12 Μάι Πόνος χαμηλά στη μέση; Πώς βοηθάει η άσκηση να τον αντιμετωπίσετε

Κακή στάση του σώματος, πολύωρη ακινησία, αγύμναστοι μυς στο κέντρο του σώματος, περιττά κιλά, κακές ή λάθος τεχνικές στις καθημερινές ασχολίες, είναι μερικές από τις πιο σημαντικές αιτίες για τους πόνους που μπορείτε να αισθάνεστε χαμηλά στη μέση. Ένα πρόβλημα που συναντάται αρκετά συχνά. Σύμφωνα με έρευνες, το 80% του γενικού πληθυσμού θα έχει έστω μία κρίση οσφυαλγίας κατά τη διάρκεια της ζωής του και αποτελεί την πιο συχνή πάθηση, μετά το κοινό κρυολόγημα. Σύμφωνα με την Κλινική Μάγιο, οι πόνοι στη μέση είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους που οι άνθρωποι επισκέπτονται το γιατρό. Το πιο συχνό αίτιο του πόνου είναι η μυϊκή καταπόνηση (βλάβη των μυών, τενόντων και συνδέσμων που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη). Άλλα αίτια είναι η φθορά στους μεσοσπονδυλίους δίσκους (πχ κήλη μεσοσπονδυλίου δίσκου), η φθορά στις αρθρώσεις (οστεοαρθρίτιδα της σπονδυλικής στήλης) και οσφυϊκή στένωση, σπονδυλολίσθηση, κατάγματα (από κάποιο τραυματισμό αλλά και αυτόματα από οστεοπόρωση ή μετάσταση) και πιο σπάνια από όγκοι των οστών, φλεγμονή (σπονδυλοδισκίτιδα) ρευματολογικά νοσήματα (πχ αγκυλοποιητική σπονδυλαρθρίτιδα), νόσος Scheuerman ή αίτια εκτός της σπονδυλικής στήλης όπως νεφρολιθίαση (πέτρα στα νεφρά), ανεύρυσμα κοιλιακής αορτής, χολοκυστίτιδα.

Για να προλάβετε τους πόνους στη μέση
Ενδυναμώστε τους μυς του κορμού
Το πιλάτες που δουλεύει με τους εν τω βάθει μυς της κοιλιακής χώρας, της μέσης, των ισχίων και των γλουτών και περιλαμβάνει ειδικές ασκήσεις για να δημιουργήσει ένα δυνατό υπόβαθρο, θεωρείται μία από τις καλύτερες μεθόδους για την αντιμετώπιση των πόνων της μέσης.
Μάθετε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ
Ο εγκάρσιος κοιλιακός είναι ο πιο σημαντικός μυς για τη σταθεροποίηση του κορμού. Σκεφτείτε τον σαν τη ζώνη ασφάλειας του σώματος σας. Είναι ο πρώτος που ενεργοποιείται πριν από κάθε κίνηση, συμβάλλοντας στην υποστήριξη του κοιλιακού τοιχώματος, στην παραγωγή της ενδοκοιλιακής πίεσης, στην αναπνοή, στη στροφή και στην κάμψη, στη σταθεροποίηση και στην κινητικότητα του κορμού. Πόνοι χαμηλά στη μέση συχνά σχετίζονται με αδύναμο εγκάρσιο κοιλιακό.
Περπατήστε και κινηθείτε περισσότερο
Η καθιστική ζωή βλάπτει σοβαρά την υγεία. Το σώμα μας είναι φτιαγμένο για να κινείται. Η καθιστή στάση οδηγεί σε ατροφία των μυϊκών ομάδων της περιοχής (πλάτης και κοιλιάς), με αποτέλεσμα οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι της οσφυϊκής μοίρας να πιέζονται, προκαλώντας κήλες. Επιπλέον, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος για διαβήτη, παχυσαρκία και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Το περπάτημα με ζωηρό βήμα για 30 λεπτά την ημέρα είναι ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσουμε τις παθήσεις της μέσης.
Τεντωθείτε
Η άνιση ανάπτυξη διαφόρων μυών του σώματος και η έλλειψη ευκαμψίας μπορούν να συντελέσουν στην υιοθέτηση μιας κακής στάσης του σώματος. Οι ασκήσεις διατάσεων ή στρέτσινγκ που κάμπτουν, τεντώνουν και μακραίνουν τους μυς, βοηθούν στην ανάπτυξη της μυϊκής ευλυγισίας και στην κινητικότητα των αρθρώσεων.
Ενεργοποιήστε τους γλουτούς σας
Όσο και να σας φανεί παράξενο, δεν ενεργοποιούμε τους γλουτιαίους μυς όσο νομίζουμε. Οι γλουτιαίοι μυς αποτελούν την πιο μεγάλη και δυνατή μυϊκή ομάδα, λόγω όμως της πολύωρης και μακροχρόνιας καθιστικής ζωής, αποδυναμώνουν και καταλήγουμε με σφιχτούς οπίσθιους μηριαίους και καμπτήρες του ισχίου. Ένας από τους λόγους για εμφάνιση κήλης του μεσοσπονδύλιου δίσκου.
Ενδυναμώστε τους μυς της πλάτης
Εκτός από τους μυς που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του σώματος, σημαντικό είναι να ενδυναμώσετε και τους μυς που βρίσκονται στο πίσω μέρος που συχνά παραβλέπονται. Ο πολυσχιδής και οι υπόλοιποι ορθωτήρες του κορμού παρέχουν υποστήριξη και σταθερότητα στην σπονδυλική στήλη, ενισχύστε τους δίνοντας περισσότερη έμφαση στην αντοχή (και όχι τόσο στη δύναμη) αν αναλογιστείτε τις ώρες που ο κορμός είναι σε όρθια θέση.
Δυναμώστε συνολικά
Μελέτες έχουν δείξει ότι η συνολική ενδυνάμωση του σώματος, που περιλαμβάνει και το νευρικό σύστημα, μειώνει σημαντικά τον πόνο στη μέση. Επιπλέον, όταν ο κορμός είναι δυνατός δεν μειώνετε μόνο τους κινδύνους για τραυματισμούς αλλά βελτιώνετε και τη στάση του σώματος.
6 ασκήσεις που βοηθούν να αντιμετωπίσετε τον πόνο
Ανασήκωμα της λεκάνης (pelvic tilt)
Στόχος είναι να αυξήσετε την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.
Ξαπλώνετε ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα και τα γόνατα ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης. Χέρια δίπλα στον κορμό. Παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή, εξαφανίζεται την καμπύλη που κάνει η μέση σας και τραβώντας ψηλά του μύες του περίνεου και τον αφαλό προς την σπονδυλική στήλη, κάνετε κλίση στη λεκάνη και αργά ρολλάρετε σπόνδυλο-σπόνδυλο προς τα πάνω μέχρι τις ωμοπλάτες. Εισπνέετε και με την εκπνοή αρχίζετε να ρολλάρετε αργά προς τα κάτω. Μόλις ακουμπήσει η λεκάνη, εισπνέετε.  5-8 επαναλήψεις.
Γάτα
Βοηθάει στην κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Έρχεστε σε τετραποδική θέση (ή θέση τραπεζιού), με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και σ’ ευθεία ώστε οι καρποί να είναι κάθετοι, τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά. Τα γόνατα είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη σε ουδέτερη θέση, οι κοιλιακοί τραβηγμένοι προς τη σπονδυλική στήλη και οι ώμοι κάτω. Παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή στρογγυλεύετε την πλάτη, κάνοντας κάμψη ξεκινώντας από τη λεκάνη και αφήνοντας το κεφάλι να ακολουθήσει τη στάση. Με την εισπνοή επιστρέφετε στην ουδέτερη θέση και με την εκπνοή κάνετε μία μικρή έκταση κοιτώντας μπροστά. Επαναλαμβάνετε 5 φορές.
Η μπάλα
Κινητοποιεί και κάνει μασάζ στη σπονδυλική στήλη και δυναμώνει τους κοιλιακούς.
Κάθεστε με τα γόνατα λυγισμένα κοντά το στήθος σας. Ενώνετε τους αστραγάλους και βάζετε τα χέρια σας πάνω σε καθ’ ένα. Χαμηλώνετε το κεφάλι, ώστε το πηγούνι σας να βρίσκετε όσο πιο κοντά στο στήθος, έχοντας τους αγκώνες ανοιχτούς. Παίρνετε εισπνοή, τραβάτε προς τα μέσα τον αφαλό και κυλάτε προς τα πίσω μέχρι την ωμοπλάτη. Με την εκπνοή έρχεστε πάλι μπροστά. Επαναλαμβάνετε 5-6 φορές.
W Raise
Ενδυναμώνει τους μυς της ράχης και της σπονδυλικής στήλης
Ξαπλωμένοι σε πρηνή θέση με το κεφάλι να κοιτάει το πάτωμα, φέρνετε τα χέρια τεντωμένα μπροστά σε V άνοιγμα με τις παλάμες να κοιτάνε κάτω, έχοντας τα πόδια τεντωμένα στο πάτωμα, τους γλουτούς σφιχτούς, το ηβικό οστό στο έδαφος και τον αφαλό προς την σπονδυλική στήλη. Παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή λυγίζετε τους αγκώνες και τους φέρνετε δίπλα στα πλευρά σαν να κάνετε το γράμμα W. Επαναλαμβάνετε για 10 φορές.
Στροφή κορμού
Ξαπλωμένοι σε ύπτια θέση και με λυγισμένα τα πόδια στο άνοιγμα του στρώματος, εκτείνετε τα χέρια σας στο πλάι. Παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή αφήνετε τα πόδια σας να πέσουν από τη μία πλευρά, χωρίς όμως να παρασύρουν τους ώμους σας. Μένετε για 5 βαθιές αναπνοές και επαναλαμβάνετε από την άλλη μεριά.
Γόνατα στο στήθος
Δίνει ευκαμψία στην άρθρωση των ισχίων, ανακουφίζει από προβλήματα ισχιαλγίας και οσφυαλγίας. Σε ύπτια θέση, λυγίζετε τα γόνατα και αργά σηκώνετε τα πόδια σας κοντά στο κορμό. Ακουμπάτε τις παλάμες σας απαλά στα γόνατα και τα κινείτε μπρος-πίσω με αργή κίνηση. Στο τέλος, τα φέρνετε κοντά στο στήθος κρατώντας αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Χαλαρώνετε και επαναλαμβάνετε τη διάταση μερικές φορές.

(πηγή: fitlife, iatronet)