22 Νοέ Ασκήσεις Κέγκελ ή στάσεις γιόγκα;

Τη δεκαετία του 40 ο γυναικολόγος Δρ. Κέγκελ, για να βοηθήσει νεαρές γυναίκες που περίμεναν να γεννήσουν και τις μεγαλύτερες που είχαν πρόβλημα με το ουρογεννητικό τους σύστημα και ακράτεια ούρων, ανέπτυξε μερικές ασκήσεις – οι οποίες έγιναν γνωστές ως ασκήσεις Κέγκελ – που εκγύμναζαν του μυς του κόλπου. Αργότερα, οι ασκήσεις Κέγκελ συνδέθηκαν με τη βελτίωση των σεξουαλικών επιδόσεων τόσο στις γυναίκες που μέσα από την ενδυνάμωση και τον έλεγχο των ηβοκοκκυγικών μυών μπορούσαν να φτάσουν ευκολότερα σε οργασμό, όσο και για τους άνδρες που μπορούσαν να δυναμώσουν τη στύση τους και να καθυστερήσουν την εκσπερμάτιση. Όμως οι ασκήσεις Κέγκελ μπορούν να μας προσφέρουν πολλά περισσότερα.

Από τα πρώτα πράγματα που έμαθα στην εκπαίδευση μου στη μέθοδο πιλάτες, ήταν το πυελικό έδαφος. Το πυελικό έδαφος είναι μία σύνθετη μυοσκελετική δομή που αποτελείται από μυς, συνδέσμους και την περιτονία και βρίσκεται μεταξύ της ηβικής σύμφυσης και του κόκκυγα. Φανταστείτε το σαν μία αιώρα που συγκρατεί βασικά, ζωτικά όργανα όπως την κύστη, την ουρήθρα, τα γεννητικά όργανα, τη μήτρα και το έντερο. Και όπως όλα τα μέρη του σώματος μας συνδέονται μεταξύ τους, το ίδιο συμβαίνει και με τους μυς του πυελικού εδάφους οι οποίοι σαν μέρος μίας ομάδας εργάζονται μαζί με το διάφραγμα, τον εγκάρσιο κοιλιακό και τον πολυσχιδή για να ελέγξουν την ενδοκοιλιακή πίεση, να ενεργοποιήσουν και να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη αλλά και την πύελο κατά την κίνηση. Μία δυνατή λεκάνη συνδέεται με καλή ισορροπία, υγιή ουροδόχο κύστη και ακόμα, και με καλύτερη αναπνοή.

Ένα από τα πράγματα που επιμένω στα μαθήματα που διδάσκω, είναι η εκγύμναση του πυελικού εδάφους. Για να δυναμώσουμε τους συγκεκριμένους πρέπει να τους «τραβήξουμε μέσα και ψηλά» σαν να θέλουμε να σταματήσουμε την ούρηση, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Μερικές γυναίκες έχουν υπερβολικά σφιχτό πυελικό έδαφος, λόγω κακής στάσης ή επειδή περνούν πολλές ώρες σε καθιστή θέση. Για αυτό και είναι σημαντικό να μάθουν πώς να απελευθερώσουν το πυελικό έδαφος πριν κάνουν κάποια άσκηση ενδυνάμωσης. Ένα άλλο χαρακτηριστικό πρόβλημα είναι η έλλειψη ισορροπίας μεταξύ της αριστεράς και της δεξιάς πλευράς της λεκάνης η οποία μπορεί να προκληθεί από τη θέση σταυροπόδι που παίρνουμε καθημερινά και πολύ συχνά, όταν καθόμαστε. Ποιο πόδι, δηλαδή, σταυρώνουμε πάνω από το άλλο.

Από τις πιο κλασικές ασκήσεις για να ενδυναμώσετε τους μυς της πυέλου είναι να ξαπλώσετε σε ύπτια θέση με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος και χωρίς να σφίξετε τους γλουτιαίους μυς, να προσπαθήσετε να σφίξετε το μυϊκό δακτύλιο γύρω από την ηβική σύμφυση και τον πρωκτό. Ένας άλλος τρόπος που είναι και μία από τις πιο αγαπημένες μου στάσεις, είναι το βαθύ κάθισμα ή Στάση του Στεφανιού (Μαλάσανα) όπως είναι στη γιόγκα. Και αν ένα από τα οφέλη της γιόγκα, μέσα από τις ασκήσεις, είναι να έχουμε ένα γερό σώμα, υπάρχουν άλλες πέντε στάσεις γιόγκα που βοηθούν στην ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους για να έχουμε και ένα δυνατό σώμα εκ των έσω.

Στάση του Βουνού (Ταντάσανα)
Η βασική όρθια θέση είναι μία θεμελιώδης θέση για όλες τις στάσεις στη γιόγκα. Αυτή τη φορά θα την κάνετε με μία παραλλαγή, με τα πόδια λίγο ανοιχτά θα τοποθετήσετε το τουβλάκι γιόγκα ανάμεσα στους μηρούς σας και ενεργοποιώντας τους προσαγωγούς σας έχοντας τεντωμένα τα γόνατα, θα προσπαθήσετε να το έλξετε προς τα πάνω.

Στάση της Καρέκλας (Ουτκατάσανα)
Μία έντονα δυναμική θέση, που θα την κάνετε πιο έντονη βάζοντας κίνηση σαν να πάτε να καθίσετε και να σηκωθείτε από μία καρέκλα. Με αυτό τον τρόπο θα ενεργοποιήσετε περισσότερο το πυελικό έδαφος. Από τη Στάση του Βουνού με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης και τα πέλματα παράλληλα, με τα χέρια μπροστά τεντωμένα και τους ώμους κάτω, έρχεστε σε κεκλιμένη θέση σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μία καρέκλα, πηγαίνοντας την λεκάνη προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν ξεπερνούν τα δάκτυλα των ποδιών.

Στάση του Πολεμιστής II (Βιραμπαντράσανα II)
Μία εξαιρετική στάση που μας βοηθάει να αποκαταστήσουμε μία αίσθηση δύναμης. Συμβάλλει να ενεργοποιήσουμε το περίνεο τραβώντας τους μυς μέσα και ψηλά και να κρατήσουμε τον κορμό όρθιο, αν πραγματικά έχουμε καλή στήριξη στα πόδια. Από τη Στάση του Βουνού, κάνετε με το δεξί πόδι ένα μεγάλο βήμα πίσω. Γυρίζετε το σώμα στο πλάι και κάνετε έξω στροφή από το ισχίο του δεξιού ποδιού 90ο με τα δάκτυλα κάθετα και την καμάρα να βρίσκεται σε ευθεία με την φτέρνα του αριστερού ποδιού. Τετραγωνίζετε την λεκάνη και τους ώμους και ανοίγετε τα χέρια. Στρέφετε το κεφάλι να κοιτάει μπροστά, εισπνέετε και εκπνέοντας λυγίζετε το αριστερό γόνατο ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Προσέχετε να μην ξεπερνάει το λυγισμένο γόνατο το μεγάλο δάκτυλο του ποδιού σας. Κρατάτε τη στάση για 30’’ και επαναλαμβάνετε από την άλλη πλευρά.

Η Στάση του Ευτυχισμένου μωρού (Ανάντα Μπαλάσανα)
Μία στάση που βελτιώνει την υγεία όλου του σώματος και είναι διαίτερα χρήσιμη για όσους κάθονται μεγάλες περιόδους. Για να απελευθερώσετε καλύτερα τον κόκκυγα και να διατηρήσετε ανοικτό τον θώρακα, μπορείτε να τοποθετήσετε κάτι κάτω από το κεφάλι σας για υποστήριξη. Ξαπλώνετε ανάσκελα και λυγίζετε τα γόνατά σας, φέρνετε τα πόδια σας κοντά στο στήθος σας με τα γόνατα ανοιχτά προς τις μασχάλες σας και πιάνετε τους αστραγάλους ή τις φτέρνες αν σας είναι εύκολο.  Οι κνήμες πρέπει να είναι κάθετες στο πάτωμα, με τους αστραγάλους να ευθυγραμμίζονται με τα γόνατα και τα πέλματα να κοιτούν ψηλά. Μένετε για 30’’.

Η Στάση της Ακρίδας (Σαλαμπάσανα)
Μια σημαντική στάση που δυναμώνει ιδιαίτερα τους μυς της μέσης ενεργοποιεί τους γλουτιαίους μυς, που αντισταθμίζουν το πυελικό έδαφος. Ωστόσο πολλοί άνθρωποι την κάνουν χωρίς να σφίγγουν τους γλουτούς αλλά χρησιμοποιώντας υπερβολικά τους οπίσθιους μηριαίους. Ξαπλώνετε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα, το μέτωπο στο έδαφος και τα χέρια τεντωμένα δίπλα στην λεκάνη, με τις παλάμες στραμμένες επάνω. Εισπνέετε, σφίγγετε τους γλουτούς, σπρώχνετε τους μηρούς προς τα μέσα και το ηβικό οστό προς το έδαφος, τεντώνετε τα ακροδάκτυλα και σηκώνετε το κεφάλι, το στήθος και τα πόδια από το έδαφος. Μένετε για 30’’.