Αρχική / Working Out Well / Pilates Series των 5, η πιο δημοφιλής σειρά

Pilates Series των 5, η πιο δημοφιλής σειρά

 

Για abs fabs, στο κλασικό ρεπερτόριο του πιλάτες υπάρχει μία σειρά από πέντε ασκήσεις που δουλεύουν τους κοιλιακούς μυς για την ενδυνάμωση του κορμού, που χαρακτηρίζονται ως «series of 5». Πρόκειται για μία ακολουθία, γιατί πρέπει να ακολουθούν η μία την άλλη χωρίς να μεταβάλλεται η στάση του σώματος. Ως δασκάλα της μεθόδου, θεωρώ ότι είναι από τις καλύτερες και πιο προκλητικές ασκήσεις. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των ασκήσεων, ο στόχος είναι να παραμείνει ο κορμός ανασηκωμένος και ακίνητος με το πηγούνι προς το στήθος και το βλέμμα προς τη λεκάνη, οι ώμοι να είναι κάτω, η λεκάνη να διατηρείται σταθερή και η κοιλιά μαζεμένη με τον αφαλό προς την σπονδυλική στήλη, ώστε η κίνηση να γίνεται από τους κοιλιακούς μυς. Αν υπάρχουν προβλήματα στη μέση ή στα γόνατα γίνονται τροποποιήσεις στις ασκήσεις. Την κάθε άσκηση επαναλαμβάνετε 5 με 10 φορές. Όταν τελειώσετε την «series of 5», θυμηθείτε να γυρίσετε σε πρηνή θέση και να κάνετε ασκήσεις για την πλάτη, ως αντισταθμιστικές, που θα συμπληρώσουν τις παραπάνω διατείνοντας όλο το μπροστινό μέρος του κορμού που ήταν σε κάμψη.

Single Leg Stretch
Η Single Leg Stretch είναι η πρώτη από τις πέντε ασκήσεις από τη «series of 5».

Σε ύπτια θέση, σηκώνετε το δεξί σας πόδι λυγισμένο προς το στήθος. Βάζετε το δεξιό σας χέρι στο δεξί αστράγαλο και το αριστερό στο γόνατο για να κρατήσετε το πόδι σας παράλληλο με το πάτωμα και ευθυγραμμισμένο με το ισχίο. Ανασηκώνετε τον κορμό σας και τεντώνετε το άλλο πόδι ευθεία μπροστά, κρατώντας το λίγο πιο ψηλά από το έδαφος. Με το πηγούνι προς το στήθος και τους αγκώνες προς τα έξω, παίρνετε εισπνοή τραβάτε προς τα μέσα τον αφαλό και με την εκπνοή αλλάζετε πόδι, τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στον αστράγαλο και το δεξί στο γόνατο. Εισπνέετε στην αλλαγή και εκπνέετε τεντώνοντας το άλλο, έχοντας τον κορμό σας ανασηκωμένο και ακίνητο.
Τροποποίηση: αν υπάρχει πρόβλημα στη μέση, τεντώνετε το πόδι προς το ταβάνι και τα χαμηλώνετε καθώς θα ενδυναμώνουν οι κοιλιακοί μυς.

Double Leg Stretch
Η δεύτερη άσκηση από τις πέντε ασκήσεις από τη σειρά των κοιλιακών.


Ξαπλώνετε ανάσκελα, λυγίζετε τα πόδια, τα φέρνετε κοντά στο στήθος και τα αγκαλιάζετε ακουμπώντας τις παλάμες σας στους αστραγάλους. Ανασηκώνετε τον κορμό και με την εισπνοή τεντώνετε τα πόδια μπροστά σε γωνία 45 μοιρών και τα χέρια πίσω προς την αντίθετη κατεύθυνση, στο ύψος των αυτιών. Βεβαιωθείτε ότι, το κεφάλι σας δεν πέφτει πίσω, τα χέρια είναι ίσια, οι κοιλιακοί είναι τραβηγμένοι μέσα και ο κορμός είναι σταθερός με την πλάτη σας επίπεδη να εφάπτεται στο στρώμα. Με την εκπνοή, κάνετε κύκλο τα χέρια και φέρνετε τα πόδια σας λυγισμένα πάλι κοντά στο στήθος αγκαλιάζοντας τα.
Τροποποίηση: αν υπάρχει πρόβλημα στη μέση, τεντώνετε τα πόδια προς το ταβάνι και όχι διαγωνίως -αν έχετε πρόβλημα με τον αυχένα αφήστε το κεφάλι στο έδαφος.

Single Straight Leg Stretch
Η τρίτη άσκηση από τη σειρά των κοιλιακών.

Από την προηγούμενη άσκηση (Double Leg Stretch), τεντώνετε το δεξί πόδι προς το ταβάνι πιάνοντας το με τα δύο σας χέρια καθώς τεντώνετε το αριστερό ίσια, παράλληλα με το έδαφος. Κρατάτε το κεφάλι ψηλά με το πηγούνι προς το στήθος, ανασηκώνοντας το πάνω μέρος της πλάτης σας. Με την εισπνοή τραβάτε το σηκωμένο πόδι κοντά σας δύο φορές. Με την εκπνοή αλλάζετε γρήγορα πόδι, σαν να κάνετε ψαλίδια.
Τροποποίηση: αν έχετε πρόβλημα με τον αυχένα αφήστε το κεφάλι στο έδαφος –αν σας δυσκολεύει να κατεβάσετε χαμηλά το πόδι, κρατήστε το σε πιο ψηλά –αν σας είναι δύσκολο να έχετε τα χέρια κοντά στον αστράγαλο, κρατήστε τα πιο ψηλά στην κνήμη ή πίσω από τον μηρό, όχι όμως πίσω από τα γόνατα.

Double Straight Leg Lower/Lift
Η τέταρτη άσκηση από τη σειρά των κοιλιακών.


Από την προηγούμενη θέση, τεντώνετε τα πόδια σας ενωμένα προς το ταβάνι. Πλέκετε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και το ανασηκώνετε, έχοντας το πηγούνι προς το στήθος. Τραβάτε προς τα μέσα τους μυς της λεκάνης, σφίγγετε τους γλουτούς για να σταθεροποιήσετε τη μέση, παίρνετε εισπνοή και με την πλάτη κολλημένη στο στρώμα χαμηλώνετε τα πόδια προς το πάτωμα. Εκπνέετε, τραβάτε τον αφαλό πίσω στην σπονδυλική στήλη και φέρνετε τα πόδια στην αρχική θέση, πιέζοντας τα ελαφριά μεταξύ τους.
Τροποποίηση: αν η παραπάνω θέση σας φανεί δύσκολη, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τη λεκάνη με τις παλάμες προς τα κάτω ή λυγίζετε τα πόδια ή την εκτελείτε κάνοντας και τα δύο μέχρι να ενδυναμώσετε.

Criss Cross
Η τελευταία άσκηση της πεντάδας.


Σε ύπτια θέση, λυγίζετε τα πόδια στο στήθος, πλέκετε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, φέρνετε τους αγκώνες στην περιφερειακή σας όραση και ανασηκώνετε το κεφάλι έχοντας το πηγούνι προς το στήθος. Τεντώνετε μπροστά το αριστερό πόδι και με την εισπνοή ανασηκώνεστε και στρέφετε δεξιά τον κορμό προς το λυγισμένο πόδι, θέλοντας ο αγκώνας να φτάσει στο γόνατο. Μένετε για τρεις χρόνους. Με την εκπνοή αλλάζετε μεριά, τεντώνοντας το δεξί πόδι και λυγίζοντας το αριστερό. Παίρνετε εισπνοή, μένετε για τρεις χρόνους και με την εκπνοή αλλάζετε πάλι μεριά. Ξεκουράζεστε φέρνοντας τα πόδια στο στήθος.
Τροποποίηση: αν υπάρχει πρόβλημα στη μέση κρατήστε τα πόδια πιο ψηλά.

Δείτε επίσης

10 καθημερινές ασκήσεις γιόγκα στο σπίτι για καλό και γερό σώμα

Όταν ο χρόνος πιέζει, υπάρχουν δέκα ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και σας δίνουν την ενέργεια, τη δύναμη και την ευλυγισία…