20 Οκτ 5 ασκήσεις πιλάτες για να βοηθήσετε το σώμα σας στην εμμηνόπαυση

Η σωματική άσκηση είναι σημαντική για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όμως οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για το σώμα και την ψυχολογία σας.

Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Εμμηνόπαυσης που γιορτάζεται κάθε χρόνο στις 18 Οκτωβρίου, ας μιλήσουμε λίγο για τον ρόλο της άσκησης. Η εμμηνόπαυση αποτελεί μία περίοδο-ορόσημο στη ζωή κάθε γυναίκας. Ένας κύκλος κλείνει, ένας άλλος ανοίγει. Είναι μία ευκαιρία να επανεξετάσουμε τον τρόπο ζωής μας και να φροντίσουμε κατάλληλα την υγεία μας, ώστε στα χρόνια που ακολουθούν να ζήσουμε με όσο το δυνατόν λιγότερα προβλήματα.

Με την έλευση της εμμηνόπαυσης, η απώλεια μυϊκής μάζας και ο κίνδυνος για οστεοπόρωση και παραπανίσια κιλά αυξάνονται. Δυστυχώς, η οστεοπόρωση δεν μπορεί να αναστραφεί, μπορούμε όμως να διατηρήσουμε τα οστά μας γερά και το βάρος μας σταθερό με την υιοθέτηση καλών συνηθειών: σωστή διατροφή και τακτική άσκηση που περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Γιατί πρέπει να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης κατά την εμμηνόπαυση

Οποιαδήποτε μορφή σωματικής άσκησης είναι εξαιρετική για τη διαχείριση των περιεμμηνοπαυσιακών και εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων. Αλλά οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να σας ωφελήσουν με πολλούς τρόπους, έχοντας θετικό αντίκτυπο στη σωματική υγεία, την οστική πυκνότητα, τη διαχείριση βάρους, την ψυχική ευεξία και τη συνολική ποιότητα ζωής.

Αποκτούμε ένα δυνατό κέντρο: Ως δασκάλα στη μέθοδο πιλάτες, όλες οι ασκήσεις ξεκινούν από το κέντρο του σώματος ή το κέντρο δύναμής μας, αυτό που ο Τζόζεφ Πιλάτες είχε ονομάσει «powerhouse». Ενισχύοντας το κέντρο, αποκτάτε ένα δυνατό κορμό περιορίζοντας τη φυσική μείωση της μυϊκής μάζας που προκύπτει με την ηλικία και τις ορμονικές αλλαγές. Αυτό μπορεί να βελτιώσει τη συνολική λειτουργική ικανότητα και να αποτρέψει τη μυϊκή αδυναμία και την απώλεια κινητικότητας.

Διατηρούμε τα οστά μας υγιή: Καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνεται. Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση όπου τα οστά γίνονται πιο αδύναμα, με αποτέλεσμα αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βοηθούν στην προστασία από την οστεοπόρωση. Χρησιμοποιώντας βάρη και κάνοντας ασκήσεις με αντιστάσεις, προάγουμε την οστική πυκνότητα και ενισχύουμε το μυοσκελετικό σύστημα μας.

Διαχειριζόμαστε καλύτερα το βάρος μας: Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης ενισχύουν επίσης τον μεταβολισμό σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος και να καταπολεμήσετε την τάση αύξησης βάρους γύρω από τη μέση κατά την εμμηνόπαυση.

Βελτιώνεται η διάθεσή μας: Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βοηθούν στην παραγωγή περισσότερων μιτοχονδρίων, τα οποία αποτελούν τις κεντρικές μονάδες παραγωγής ενέργειας του σώματος. Και όταν έχουμε καλή ενέργεια, βελτιώνεται και η διάθεσή μας, μειώνοντας τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους που συνήθως σχετίζονται με ορμονικές αλλαγές.

Αποκτούμε ευελιξία: Επιπλέον, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης ενισχύουν τη σταθερότητα και την ευλυγισία των αρθρώσεων, μειώνοντας τον κίνδυνο πόνου και δυσκαμψίας στις αρθρώσεις που μπορεί να συνοδεύουν τις ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.

Ακολουθούν 5 ασκήσεις πιλάτες που είναι ιδανικές για την περίοδο της εμμηνόπαυσης.

#1. Καθίσματα (Squats)

Οι ασκήσεις squats είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να δυναμώσετε το κάτω μέρος του σώματος, ιδιαίτερα τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους, ενώ προάγουν τη βελτιωμένη κινητικότητα και σταθερότητα. Εστιάζοντας στη σωστή ευθυγράμμιση και στην ελεγχόμενη κίνηση, βοηθούν στην ανάπτυξη λειτουργικής δύναμης, ενισχύουν τη στάση του σώματος και υποστηρίζουν τη συνολική λειτουργία του κάτω μέρους του σώματος.

Πώς: Σε όρθια θέση, ανοίγετε τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, έχοντας τα πέλματα παράλληλα και ευθυγραμμισμένα. Πατάτε καλά το μεγάλο δάκτυλο, το μικρό και τη φτέρνα σαν να σχηματίζετε ένα τρίγωνο. Με την πλάτη ίσια, σπρώχνετε προς τα πίσω τους γλουτούς και χαμηλώνετε το βάρος σας. Ξαναέρχεστε στην όρθια θέση σπρώχνοντας με τις φτέρνες. Επαναλαμβάνετε για 10-15 φορές.

#2. Προβολές με βήμα πίσω

Οι προβολές ποδιών είναι από τις βασικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των ποδιών. Επιπλέον, βοηθούν στην ισορροπία, την κινητικότητα και στη σταθερότητα, καθώς δουλεύουν και άλλοι μύες, όπως οι κοιλιακοί, για τη σταθεροποίηση του σώματος.

Πώς: Από όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα πίσω. Το μπροστινό πέλμα πατάει ολόκληρο στο έδαφος ενώ στο πίσω πόδι η φτέρνα είναι ψηλά. Η λεκάνη κοιτάει μπροστά. Έχοντας σε ορθή στάση τον κορμό σας λυγίζετε και τα δύο γόνατα και αργά κατεβάζετε το σώμα σας κάθετα. Ιδιαίτερη προσοχή δώστε στο γόνατο του μπροστινού ποδιού να μην ξεπερνάει τα δάχτυλα του πέλματος. Επαναλαμβάνετε 10 φορές σε κάθε πόδι.

#3. Άρσεις θανάτου με το ένα πόδι σε διάταση

Οι άρσεις θανάτου είναι βασικό στοιχείο των περισσότερων προγραμμάτων δύναμης που στοχεύουν στην ενδυνάμωση του «powerhouse», των μυών της πλάτης, της σπονδυλικής στήλης, τους γλουτούς, τους μηριαίους, αλλά η συγκεκριμένη, που φέρνουμε το ένα πόδι πίσω σε διάταση, στοχεύει και στην ισορροπία.

Πώς: Από όρθια θέση, γέρνετε τον κορμό σας ελαφρά μπροστά και ταυτόχρονα φέρνετε το ένα πόδι τεντωμένο πίσω. Διατηρώντας μία νοητή ίσια γραμμή, κάνετε μία πρόσθια κάμψη του κορμού, ανασηκώνοντας παράλληλα το πίσω πόδι. Σιγουρευτείτε ότι έχετε ενεργοποιήσει το «powerhouse». Επαναλαμβάνετε 10 φορές σε κάθε πόδι.

#4. Push ups

Τα push ups θεωρούνται o βασιλιάς των ασκήσεων, καθώς δεν δυναμώνουν μόνο τους θωρακικούς μυς και τους μυς στους ώμους και στα χέρια, αλλά εμπλέκουν όλο το σώμα. Είναι μία δύσκολη άσκηση που απαιτεί σωστή ευθυγράμμιση. Μια τροποποιημένη εκδοχή της παραδοσιακής άσκησης είναι με τα γόνατα να ακουμπούν στο πάτωμα, κάτι που θα σας δώσει τη δυνατότητα να την εξελίξετε σταδιακά.

Πώς: Σε τετραποδική στήριξη, φέρνετε τα χέρια λίγο πιο μπροστά και τα ανοίγετε στο πλάι. Από αυτή τη θέση λυγίζετε προς τα έξω τους αγκώνες και με την εισπνοή χαμηλώνετε αργά τον κορμό σας ώστε το στήθος σας να βρίσκεται ανάμεσα στις παλάμες. Σπρώχνετε πάνω με την εκπνοή. Επαναλαμβάνετε 10 φορές.

#5. Σούπερμαν

Η άσκηση σούπερμαν είναι μια ευεργετική άσκηση καθώς στοχεύει τους εκτεινόμενους μυς της πλάτης, οι οποίοι συχνά μπορεί να εξασθενήσουν κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Σηκώνοντας ταυτόχρονα το ένα χέρι και το ένα πόδι από το έδαφος, αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση της πλάτης, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και της ισορροπίας και στην υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης και της γενικής υγείας.

Πώς: Έρχεστε σε τετραποδική στήριξη με τα τους καρπούς κάθετα με τους ώμους και τους αγκώνες τεντωμένους και τα γόνατα σε 90 μοίρες. Ενεργοποιείτε το «powerhouse» για να διατηρήσετε σταθερό τον κορμό κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης. Γλιστράτε πίσω το ένα πόδι ώστε να τεντώσει και το σηκώνετε, σηκώνοντας ταυτόχρονα το άλλο χέρι τεντωμένο. Μένετε για τρεις αναπνοές και επανέρχεστε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 3-5 φορές.

Και κάτι ακόμα: Ακούτε πάντα το σώμα σας. Η δύναμη, η ευελιξία και το εύρος κίνησης κάθε ατόμου μπορεί να διαφέρουν, επομένως είναι απαραίτητο να τηρείτε τα όρια του σώματός σας και να μην τα υπερβαίνετε αν δεν νιώθετε «άνετα». Αυξάνετε σταδιακά το «βάθος» των κινήσεων με την πάροδο του χρόνου.

(το άρθρο πρωτοδημοσιεύτηκε https://www.newsbeast.gr/health/fitness/arthro/11735121/5-askiseis-pilates-gia-na-voithisete-to-soma-sas-stin-emminopafsi)