Κυριακή , 22 Οκτώβριος 2017
Αρχική / Working Out Well / Γερό πυελικό έδαφος

Γερό πυελικό έδαφος

File 19-9-16 - 9 55 22 μ.μ.

Από τα πρώτα πράγματα που έμαθα στην εκπαίδευση μου στη μέθοδο πιλάτες, ήταν το πυελικό έδαφος. Μέχρι τότε, αγνοούσα εντελώς την ύπαρξη ενός τέτοιου εδάφους. Συνήθως, εμείς οι γυναίκες ακούμε να αναφέρονται στο πυελικό έδαφος όταν είμαστε έγκυες, όταν ο γιατρός μας, μας συστήνει να κάνουμε τις λεγόμενες κέγκελ ασκήσεις για ευκολότερο τοκετό. Τον γιο μου, όμως, τον γέννησα με καισαρική κι έτσι αυτές τις ασκήσεις δεν χρειάστηκα να τις μάθω. Η εκγύμναση του πυελικού εδάφους δεν έχει ωστόσο να κάνει μόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σας έχει τύχει κάποια στιγμή της ζωής σας να κατουρηθείτε από τα γέλια; Ή να σας έχει συμβεί μία μικρή ακράτεια ούρων όταν βήξατε, φτερνιστήκατε ή πηδήξατε;
Η ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους είναι από τα πιο σημαντικά πράγματα που μαθαίνει κάποιος στο πιλάτες, όταν εκτελεί τις ασκήσεις, για να χτίσει ένα γερό υπόβαθρο και παίρνει μέρος επίσης, σε πολλές ασκήσεις της γιόγκα.
Τι είναι όμως το πυελικό έδαφος, όταν αναφερόμαστε σε αυτό;
Το πυελικό έδαφος είναι μία σύνθετη μυοσκελετική δομή που αποτελείται από μυς, συνδέσμους και την περιτονία και βρίσκεται μεταξύ της ηβικής σύμφυσης και του κόκκυγα. Φανταστείτε το σαν μία αιώρα που συγκρατεί βασικά, ζωτικά όργανα όπως την κύστη, την ουρήθρα, τα γεννητικά όργανα, τη μήτρα και το έντερο και συμβάλλει στην εγκράτεια των ούρων, στη σταθερότητα της οσφύος, συμβάλλει στη σεξουαλική ζωή και στους άνδρες βελτιώνει την πρόωρη εκσπερμάτωση και προστατεύει από τον καρκίνο του προστάτη. Αυτή η αιώρα έχει τρεις οπές. Μία για να περνά η ουρήθρα της ουροδόχου κύστης, μία για τον τράχηλο της μήτρας και μία για τον πρωκτό του εντέρου. Όταν ενεργοποιούμε αυτούς τους μυς (κοινώς τους σφίγγουμε) προκαλούμε κλείσιμο αυτών των οπών, το αντίθετο όταν τους χαλαρώνουμε.
Όμως, συχνά παρατηρείται αδυναμία. Η γήρανση είναι μία κοινή αιτία, σε μας τις γυναίκες ρόλο παίζουν και οι ορμονικές αλλαγές λόγω της εγκυμοσύνης και της εμμηνόπαυσης. Αποδίδεται όμως και στην έλλειψη άσκησης, της μη εκγύμνασης τους κατά τη διάρκεια των ασκήσεων ή την λανθασμένη εκτέλεση. Μπορεί επίσης, να εξασθενήσουν από το σήκωμα βαριών αντικειμένων και την παχυσαρκία και να προκαλέσουν προβλήματα όπως προβλήματα του εντέρου ή πόνος. Πόνος μπορεί να προκληθεί και αντίθετα, όταν βάζουμε μεγαλύτερη ένταση από ότι χρειάζεται για να κάνουμε σύσπαση των παραπάνω μυών. Όταν συμβεί, συνήθως η αίσθηση του πόνου παρατηρείται στο κάτω μέρος της κοιλιάς, στη βουβωνική χώρα, στο ισχίο, στο γλουτό ή ακόμα και χαμηλά στην πλάτη. Μπορεί επίσης ο πόνος να σχετίζεται με αλλαγές στη λειτουργία της κύστης (όπως η αυξημένη συχνουρία), στη λειτουργία του εντέρου (όπως δυσκοιλιότητα ή δυσκολία στην κένωση των εντέρων) ή στη σεξουαλική πράξη (συνήθως πόνο ή δυσφορία κατά τη συνουσία). Ο πόνος δεν είναι ποτέ φυσιολογικός και δεν γνωρίζουμε πάντα γιατί συμβαίνει.
Όπως, όλα τα μέρη του σώματος μας συνδέονται μεταξύ τους, το ίδιο συμβαίνει και με τους μυς του πυελικού εδάφους. Το πυελικό έδαφος είναι μόνο ένα μέρος μιας ομάδας μυών που εργάζονται μαζί για να διαμορφώσουν πίεση στο εσωτερικό της κοιλιάς και της πυέλου. Έτσι, το διάφραγμα, ο εγκάρσιος κοιλιακός, ο πολυσχιδής και οι μυς του πυελικού εδάφους, δουλεύουν μαζί για να ελέγξουν την ενδοκοιλιακή πίεση, να ενεργοποιήσουν και να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη και την πύελο κατά την κίνηση. Δυσλειτουργία σε οποιαδήποτε από αυτούς τους μύες μπορεί να οδηγήσει και σε άλλα προβλήματα. Για παράδειγμα, επηρεάζει τη σταθερότητα του κοιλιακού τοιχώματος σε γυναίκες που έχουν διάσταση του ορθού κοιλιακού μετά τον τοκετό που οδηγεί σε μεταβολή της αναπνοής και σφίξιμο των μυών του πυελικού εδάφους. Κάτι που μπορεί να συμβεί και με την υπερκινητικότητα και συνδέεται και με την έλλειψη δυναμικής σταθερότητας. Αν υπάρχει πόνος, το πρώτο βήμα που χρειάζεται να κάνετε είναι μία ιατρική αξιολόγηση. Το επόμενο, είναι να εκγυμνάσετε τους μυς του πυελικού εδάφους και να ενσωματώσετε το πυελικό έδαφος στην άσκηση σας. Και εδώ, χρειάζεται να αναγνωρίσετε ποιοι είναι αυτοί οι μυς. Πως;
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα (σε ημι-ύπτια θέση) έχοντας τους μυς των μηρών, των γλουτών και της κοιλιάς χαλαρούς. Σε πρώτη φάση, φανταστείτε ότι είσαστε στην τουαλέτα για να ουρήσετε και προσπαθήστε να σταματήσετε την ούρηση. Σε δεύτερη φάση, χωρίς να σφίξετε τους γλουτιαίους μυς, προσπαθήστε να σφίξετε το μυϊκό δακτύλιο γύρω από τον πρωκτό σαν να θέλετε να σταματήσετε τη διαφυγή αεριών. Επαναλαμβάνετε μερικές φορές. Για πόσο καιρό; Κάθε μέρα.

(πρόσθετη πηγή: ιντερνετ)

Δείτε επίσης

10 καθημερινές ασκήσεις γιόγκα στο σπίτι για καλό και γερό σώμα

Όταν ο χρόνος πιέζει, υπάρχουν δέκα ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και σας δίνουν την ενέργεια, τη δύναμη και την ευλυγισία…