07 Ιαν 7 διατροφικές αποφάσεις που εύκολα μπορείτε να τηρήσετε

[dropcap]Α[/dropcap]ν αισθανθήκατε ότι κατά την περίοδο των γιορτών κάνατε κάποιες διατροφικές παραβάσεις, δεν πειράζει. Έχετε έναν ολόκληρο χρόνο για να τις σβήσετε. Όπως λέει μία ρήση «δεν χρειάζεται κόπος, αλλά τρόπος». Ακολουθώντας τις επτά παρακάτω συμβουλές, θα δείτε ότι είναι και πιο εύκολο από ότι φανταζόσασταν.

1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό

Ενώ γνωρίζουμε ότι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, πολύ συχνά αρχίζουμε την ημέρα μας μ’ ένα καφέ ή φεύγουμε από το σπίτι χωρίς καν να φάμε. Δικαιολογίες υπάρχουν πολλές, ωστόσο το σημαντικό είναι να καταλάβετε ότι στερείται από τον οργανισμό σας τα απαραίτητα καύσιμα για να έχει ενέργεια και δυνάμεις να ξεκινήσει τη μέρα του. Αποτελέσματα πολλών ερευνών έχουν αποδείξει ότι όσα άτομα καταναλώνουν πρωινό, τείνουν να έχουν μια πιο ισορροπημένη διατροφή για το υπόλοιπο της ημέρας και να διατηρούν φυσιολογικό βάρος. Ένα καλό πρωινό περιλαμβάνει πρωτεΐνες (όπως μία φέτα ψωμί σικάλεως με ταχίνι και μέλι ή αβγό) που προκαλούν κορεσμό και περιέχει οπωσδήποτε κάποιο γαλακτοκομικό τρόφιμο, για να είσαστε σίγουροι ότι έχετε καλύψει ένα μέρος του ασβεστίου, το οποίο είναι απαραίτητο για τα οστά.

2. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα

Για τον εξής απλό λόγο: βάζετε λιγότερο, τρώτε λιγότερο και χάνετε βάρος. Αν και θεωρητικά τρώμε όσο πεινάμε και όχι όσο χωράει το πιάτο μας, οι μεγαλύτερες μερίδες μας κάνουν να τρώμε περισσότερο, σε βάρος της υγείας μας. Πως γίνεται αυτό; Η απάντηση βρίσκεται στο μυαλό μας «παίζοντας» το παιχνίδι της ψευδαίσθησης. Αν βάλετε την ίδια ποσότητα φαγητού μέσα σε ένα μεγάλο πιάτο και σε ένα μικρό πιάτο, θα θεωρήσετε ότι είναι μικρότερη μέσα στο μικρό πιάτο. Και αυτό έχει να κάνει με το πλαίσιο. Αποφύγετε επίσης τις μεγάλες συσκευασίες στο σούπερ μάρκετ, αλλιώς χωρίστε τα τρόφιμα σε μικρότερες.

3. Μαγειρέψτε το φαγητό σας και τρώτε πιο συχνά στο σπίτι

Μία από τις μεγαλύτερες αιτίες, σε κοινωνικό και οικονομικό επίπεδο, για την αύξηση της παχυσαρκίας τα τελευταία τριάντα χρόνια, είναι οι αλλαγές του τρόπου ζωής. Η εύκολη και προσβάσιμη διατροφή, αύξησε τον μέσο όρο θερμίδων ανά άτομο. Στη διάρκεια της δεκαετίας του 1990 στους Ευρωπαίους αντιστοιχούσαν 3.394 θερμίδες ανά άτομο. Ένα από τα προβλήματα της υπερκατανάλωσης είναι οι κακές διατροφικές επιλογές με τις μερίδες των γευμάτων φαστ-φουντ συνεχώς να μεγαλώνουν και να αυξάνονται σε κατανάλωση λόγω του χαμηλού κόστους, το μάρκετινγκ έτοιμων γευμάτων, τα υψηλά σε λιπαρά και πλούσια σε θερμίδες παιδικές τροφές και τα σακχαρούχα αναψυκτικά. Μία ακόμα όμως αιτία είναι η συχνότητα των γευμάτων εκτός σπιτιού. Και μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε έξω , τρώνε περισσότερο γιατί είναι δύσκολο να αντισταθούν.

4. Μία μικρή λιχουδιά την ημέρα

Οι περισσότεροι διαιτολόγοι συμφωνούν, ότι μπορούμε να ενδώσουμε καθημερινά σε μία αγαπημένη μας λιχουδιά την περίοδο που κάνουμε δίαιτα, αρκεί αυτή να μην ξεπερνάει τις 100 θερμίδες σε μία ημερήσια πρόσληψη 1.350 θερμίδων ή σχεδόν 700 θερμίδες μία φορά την εβδομάδα. Ένα σοκολατάκι τρούφας, ένα μικρό κομμάτι σοκολάτας, ένα μπισκότο είναι μερικές από τις λιχουδιές που μπορείτε να τρώτε χωρίς τύψεις, εκτός αν προτιμάτε μία μέρα να το ρίξετε έξω.

5. Τρώτε μικρότερα γεύματα και πιο συχνά

Με τη συνήθεια να τρώμε «στο πόδι», με την κατανάλωση διαφόρων σνακ ανάμεσα στα γεύματα αλλά και την παράλειψη γευμάτων από την άλλη μεριά, λόγω των αλλαγών του τρόπου εργασίας, έχουν αρνητικές επιπτώσεις στον μεταβολισμό και τον έλεγχο του βάρους σας. Η συνηθισμένη συμβουλή είναι όχι μόνο να μην παραλείπετε γεύματα αλλά να τρώτε και πιο συχνά, αρκεί να είναι μικρότερη η ποσότητα ώστε να αντισταθμίζονται οι θερμίδες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η συχνή κατανάλωση μικρών σνακ οδηγεί συνήθως σε ένα πιο «επίπεδο» προφίλ πείνας, δηλαδή η πείνα ανάμεσα στα γεύματα δεν είναι τόσο μεγάλη και κατά συνέπεια, η κατανάλωση των γευμάτων δεν γίνεται με λαίμαργο τρόπο, καθώς, όσοι κάνουν συχνά γεύματα έχουν την τάση να τρώνε πρωινό και να καταναλώνουν τα περισσότερα γεύματα τους στη διάρκεια της ημέρας τρώγοντας λιγότερο το βράδυ, σε αντίθεση με τους άλλους που προσλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων τους το βράδυ.

6. Ακολουθήστε τον κανόνα 80/20

Όσα άτομα δεν περιορίζουν την πρόσληψη τροφής με στόχο τον έλεγχο του βάρους, έχουν καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα και η πρακτική για αυτό είναι ο κανόνας 80/20. Αν κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, προσέχατε κατά 80% του χρόνου σας τη διατροφή σας, τότε μπορείτε να χαλαρώσετε κατά 20% το Σαββατοκύριακο και να απολαύσετε το αγαπημένο σας κρασί. Αρκεί να μην το ρίξετε πολύ έξω και πάει μάταια η προσπάθεια που έχετε κάνει.

7. Επιλέξτε φρούτα για επιδόρπιο

Αν και το επιδόρπιο δεν συνιστάται μετά από ένα γεύμα γιατί “κάθεται” στην τροφή που έχετε μόλις καταναλώσει δημιουργώντας δυσπεψία, αλλά θέλετε τη γλυκιά γεύση και το δίλλημα της επιλογής είναι ανάμεσα σε γλυκό ή φρούτο, προτιμήστε το δεύτερο ως την καλύτερη επιλογή. Αν πάλι δεν μπορείτε να αντισταθείτε στο γλυκό, προτείνετε να το μοιραστείτε. Αν αρνηθούν, το καλύτερο για σας θα είναι.

(πηγή: best health, EUFIC)