Αρχική / Working Out Well / Η άσκηση της εβδομάδας #17

Η άσκηση της εβδομάδας #17

 Double Straight Leg Stretch

Η τέταρτη άσκηση από τη σειρά των κοιλιακών, η οποία εκτός από την ενδυνάμωση των κοιλιακών εστιάζει στην ευλυγισία του κάτω μέρους της πλάτης και των οπίσθιων μηριαίων.  Από την προηγούμενη θέση, τεντώνετε τα πόδια σας ενωμένα προς το ταβάνι. Πλέκετε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και το ανασηκώνετε, έχοντας το πηγούνι προς το στήθος. Τραβάτε προς τα μέσα τους μυς της λεκάνης, σφίγγετε τους γλουτούς για να σταθεροποιήσετε τη μέση, παίρνετε εισπνοή και με την πλάτη κολλημένη στο στρώμα χαμηλώνετε τα πόδια προς το πάτωμα. Εκπνέετε, τραβάτε τον αφαλό πίσω στην σπονδυλική στήλη και φέρνετε τα πόδια στην αρχική θέση, πιέζοντας τα ελαφριά μεταξύ τους.

Επαναλαμβάνετε 5 με 10 φορές.

Tip: έχετε την πλάτη ακίνητη και κολλημένη στο πάτωμα (να μην κάνει τόξο) για να προστατέψετε τη μέση όταν κατεβάζετε τα πόδια- για καλύτερο έλεγχο της κίνησης έχετε τα πόδια στραμμένα προς τα έξω σε στάση πιλάτες, με τις φτέρνες ενωμένες- να αισθάνεστε ότι χαμηλώνετε τα πόδια από τα δάχτυλα- κρατάτε τους αγκώνες ανοιχτούς και τις ωμοπλάτες ανοιχτές- αν η παραπάνω θέση σας φανεί δύσκολη, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τη λεκάνη με τις παλάμες προς τα κάτω ή λυγίζετε τα πόδια ή την εκτελείτε κάνοντας και τα δύο μέχρι να ενδυναμώσετε.

Photo 29-12-14 - 11 01 36 π.μ.

 

Δείτε επίσης

Ένα γρήγορο πρόγραμμα εκγύμνασης πριν τις διακοπές

Λίγος καιρός έμεινε μέχρι τις διακοπές. Για να είσαστε σε φόρμα στην παραλία, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αφιερώστε 20 λεπτά…