05 Αυγ Η άσκηση της εβδομάδας #46

Ενδυνάμωση δικεφάλων και τρικεφάλων

Συνήθως, εμείς οι γυναίκες, ενδιαφερόμαστε περισσότερο να γυμνάσουμε την κοιλιά, τους γλουτούς και τα πόδια δίνοντας λιγότερη σημασία στα χέρια. Όμως ένα ωραίο γραμμωμένο χέρι προσθέτει πολλά στη νεανική εμφάνιση μας, πόσο περισσότερο καθώς περνούν τα χρόνια.

Ο δικέφαλος βραχιόνιος μυς ή απλά δικέφαλος είναι ένας ισχυρός μυς του άνω άκρου, βρίσκεται στο εσωτερικό του χεριού μεταξύ του ώμου και του αγκώνα, και με τη σύσπασή του «μαζεύει» το χέρι. Ο ανταγωνιστής μυς του δικέφαλου είναι ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς που «τεντώνει» το χέρι και βρίσκεται στην εξωτερική πλευρά του χεριού, ακριβώς πίσω από τον δικέφαλο. Με το πέρασμα του χρόνου χαλαρώνει και «κρεμάει», ίσως έχετε ακούσει την έκφραση “the good bye hand”, όταν σηκώνουμε το χέρι και χαιρετάμε. Αυτό που θα χρειαστείτε είναι ένα σετ βαράκια 1-2κιλών ή ένα λάστιχο που το θεωρώ και ιδανικό τώρα στις διακοπές να το έχετε μαζί σας. Όσον αφορά τη στάση του σώματος, υπάρχουν πολλές παραλλαγές, επέλεξα μία που γυμνάζει συγχρόνως και τα πόδια.

Για τους δικέφαλους: Από όρθια θέση έρχεστε σε θέση προβολής. Πατάτε τη μέση του λάστιχου με το μπροστινό λυγισμένο πόδι, το πίσω  είναι τεντωμένο. Το σώμα σας είναι στη διαγώνιο σε ευθεία. Έχετε τα χέρια σας τεντωμένα δίπλα στα πλευρά. Παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή λυγίζετε τα χέρια, λυγίζοντας συγχρόνως και το γόνατο στο πίσω πόδι. Με την εισπνοή, ξανά έρχεστε στην αρχική θέση. Κάνετε 2 σετ των 10 επαναλήψεων, αλλάζοντας πόδι.

Για τους τρικέφαλους: Κρατώντας την ίδια θέση σώματος, αυτή τη φορά έχετε τα χέρια σας λυγισμένα δίπλα στα πλευρά. Παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή τεντώνετε τα χέρια πίσω, διατηρώντας σταθερή τη θέση των ποδιών, ώστε να ενδυναμώσετε συγχρόνως ισομετρικά τους τετρακέφαλους μυς των ποδιών. Κάνετε 2 σετ των 10 επαναλήψεων, αλλάζοντας πόδι.

Σημεία προσοχής: έχετε ενεργοποιημένο το powerhouse – οι αγκώνες σας να είναι «κολλημένοι» στα πλευρά – να μην σπάτε τους καρπούς όταν λυγίζετε τους αγκώνες.