς οι γυναίκες να συσσωρεύεται γύρω από την κοιλιά μετά την εμμηνόπαυση, η ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης αλλά και γενετικοί παράγοντες παίζουν καθοριστικό ρόλο και είναι αιτίες που μπορούν να σταθούν εμπόδια στο στόχο σας. Μπορεί λοιπόν, η απόκτηση της τέλειας επίπεδης κοιλιάς να μην πάντοτε εφικτή, αυτό όμως που είναι εφικτό είναι η απόκτηση μίας ενδυναμωμένης κοιλιάς. Γιατί πέρα από μία ωραία, εξωτερική εμφάνιση, το πιο σημαντικό είναι να έχετε μία γερή, εσωτερική βάση που θα υποστηρίζει την σπονδυλική στήλη, θα κάνει τις καθημερινές σας δραστηριότητες πιο εύκολες και θα σας προστατεύει από πόνους.

Ποιος είναι ο ρόλος των κοιλιακών μυών
Περπατάτε, ανεβαίνετε σκάλες, κάθεστε, λυγίζετε για να πιάσετε κάτι. Όλες αυτές οι κινήσεις για να εκτελεστούν περιλαμβάνουν τους κοιλιακούς μύες. Οι κοιλιακοί μυς  χωρίζονται στον ορθό κοιλιακό, τους πλάγιους (έξω και έσω λοξός) και τον εγκάρσιο κοιλιακό που βρίσκεται βαθύτερα. Ο πιο επιφανειακός είναι ο ορθός κοιλιακός. Είναι και ο πιο διάσημος, σε αυτόν οφείλονται οι six pack. Και σε αυτόν αναφέρονται όταν μιλούν για άνω και κάτω κοιλιακούς, στην πραγματικότητα όμως είναι ένας μυς. Ο εγκάρσιος είναι ο πιο σημαντικός κοιλιακός μυς αλλά και παράλληλα ο πιο αδύναμος. Σε αυτόν οφείλονται ενοχλήσεις, πόνοι και προβλήματα χαμηλά στη μέση. Ως δασκάλα της μεθόδου πιλάτες, εστιάζομαι πολύ στην ενδυνάμωση του παραπάνω μυ, ο οποίος συμβάλλει στην υποστήριξη του κοιλιακού τοιχώματος, στην αναπνοή, στην ενδοκοιλιακή πίεση, στην στροφή και κάμψη του κορμού. Μαζί με τους ραχιαίους, οι κοιλιακοί μυς σταθεροποιούν, κινητοποιούν και υποστηρίζουν την σπονδυλική στήλη και διατηρούν την καλή στάση του σώματος.

Μύθοι και αλήθειες
Μύθος: Δεν χρειάζεται να κάνετε 300 κοιλιακούς για να δείτε αποτέλεσμα. Οι κοιλιακοί μυς λειτουργούν σαν οποιαδήποτε άλλη ομάδα, το να εστιάσετε περισσότερο στην εκγύμναση τους δεν σημαίνει και περισσότερη καύση.
Αλήθεια: για την εκγύμναση τους δεν αρκούν οι κλασικές κάμψεις και άρσεις ποδιών. Για καλύτερη ενδυνάμωση τους, δώστε ποικιλία στο ασκησιολόγιο δοκιμάζοντας διάφορες ασκήσεις.
Αλήθεια: για να γυμναστούν σωστά οι κοιλιακοί μυς χρειάζεται να απομονωθούν από άλλες μυϊκές ομάδες, όπως είναι οι καμπτήρες της λεκάνης, για να μην πάρουν μέρος της δουλειάς τους. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να είσαστε απόλυτα συγκεντρωμένοι στην εκτέλεση των ασκήσεων, η οποία δεν μπορεί να επιτευχτεί από γρήγορες κινήσεις.
Αλήθεια: η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο. Περιττές θερμίδες, τηγανιτά  και φαγητά που περιέχουν αρκετά λιπαρά συμβάλλουν στην αποθήκευση λίπους γύρω από την κοιλιακή περιοχή.
Μύθος: στο εμπόριο κυκλοφορούν διάφορα σκευάσματα και εύκολες λύσεις που υπόσχονται απώλεια λίπους και άψογους κοιλιακούς. Δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη ότι βοηθούν.
Αλήθεια: για καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε την εκγύμναση των κοιλιακών και  με αερόβια άσκηση μέτριας έντασης που συμβάλλει στην καύση των αποθεμάτων λίπους.

Πως θα τους γυμνάσετε
Στην κατηγορία workout well θα βρείτε αρκετές ασκήσεις. Επιλέξτε 5-8 ασκήσεις που περιλαμβάνουν όλους τους κοιλιακούς μυς. Μπορείτε ακόμα να συμπεριλάβετε ισομετρικές ασκήσεις (όπως η σανίδα). Εκτελείτε την κάθε άσκηση με αργές, ελεγχόμενες κινήσεις για να είναι πιο αποτελεσματική. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση με βαράκια, λάστιχο, μπάλα. Κάνετε 1-3 σετ των 8-16 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα.

(πηγή: about.com, internet)