Αρχική / Working Out Well / Πιλάτες και indoor cycling

Πιλάτες και indoor cycling

worldclass-education-class-4Η ποδηλασία εσωτερικού χώρου γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Δεν είναι μόνο ότι σε μια ώρα γίνεται μεγάλη καύση λίπους και καίτε πολλές θερμίδες. Κάνοντας πεντάλ, βάζοντας και κάποια αντίσταση, συσφίγγετε και ενδυναμώνετε τα πόδια, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τα χέρια και βελτιώνετε την αερόβια ικανότητα και αντοχή, καλυτερεύοντας τη φυσική σας κατάσταση. Κάτι που κι εγώ, σαν δασκάλα πιλάτες, είναι ένα παραπάνω όφελος που μπορώ να πάρω. Αντίστροφα όμως, και το πιλάτες, μπορεί να δώσει πράγματα, πόσο περισσότερο όταν στη διάρκεια ενός μαθήματος ακούω εκφράσεις όπως «κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση». Γνωρίζετε ωστόσο τι ακριβώς ζητάει ο instructor να κάνετε; Ακόμα κι αν δεν ασχολείστε με τη μέθοδο, κρατήστε μερικές σημειώσεις από τέσσερις έννοιες και τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να έχετε όλα τα οφέλη από την αγαπημένη σας δραστηριότητα, χωρίς να νιώθετε ότι χάνετε κάτι.

1. Σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση

Η σπονδυλική στήλη είναι μια μοναδική κατασκευή γιατί συνδυάζει τη σταθερότητα και την κινητικότητα. Δεν είναι ευθεία, αλλά εμφανίζει φυσικές καμπύλες οι οποίες αυξάνουν τη σταθερότητα της, τη δυνατότητα να φέρει το βάρος του σώματος και να δέχεται κατακόρυφες συμπιεστικές δυνάμεις. Με αυτό τον τρόπο αποκτά την ικανότητα να απορροφά τους κραδασμούς που δέχεται. Όταν λέμε τον όρο «κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση», εννοούμε ότι όλες οι καμπύλες της είναι παρόν σε οποιαδήποτε θέση και αν βρισκόσαστε. Ωστόσο, πολλές φορές, όταν είσαστε πάνω στο ποδήλατο πιάνεστε από τις λαβές και φέρνετε τα γόνατα ψηλά κοντά στον κορμό γυρνώντας το πεντάλ, παρατηρείται ότι το κάτω μέρος της πλάτης-στην οσφυϊκή μοίρα- να είναι στρογγυλεμένο προς τα μέσα, χάνοντας τις φυσικές καμπύλες. Μία στάση που μακροχρόνια μπορεί να επιφέρει πόνους, να προκαλέσει τραυματισμούς και κήλες ακόμα και να οδηγήσει σε κακή λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Για να διατηρήσετε σε ουδέτερη θέση τη σπονδυλική στήλη απαιτεί να κρατήσετε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης σας σε κάποιο βαθμό έκτασης, η λεκάνη σας δηλαδή να κλίνει λίγο προς τα εμπρός. Για να το πετύχετε, καθίσετε πιο πίσω στο κάθισμά σας. Σε αυτή τη θέση όμως θα πρέπει να έχετε τους κοιλιακούς τραβηγμένους μέσα, αλλιώς θα νιώσετε ότι θα κρεμάσουν.

Έτσι ερχόμαστε στην δεύτερη έννοια.

2. Κοιλιακή υποστήριξη

Πώς μπορείτε να κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση και τους μυς της κοιλιάς ενεργούς; Αν και σε πολλές ασκήσεις ζητείτε, στην ποδηλασία η ενεργοποίηση των βαθέων κοιλιακών μυών μπορεί να είναι πιο δύσκολη. Τραβώντας τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα μπορεί να προκαλέσει υπερβολική σύσπαση των καμπτήρων μυών του κορμού φέρνοντας τη λεκάνη σε κεκλιμένη θέση. Το πιλάτες σας μαθαίνει να τραβάτε προς τα μέσα τους κοιλιακούς ενεργοποιώντας συγχρόνως και τους μυς της λεκάνης, που δημιουργούν τη βάση του κορμού, χωρίς όμως αυτή να αλλάζει θέση. Εξασκηθείτε να τους τραβάτε –και όχι να τους σφίγγετε- μέσα , πίσω και ψηλά χωρίς όμως να προκαλείτε ένταση.

3. Συντονισμός

Πόσες φορές ο instructor δεν έχει ζητήσει να εκτελέσετε ασκήσεις για τα χέρια ή τους ώμους συντονίζοντας με αυτό τον τρόπο το κάτω μέρος του σώματος με το πάνω, ενώ κάνετε πεντάλ; Σ’ ένα τυπικό μάθημα πιλάτες αρκετές ασκήσεις απαιτούν συντονισμό διαφόρων τμημάτων του σώματος για να αυξήσουν την κιναισθητική ικανότητα και να το εκπαιδεύσουν να κινείται απαλά και με αποτελεσματικότητα, δραστηριοποιώντας το νευρικό σύστημα.

4. Αναπνοή

Γνωρίζετε ότι με τον τρόπο που αναπνέουμε σήμερα χρησιμοποιούμε μόνο το 1/10 της συνολικής ικανότητας των πνευμόνων μας; Το σημαντικότερο λάθος που γίνεται είναι ότι αναπνέουμε γρήγορα και ρηχά. Με αυτό τον τρόπο όχι μόνο δεν παίρνουμε αρκετό οξυγόνο, αλλά δεν εξασκούνται και οι πνεύμονες. Υπάρχουν τεχνικές που βοηθούν να έχουμε πιο αποτελεσματική αναπνοή. Η καλή στάση του σώματος και η ικανότητα να διακρίνετε τις διαφορές ανάμεσα στη υψηλή ή κλιδική αναπνοή (με την εισπνοή γεμίζουμε τους πνεύμονες κινώντας τους ώμους προς τα πάνω για να χωρέσει περισσότερος αέρας), τη διαφραγματική αναπνοή (η οποία συμβαίνει χαμηλά στην κοιλιά κινώντας το διάφραγμα προς τα κάτω) και την πλευρική αναπνοή (που τραβάμε τον αέρα προς τους πνεύμονες κάνοντας έκταση των πλευρών κατά την εισπνοή, διατηρώντας ενεργοποιημένο το κοιλιακό τοίχωμα). Μία τεχνική που όταν τη μάθετε, θα την εκτιμήσετε ιδιαίτερα όταν θα έχετε να ανεβείτε την τελευταία ανηφόρα!

(πηγή: all about.com)

Δείτε επίσης

Ένα γρήγορο πρόγραμμα εκγύμνασης πριν τις διακοπές

Λίγος καιρός έμεινε μέχρι τις διακοπές. Για να είσαστε σε φόρμα στην παραλία, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αφιερώστε 20 λεπτά…