16 Αυγ 5 απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε τώρα για ένα πιο υγιές μέλλον

[dropcap]Μ[/dropcap]ε την επιστροφή στην πόλη μετά τις καλοκαιρινές διακοπές, η ζωή αρχίζει να ξανά επιστρέφει στη γνώριμη ρουτίνα της. Πολλούς τους μελαγχολεί. Ωστόσο, ο Σεπτέμβριος είναι ένας μήνας που μετά το διάλειμμα των διακοπών, σηματοδοτεί νέα ξεκινήματα. Καθώς είμαστε ξεκούραστοι και γεμάτοι ενέργεια, το φθινόπωρο είναι η κατάλληλη εποχή να αναθεωρήσουμε μερικές συνήθειες και να πάρουμε αποφάσεις που συμβάλλουν στην καλή υγεία ώστε να ζήσουμε καλύτερα. Τα παρακάτω είναι πέντε απλά πράγματα που μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε:

Πηγαίνετε για ύπνο 30 λεπτά νωρίτερα.

Εάν είναι να κάνετε μόνο μία μόνο αλλαγή αυτό το φθινόπωρο, υποσχεθείτε στον εαυτό σας να κοιμάστε περισσότερο. Όταν στερούμαστε ύπνο (και είμαι σίγουρη ότι οι περισσότεροι από εμάς το κάνουν), δεν νιώθουμε μόνο πιο κουρασμένοι αλλά μειώνεται η μνήμη και η ικανότητα σκέψης μας επηρεάζοντας αρνητικά και την ικανότητά μας ως προς την λήψη αποφάσεων. Επίσης, η στέρηση ύπνου αυξάνει την χημική δραστηριότητα σε ένα μέρος του εγκεφάλου που συνδέεται στενά με την κατάθλιψη, την έμμονη ανησυχία και άλλες ψυχιατρικές διαταραχές και προκαλεί βλάβη των ενδοκρινολογικών λειτουργιών του οργανισμού, του μεταβολισμού και της ικανότητας καταπολέμησης φλεγμονών. Σύμφωνα με τους ειδικούς πρέπει να κοιμόμαστε 7 με 8 ώρες κάθε βράδυ, προσθέτοντας λοιπόν αυτή τη μισή ώρα, βελτιώνετε τη διάθεσή σας, έχετε καλύτερη ικανότητά να χειρίζεστε το στρες , ενισχύετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και βελτιώνετε το μεταβολισμό σας. Ο ύπνος ενεργοποιεί την ορμόνη λεπτίνη η οποία παράγεται στα λιποκύτταρα και μειώνει την όρεξη και κατ’ επέκταση την πρόσληψη φαγητού, βοηθώντας στην απώλεια βάρους και καταστέλλει την ορμόνη γκρελίνη η οποία διεγείρει την αποθήκευση λίπους και της πρόσληψης τροφής.

Παίρνετε βαθιές αναπνοές.

Με τις διάφορες δουλειές που πρέπει να γίνουν μέσα στην ημέρα και την πίεση του χρόνου, είναι δύσκολο να βρείτε χρόνο να ξεκουραστείτε. Πόσο ακόμα να χαλαρώσετε όταν το στρες χτυπάει κόκκινο. Την επόμενη φορά που βρεθείτε σε μια τέτοια κατάσταση, πιάστε τον εαυτό σας και επιβραδύνετε εσκεμμένα το ρυθμό σας. Παρατηρήστε την ένταση τους ώμους και στο λαιμό σας και κάντε μερικούς κύκλους τους ώμους και το κεφάλι σας για να χαλαρώσετε. Όταν αισθάνεστε τα επίπεδα του άγχους σας αυξημένα, σταματήστε για λίγο αυτό που κάνετε και συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας παίρνοντας αργές και βαθιές εισπνοές και κάνοντας μεγάλες εκπνοές. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή οι μικρή συνήθεια θα κάνει μεγάλη διαφορά στα επίπεδα των ορμονών του στρες, καθώς και για τη γενική υγεία και τη διάθεσή σας.

Μειώστε τα πρόσθετα σάκχαρα.

Επειδή όλοι θέλουμε να φαινόμαστε πιο νέοι, γνωρίζετε ότι μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη κάνει το δέρμα να γεράσει πρόωρα καταστρέφοντας τις ίνες του κολλαγόνου και σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα φλεγμονών στον οργανισμό; Προδιαθέτει επίσης σε αύξηση του σωματικού βάρους , διαβήτη τύπου 2 και εξασθενίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι άτομα που καταναλώνουν πολλά τρόφιμα –ειδικά επεξεργασμένα – που έχουν προσθήκη ζάχαρης, έχουν αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο. Ο πιο απλός τρόπος είναι να περιορίσετε την κατανάλωση γλυκών και αναψυκτικών και έτοιμων χυμών και ν’ αντικαταστήσετε με γλυκά φρούτα που περιέχουν πολλές βιταμίνες και φυτικές ίνες και χυμούς. Αντί για ζάχαρη ή άλλων γλυκαντικών μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στέβια, μία γλυκαντική ύλη φυσικής προέλευσης χωρίς θερμίδες και υδατάνθρακες, με γλυκαιμικό δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο μηδενικό και ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων για κρυμμένα σάκχαρα (αναζητήστε λέξεις όπως σακχαρόζη, γλυκόζη ή φρουκτόζη).

Κάντε καλύτερες διατροφικές επιλογές

Ο καλύτερος τρόπος να καλυτερεύσετε την ποιότητα της διατροφής σας είναι ν’ αρχίσετε με μικρές αλλαγές, οι οποίες σταδιακά με το χρόνο θα κάνουν μεγάλη διαφορά, αντικαθιστώντας ορισμένα τρόφιμα που ήδη καταναλώνετε. Μερικές ιδέες;

-Αντικαταστήστε το βούτυρο και υδρογονωμένες μαργαρίνες που περιέχουν πολλά τρανς λιπαρά με φυτικά έλαια και μαλακές φυτικές μαργαρίνες.

-Αντί για κόκκινο κρέας που είναι υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν τα επίπεδα της LDL και μειώνουν τα επίπεδα της HDL (καλής χοληστερόλης), προτιμήστε λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σαρδέλες, γαύρο, τόνο, πέστροφα που είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα.

-Αντικαταστήσετε τα λευκό άμυλα (ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά) με ολικής αλέσεως που μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαίων καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνων μέχρι και 30%.

-Στη δουλειά σας αντικαταστήστε τα έτοιμα και επεξεργασμένα φαγητά λόγω των πρόσθετων που περιέχουν, με ψητό κοτόπουλο, σάντουιτς και σαλάτες

Περπατήστε περισσότερο.

Για να διατηρήσουμε σε υγιή κατάσταση το σώμα μας χρειάζεται να αφιερώνουμε 150 λεπτά την εβδομάδα σε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα. Το περπάτημα είναι ο πιο εύκολος τρόπος με πολλαπλά οφέλη. Μειώνει το στρες, φτιάχνει τη διάθεση, τονώνει τα πόδια, καίει θερμίδες και δυναμώνει την καρδιά σας. Και αν στη μέρα σας δεν βρίσκετε το χρόνο, βρείτε δημιουργικούς τρόπους για να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε καθημερινά. Παρκάρετε πιο μακριά, ανεβείτε με τις σκάλες, συνηθίστε να κάνετε τις κοντινές αποστάσεις με τα πόδια. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα βηματομετρητή για να σας βοηθήσει να φτάσετε τα συνιστώμενα 10.000 βήματα την ημέρα, ή να κατεβάσετε μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας, που παρακολουθεί τα βήματα κάθε μέρα.