Σάββατο , 23 Σεπτέμβριος 2017
Αρχική / Working Out Well / Δυνατό κέντρο

Δυνατό κέντρο

Δεν είναι τυχαίο που στο πιλάτες και στη γιόγκα, η περιοχή που περιλαμβάνει την ομάδα των μυών της κοιλιάς, της μέσης, των ισχίων και των γλουτών ονομάζεται “powerhouse”, κέντρο παραγωγής δύναμης και ενέργειας. Από αυτό το σημείο παράγεται η ενέργεια που μεταφέρεται προς τα άκρα και συντονίζει όλες τις υπόλοιπες ενέργειες. Είναι μία από τις πιο βασικές αρχές, από δω ξεκινάει η εκτέλεση όλων των ασκήσεων. Όχι μόνο αυτών που προσδίδουν κίνηση αλλά και αυτών που προϋποθέτουν ισορροπία. Για να το καταλάβετε καλύτερα, φανταστείτε το σώμα σας σαν ένα κορμό ο οποίος πρέπει να κρατηθεί όρθιος, γερός και δυνατός για να ανταπεξέλθει στις διάφορες καταστάσεις.

Οι περισσότερες ασκήσεις που έχουν να κάνουν με την ενδυνάμωση των κοιλιακών, προσπαθούν να τους δουλέψουν γρήγορα και σκληρά, σφίγγοντας τους. Με αυτή την τεχνική όμως, εστιάζονται στους εξωτερικούς μυς τους οποίους ωθεί μακριά από τη σπονδυλική στήλη και αντί η κοιλιά να είναι όσο το δυνατόν πιο μέσα όταν κάνετε την άσκηση, θα δείτε να σχηματίζετε ένα μικρό βουναλάκι. Στο πιλάτες και στη γιόγκα, αντίθετα, θέλουμε να δυναμώσουμε τις βαθιές μυϊκές ομάδες που ενισχύουν τους μυς που βρίσκονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, προστατεύοντας τη μέση. Για να γίνει πρέπει να μαζέψουμε την κοιλιά ή όπως συνηθίζουμε να λέμε, να τραβήξουμε τον ομφαλό προς την σπονδυλική στήλη. Καμία άσκηση δεν θα πρέπει να εκτελείται αν το κέντρο δεν είναι συγκρατημένο. Είναι η βασική σας δύναμη.

Αυτό όμως είναι το ένα μέρος. Γιατί εκτός από το φυσικό, η ενδυνάμωση του κέντρου με μία πιο πολυδιάστατη έννοια, αναφέρεται στο ηθικό, πνευματικό και συναισθηματικό επίπεδο, οπού το σώμα, ο νους, το πνεύμα και τα συναισθήματα αλληλεπιδρούν και υποστηρίζονται . Όπως η ενδυνάμωση των μυών κρατούν όρθιο τον κορμό, το ίδιο και εσωτερική ενδυνάμωση του εαυτού σας, θα σας δώσει δύναμη, επίγνωση της ύπαρξης σας και θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποιοι είσαστε. Από τη στιγμή που θα αρχίσετε να αντιλαμβάνεστε το κέντρο σας στο φυσικό επίπεδο, σκεφτείτε το και σε μία πιο γενική αντίληψη. Ποιες θεωρείτε ότι είναι οι βασικές σας αξίες και πεποιθήσεις; Η συμπεριφορά και οι προθέσεις σας «ευθυγραμμίζονται» με αυτές τις αλήθειες;

Ας ξαναγυρίσουμε όμως στο σώμα.

Για να δυναμώσετε το κέντρο σας πρέπει να γίνει μία μυϊκή επιστράτευση, δηλαδή εκτός από τους μυς της κοιλιάς που οι βασικοί είναι ο εγκάρσιος κοιλιακός (ο εν τω βάθει που συμπιέζει όλο το κοιλιακό περιεχόμενο και συμβάλλει στο σχηματισμό της μέσης), ο ορθός κοιλιακός (ο πιο επιφανειακός, υπεύθυνος για το “6pack”) και οι εσωτερικοί και εξωτερικοί πλάγιοι, ενεργοποιείτε και άλλες μυϊκές ομάδες, όπως τους μυς στο ισχίο που κάνουν προσαγωγή, τον τετράγωνο οσφυϊκό (ένα βαθύ σταθεροποιητή μυ στο πίσω μέρος που ενώνει το πάνω μέρος του κορμού με το κάτω), τον μείζων και ελάσσων ψοïτη και τον λαγόνιο (που κάμπτουν τον μηρό στο ισχίο).

Όπως βλέπετε, ακόμα και εδώ για να αποκτήσετε δύναμη πρέπει να δουλέψετε σφαιρικά, βαθιά αφήνοντας επιφανειακές συμπεριφορές

Η χρυσή πεντάδα για την ενδυνάμωση του “powerhouse”

(Σημ: σε όλες τις ασκήσεις διατηρείτε τον κορμό ανασηκωμένο και την λεκάνη σταθερή αποφεύγοντας το ρολλάρισμα δεξιά-αριστερά)

Single leg stretch

Σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία και τα χέρια στα γόνατα, ανεβάζετε κορμό σε θέση κοιλιακών παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή τεντώνετε το ένα πόδι μπροστά λίγο πιο ψηλά από το έδαφος. Εισπνοή έρχεστε στην αρχική θέση και με την εκπνοή τεντώνετε το άλλο.

Double leg stretch

Στην ίδια θέση, με την εισπνοή τεντώνετε συγχρόνως τα πόδια διαγώνια μπροστά και τα χέρια πίσω στο ύψος των αυτιών και με την εκπνοή διαγράφοντας με τα χέρια ένα ημικύκλιο, επανέρχεστε στην αρχική θέση.

Single straight leg stretch

Παραλλαγή της πρώτης άσκηση, μόνο που αυτή τη φορά πιάνετε από τον αστράγαλο (ή χαμηλά στη γάμπα) και τεντώνετε το ένα πόδι προς το πάνω και το άλλο προς το πάτωμα. Εισπνέετε καθώς το τραβάτε κοντά σας και εκπνέετε αλλάζοντας πόδι, κάνοντας ψαλίδια.

Double straight leg stretch

Ανάσκελα με τα χέρια πλεγμένα πίσω από το κεφάλι, φέρνετε τα πόδια σας τεντωμένα προς τα πάνω. Με την εισπνοή τα χαμηλώνετε και με την εκπνοή τα επαναφέρετε στην αρχική θέση.

Crisscross

Σε αυτή την άσκηση δίνεται έμφαση στους πλάγιους. Σε θέση κοιλιακών και με τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή τεντώνετε το δεξί πόδι μπροστά και στρέφετε το επάνω μέρος του σώματος αριστερά προς το λυγισμένο πόδι. Βεβαιωθείτε ότι δεν στρίβετε από τον ώμο. Επαναλαμβάνετε από την άλλη μεριά.

Δείτε επίσης

Πώς να εντάξετε την άσκηση ξανά στην καθημερινότητα σας

Αν το καλοκαίρι σταματήσατε να γυμνάζεστε, υπάρχουν πάντα τρόποι να ξανά ξεκινήσετε την άσκηση και να συνεχίσετε…