11 Φεβ Παιδιά και έφηβοι: Εκπνέοντας το… στρες!
Θυμάμαι την πρώτη φορά που ένιωσα έντονη αγωνία ήταν όταν περίμενα τα αποτελέσματα από τις εξετάσεις τελειώνοντας την έκτη δημοτικού για να πάω στο γυμνάσιο σε άλλο σχολείο. Είχα περάσει; Κι αν όχι τι θα έκανα; Εκείνη την εποχή δεν χρησιμοποιούσαμε τη λέξη «στρες» για να περιγράψουμε αυτό το συναίσθημα. Με τα σημερινά όμως δεδομένα αυτή η έντονη ανησυχία θα αναγνωριζόταν ως άγχος για το άγνωστο. Είτε είμαστε μικροί ή μεγάλοι όλοι αντιμετωπίζουμε άγχος και νιώθουμε στρες και είναι απόλυτα φυσιολογικό. Έως ένα σημείο.
Είναι το ίδιο το άγχος και το στρες;
Αν το στρες και το άγχος μοιάζουν μεταξύ τους ως προς τα συμπτώματα, υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ τους. Το στρες συνδέεται με μια συγκεκριμένη κατάσταση, είναι ένα συναίσθημα που βιώνουμε στο παρόν. Είναι η άμεση αντίδραση του σώματος και του νου σε μία πρόκληση. Για παράδειγμα, όταν βλέπετε να έρχεται το λεωφορείο και τρέχετε προς τη στάση να το προλάβετε. Η καρδιά σας χτυπάει πιο γρήγορα, η αναπνοή σας γίνεται κοφτή και όλο το σώμα σας βρίσκεται σε μία κατάσταση εγρήγορσης. Μόλις μπείτε στο λεωφορείο και πάρετε μία βαθιά αναπνοή το στρες υποχωρεί. Ωστόσο, υπάρχει και το χρόνιο στρες που προκύπτει όταν η πίεση διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα όπως, όταν υπάρχουν οικογενειακές συγκρούσεις ή όταν ένα παιδί αντιμετωπίζει μία απαιτητική σχολική χρονιά. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα παραμένει σε κατάσταση υπερδιέγερσης για μεγαλύτερο διάστημα, κάτι που μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία.
Από την άλλη, το άγχος είναι λιγότερο συγκεκριμένο. Συχνά δεν σχετίζεται με μία άμεση κατάσταση και αναφέρεται σε μελλοντικά γεγονότα και ανησυχίες. Είναι εκείνο το συναίσθημα που δημιουργείται όταν σκεφτόμαστε πιθανά προβλήματα ή αρνητικά σενάρια που μπορεί να συμβούν. Ενώ το στρες υποχωρεί μόλις επιλυθεί η κατάσταση που το προκαλεί, το άγχος μπορεί να παραμείνει ακόμα και όταν δεν υπάρχει κάποια άμεση απειλή.
Ωστόσο, φαίνεται να έχουν αλλάξει πολλά πράγματα από τότε που ήμουν παιδί. Ζούμε στην εποχή του στρες και του άγχους. Πολλά παιδιά και έφηβοι βιώνουν έντονη πίεση που δυσκολεύονται να την εκφράσουν ή να βρουν τρόπους να την αντιμετωπίσουν. Οι αυξανόμενες σχολικές απαιτήσεις, οι κοινωνικές καταστάσεις, οι εσωτερικές τους ανάγκες, οι σωματικές και ορμονικές αλλαγές, η δημιουργία ταυτότητας, δημιουργούν ένα διαρκές αίσθημα ανησυχίας, στρες και άγχους το οποίο μπορεί να εκδηλωθεί με διάφορους τρόπους, όπως δυσκολία στη συγκέντρωση, ευερεθιστότητα, αϋπνία, ακόμα και σωματικά συμπτώματα όπως πονοκέφαλοι ή στομαχόπονοι. Αυτή η συναισθηματική επιβάρυνση δεν επηρεάζει μόνο την ψυχική τους υγεία, αλλά και τη γενικότερη ποιότητα της ζωής τους, περιορίζοντας τη χαρά και την ανεμελιά που δικαιούνται να νιώθουν σε αυτές τις ηλικίες. Ως γονείς υπάρχουν αρκετοί τρόποι και προγράμματα υποστήριξης να αντιμετωπίσετε το άγχος και το στρες, ωστόσο ο πιο απλός, φυσικός και άμεσος τρόπος για τη διαχείριση τους είναι, η αναπνοή. Είναι το πιο πολύτιμο και ισχυρό «εργαλείο» που όλοι έχουμε και μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ανά πάσα στιγμή στις πιο δύσκολες στιγμές.
Πώς συνδέεται η αναπνοή με τη διαχείριση του άγχους;
Η αναπνοή είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη φυσιολογική και ψυχική μας κατάσταση. Όταν νιώθουμε άγχος ή στρες, το σώμα μας ενεργοποιεί τον μηχανισμό της «μάχης ή φυγής» (fight or flight), με αποτέλεσμα η αναπνοή να γίνεται ρηχή και γρήγορη, οι παλμοί της καρδιάς να αυξάνονται και το σώμα να βρίσκεται σε συνεχή εγρήγορση. Αυτή η αντίδραση, που είναι χρήσιμη σε καταστάσεις κινδύνου, γίνεται επιβλαβής όταν διαρκεί και συμβαίνει συχνά λόγω άγχους.
Αντίθετα, όταν αναπνέουμε αργά και βαθιά, ενεργοποιείται το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα της «ηρεμίας και της χαλάρωσης», το οποίο βοηθά στη χαλάρωση και την εξισορρόπηση των επιπέδων του στρες. Με την εκμάθηση και εξάσκηση σωστών τεχνικών αναπνοής, τα παιδιά και οι έφηβοι (αλλά και οι μεγάλοι) μπορούν να ηρεμούν σε στιγμές πίεσης, είτε πρόκειται για μια απαιτητική σχολική εργασία, ένα διαγώνισμα, είτε για μια δύσκολη κοινωνική αλληλεπίδραση ή μια αρνητική εμπειρία. Και όσο πιο νωρίς τα παιδιά αποκτήσουν αυτή τη δεξιότητα, τόσο πιο εύκολο θα είναι να διαχειρίζονται το άγχος τους στην ενήλικη ζωή τους και μάθουν πώς να αντιμετωπίζουν τις προκλήσεις και να αντιμετωπίζουν μεγάλα συναισθήματα με υγιή τρόπο.
Breathwork, τεχνικές αναπνοών για να βοηθήσετε τα παιδιά να εστιάσουν την προσοχή τους μακριά από το άγχος
Ένα από τα πιο γνωστά «κόλπα» για να βοηθήσετε τα παιδιά να αντιμετωπίσουν το άγχος είναι απλές ασκήσεις αναπνοής. Εύκολες να τις κάνουν θα τις δουν σαν παιχνίδι!
Για μικρά παιδιά:
- Μυρίζουμε το μπισκότο
Τους λέτε να φανταστούν ότι κρατούν στο χέρι ένα ζεστό, φρεσκοψημένο μπισκότο. Να εισπνεύσουν από τη μύτη για να μυρίσουν τα κομματάκια σοκολάτας ή τη γλυκιά βανίλια και μετά να το φυσήξουν απαλά για να κρυώσει. Κάνετε μαζί 3-5 αναπνοές.
2. Μυρίζουμε τα λουλούδια
Μία άλλη διασκεδαστική αναπνοή είναι να πάτε στο πάρκο, αν δεν έχετε κήπο ή λουλούδια στη βεράντα και να μυρίσετε τα λουλούδια. Ή μπορείτε να πάτε σε ένα ανθοπωλείο και να του ζητήσετε να διαλέξει ένα λουλούδι που του αρέσει, να πάρει μία μεγάλη εισπνοή και να μυρίσει το όμορφο άρωμα του και μετά να κάνει μία μεγάλη εκπνοή.
3. Φυσάμε το κερί
Λέτε στο παιδί να φανταστεί ότι κρατάει στο χέρι του ένα κερί. Παίρνει μία μεγάλη εισπνοή από τη μύτη και πολύ αργά βγάζει τον αέρα φυσώντας απαλά το κερί.
Για έφηβους
1. Καθοδηγούμενη οπτικοποίηση
Πρόκειται για μια μέθοδο εστιασμένης χαλάρωσης. Κλείνουν τα μάτια και φαντάζονται ότι βρίσκονται σε ένα ωραίο και ήρεμο μέρος. Μπορεί να είναι στη θάλασσα ή στο βουνό, σε ένα δάσος ή σε μία παραλία. Εστιάζουν όλη την προσοχή τους σε αυτό το μέρος. Τους λέτε να το βιώσουν με κάθε λεπτομέρεια, να εισπνέουν βαθιά νιώθοντας το σώμα τους να γεμίζει ηρεμία και να εκπνέουν αργά αποβάλλοντας κάθε ένταση από το σώμα τους. Διάρκεια 10-15 λεπτά.
2. Διαφραγματική αναπνοή
Γίνετε σε καθιστή και σε ξαπλωμένη ανάσκελα θέση. Λέτε να τοποθετήσουν τη αριστερή παλάμη στο στήθος και τη δεξιά στην κοιλιά. Με κλειστά μάτια, να εισπνεύσουν βαθιά νιώθοντας την κοιλιά τους να φουσκώνει και εκπνέοντας αργά να νιώσουν την κοιλιά τους να επιστρέφει στη φυσιολογική θέση. Επαναλαμβάνουν αυτή την αναπνοή για 5 λεπτά.
Πώς να ενσωματώσουμε τις αναπνευστικές ασκήσεις στην καθημερινότητα
Η ενσωμάτωση αυτών των τεχνικών στην καθημερινότητα των παιδιών και των εφήβων μπορεί να τους προσφέρει ένα πολύτιμο εργαλείο για τη διαχείριση του άγχους και της πίεσης της καθημερινότητας αλλά και για την ενίσχυση της αυτοπεποίθησής τους. Ας μάθουμε, λοιπόν στα παιδιά μας να «εκπνέουν» το στρες και να εισπνέουν την ηρεμία απολαμβάνοντας τα οφέλη τους σε διάφορες στιγμές της ημέρας όπως: πριν το διάβασμα ή τις εξετάσεις, λίγα λεπτά ελεγχόμενης αναπνοής βοηθούν στην καλύτερη συγκέντρωση και επιτρέπει στο μυαλό να λειτουργεί πιο καθαρά. Ενώ πριν από τον ύπνο, οι αργές και βαθιές αναπνοές συμβάλλουν στη χαλάρωση, μειώνουν την ένταση της ημέρας και συμβάλλουν για έναν ποιοτικό και ξεκούραστο ύπνο. Κατά τη διάρκεια δύσκολων στιγμών, η συνειδητή αναπνοή μπορεί να λειτουργήσει ως άγκυρα ηρεμίας προσφέροντας μια αίσθηση εσωτερικής γαλήνης και αυτοελέγχου.
Κάτι ακόμα: Οι ασκήσεις αναπνοής γίνονται σε έναν ήρεμο χώρο, χωρίς περισπασμούς όπως η τηλεόραση ή δυνατοί θόρυβοι. Μπορούν να γίνουν στον καναπέ, σε μια καρέκλα ή ακόμα και καθισμένοι στο έδαφος. Είναι επίσης ουσιαστικό να κατανοήσουν, κυρίως τα πιο μεγάλα παιδιά και οι έφηβοι, ότι αυτές οι τεχνικές δεν είναι διαγωνισμός ή δοκιμασία αντοχής. Δεν κρατούν την αναπνοή τους ή να νιώθουν πίεση να κάνουν τέλεια τις ασκήσεις. Ο στόχος είναι να μάθουν να χαλαρώνουν, να συνδέονται με την αναπνοή τους και να επιτρέπουν στο σώμα και το μυαλό τους να ηρεμήσουν φυσικά.
(το άρθρο πρωτοδημοσιεύτηκε: https://www.infokids.gr/paidia-kai-efivoi-ekpneontas-to-stres-efkoles-askiseis-anapnois-gia-iremia-kai-kali-diathesi/)