Αρχική / Working Out Well / Δυναμώστε τον κορμό σας για ένα γερό και δυνατό σώμα

Δυναμώστε τον κορμό σας για ένα γερό και δυνατό σώμα

 

Photo 25-11-14 - 7 35 15 μ.μ.

Γυμνάζετε τα χέρια και τα πόδια, δουλεύετε τους μυς της κοιλιάς και της πλάτης για να έχετε ένα καλλίγραμμο σώμα, όμως το πιο σημαντικό είναι να έχετε ένα γερό σώμα. Στο πιλάτες, η έννοια του σώματος επαναπροσδιορίζεται και αντί να συγκεντρωνόμαστε τόσο πολύ στους έξω ή επιφανειακούς μυς, εστιάζουμε στους εν τω βάθει μυς του κορμού για να αποκτήσουμε ένα γερό και δυνατό σώμα από το κέντρο. Ο κορμός είναι το κεντρικό μέρος του σώματος μας, ξεκινάει κάτω από το κρανίο μέχρι τους γλουτούς, περιλαμβάνει τους μυς της σπονδυλικής στήλης και της κοιλιάς και όλα τα κύρια όργανα. Είναι μία τρισδιάστατη μυϊκή ομάδα, βοηθά στην κάμψη, στην έκταση και στην στροφή του σώματος, εδώ βρίσκεται η βασική δύναμη που κρατάει ίσιο και σταθερό το σώμα, εδώ βρίσκεται και το «powerhouse» απ’ όπου ξεκινούν οι ασκήσεις του πιλάτες, από δω όμως ξεκινούν και τα προβλήματα της μέσης, οι πόνοι στην οσφυϊκή μοίρα και στην πλάτη.

Δυναμώστε το κέντρο

Για ένα γερό κορμό, έχει μεγάλη σημασία να ενδυναμώσετε τους σταθεροποιητές μυς για να έχετε όχι μόνο σταθεροποίηση κεντρικών σημείων του σώματος αλλά και σπονδυλική σταθεροποίηση για αποτροπή τραυματισμών δίσκων από υπερβολική κίνηση. Σταθεροποιητές μύες είναι:

ο εγκάρσιος κοιλιακός, ο εν τω βάθει από τους κοιλιακούς μυς, ο οποίος συμπιέζει όλο το κοιλιακό περιεχόμενο και συνεισφέρει στη σταθεροποίηση της οσφυϊκής μοίρας. Προτεινόμενη άσκηση: σανίδα.

ο πολυσχιδής που βρίσκεται παράλληλα της σπονδυλικής στήλης. Κρατάει την πλάτη μας ίσια, εκτείνει και στρέφει την σπονδυλική στήλη. Προτεινόμενη άσκηση: εκτάσεις κορμού

ο τετράγωνος οσφυϊκός ο οποίος την κάμπτει πλαγίως. Προτεινόμενη άσκηση: πλάγιες κάμψεις κορμού.

οι μυς του πυελικού εδάφους. Είναι οι μυς που ξεκινούν από το ηβικό οστούν μέχρι το κόκκυγα και σαν μία αιώρα συγκρατούν την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και το παχύ έντερο. Βοηθούν στον έλεγχο της κύστης και της καλής σεξουαλικής λειτουργίας προτεινόμενη άσκηση: ασκήσεις Κέγκελ

Άλλοι μυς που περιλαμβάνονται είναι οι ορθωτήρες του κορμού (προτεινόμενη άσκηση: εκτάσεις κορμού), ο ορθός (προτεινόμενη άσκηση: κάμψεις κορμού) και οι πλάγιοι κοιλιακοί μυς (προτεινόμενη άσκηση: πλάγιοι κοιλιακοί).

Ωστόσο, για να δυναμώσετε τον κορμό θα πρέπει να προσέξετε:

Την σταθερότητα της οσφυϊκής χώρας κατά την εκτέλεση των ασκήσεων και όταν υπάρχει στροφή να γίνεται από τη μέση και πάνω.

Όμως για ένα δυνατό κορμό δεν αρκεί μόνο να έχετε γυμνασμένους μυς αλλά και μία σωστή στάση σώματος

Βελτιώστε τον τρόπο που στέκεστε

Μία έννοια που χρησιμοποιείτε συχνά στο πιλάτες και ίσως να την έχετε ακούσει, είναι η ευθυγράμμιση του σώματος. Τι εννοούμε όμως με τον όρο «ιδανική στάση»; Περιγράφει τη στάση που αναλογεί σε μία ευθεία και κεντραρισμένη γραμμή από τα αυτιά, τους ώμους, τα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους όταν την παρατηρούμε από το πλάι. Για να την πετύχουμε την ευθυγράμμιση, σημαντικές είναι οι θέσεις της λεκάνης, των ώμων και των γονάτων να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο και ύψος, καθώς και το πηγούνι να είναι παράλληλο με το έδαφος. Για να τσεκάρετε αν έχετε καλή στάση, κάντε το τεστ του τοίχου. Σταθείτε με την πλάτη, το κεφάλι να ακουμπάει πίσω και τις φτέρνες σχεδόν μία παλάμη μπροστά. Βάλτε το χέρι σας ανάμεσα στο χαμηλότερο σημείο της μέσης και τον τοίχο και στη συνέχεια ανάμεσα στο λαιμό και στον τοίχο. Αν υπάρχει μία απόσταση 2,5 εκ και 5 εκ αντίστοιχα, είσαστε κοντά για να έχετε την ιδανική στάση. Στην πραγματικότητα, όμως, είναι δύσκολο να υπάρχει η ιδανική στάση. Τις περισσότερες φορές το κεφάλι μπορεί να γέρνει προς τα εμπρός, οι ώμοι να είναι στρογγυλεμένοι, η μέση να κάνει μεγαλύτερη έκταση, να γίνεται υπερβολική πρόσθια κλίση της πυέλου (προεξέχουν πίσω πλευρά) ή υπερβολική οπίσθια κλίση της πυέλου (προεξέχει η κοιλιά / λεκάνη). Τώρα που γνωρίζετε ποια είναι η καλή στάση, το επόμενο βήμα είναι να τη βελτιώσετε είτε είσαστε σε όρθια θέση ή καθιστή, διατηρώντας πάντα τα φυσιολογικά κυρτώματα της σπονδυλικής στήλης. Για παράδειγμα, αν το κεφάλι και οι ώμοι γέρνουν προς τα εμπρός, πιθανότατα οι θωρακικοί μυς είναι σφιχτοί και χαλαροί οι άνω ραχιαίους μυς. Δοκιμάστε να κάνετε διατάσεις για την περιοχή του θώρακα και δυναμώστε τους ραχιαίους μυς με μια αντίστροφες θέσεις και εκτάσεις του κορμού. Εάν έχετε μια υπερβολική πρόσθια κλίση της πυέλου που δημιουργεί λόρδωση, θα πρέπει να ενδυναμώσετε τους κοιλιακούς μυς και να διατείνετε τους μυς των ισχίων και της πλάτης με άρσεις κορμού ή γέφυρα.

Δείτε επίσης

Ένα γρήγορο πρόγραμμα εκγύμνασης πριν τις διακοπές

Λίγος καιρός έμεινε μέχρι τις διακοπές. Για να είσαστε σε φόρμα στην παραλία, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αφιερώστε 20 λεπτά…