Αρχική / Working Out Well / Η άσκηση της εβδομάδας #33

Η άσκηση της εβδομάδας #33

Shoulder Bridge

Στην κλασσική άσκηση Shoulder Bridge, που συμπεριλαμβάνεται στο προχωρημένο επίπεδο, ανασηκώνετε τη λεκάνη ψηλά ώστε να μπορείτε να βάλετε τα χέρια κάτω. Ωστόσο, σε αυτή τη θέση επιβαρύνεται αρκετά η μέση και οι καρποί. Η παραλλαγή γίνεται σε θέση γέφυρας. Δουλεύει το powerhouse, το οπίσθιους μυς των ποδιών και τους τετρακέφαλους.

Σε ανάσκελη θέση, με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στη λεκάνη και τα πόδια λυγισμένα και παράλληλα στο άνοιγμα των ισχίων έρχεστε σε θέση γέφυρα. Σηκώνετε το ένα πόδι ψηλά, παίρνετε εισπνοή, κάνετε ραχιαία κάμψη (flex) και το χαμηλώνετε στο ύψος του άλλου ποδιού. Με την εκπνοή το επαναφέρετε στην αρχική θέση με πελματιαία κάμψη (plie).

Επαναλαμβάνετε 3-5 φορές για κάθε πόδι.

Σημεία προσοχής: να παραμείνει η λεκάνη σταθερή καθώς εκτελείτε την άσκηση – να μην αφήσετε τη λεκάνη να πέσει – να κρατήσετε το πόδι ευθυγραμμισμένο.

Tip: κατά τη διάρκεια της άσκησης σφίγγετε τους γλουτούς και πιέζετε τα χέρια σας στο έδαφος – πιέζετε καλά το πέλμα του σταθερού ποδιού στο έδαφος – αν δεν έχετε πρόβλημα στη μέση, στους καρπούς ή στην πλάτη, επιχειρείτε να κάνετε την προχωρημένη θέση με τα χέρια κάτω από τα ισχία και τους αγκώνες κλειστούς κάτω από τα χέρια και με τα δάκτυλα να κοιτούν προς τα έξω.

Photo 20-4-15 - 4 06 30 μ.μ.

Δείτε επίσης

Ένα γρήγορο πρόγραμμα εκγύμνασης πριν τις διακοπές

Λίγος καιρός έμεινε μέχρι τις διακοπές. Για να είσαστε σε φόρμα στην παραλία, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αφιερώστε 20 λεπτά…