13 Οκτ Η άσκηση της εβδομάδας για ένα στητό στήθος #1

[dropcap][/dropcap]Ποια γυναίκα δεν θέλει να έχει ένα όμορφο και στητό στήθος; Ωστόσο, με το πέρασμα του χρόνου, μετά από εγκυμοσύνη , το θηλασμό και με τις ορμονικές αλλαγές, αρχίζει να χάνει την ελαστικότητα του, να χαλαρώνει και να υποκύπτει στον ανυπέρβλητο νόμο της βαρύτητας.

Το στήθος –και καλύτερα ο μαστός γιατί σε αυτόν αναφερόμαστε- δεν είναι μυς αλλά αδένας που αποτελείται κυρίως από τον λιπώδη ιστό που του δίνει τον όγκο του, τους γαλακτοφόρους αδένες και το κολλαγόνο. Ενώνεται και συγκρατείται από τους θωρακικούς μυς με τον συνδετικό ιστό και είναι αυτούς στους οποίους θα πρέπει να επικεντρωθείτε και να δυναμώσετε με τις κατάλληλες ασκήσεις που θα βελτιώσουν την εικόνα του.

Σκεφτείτε τώρα πόσες φορές στη διάρκεια της ημέρας χρησιμοποιείτε αυτούς τους μυς όταν σπρώχνετε κάτι. Όπως το καρότσι στο σούπερ μάρκετ ή το παιδικό αν έχετε μικρό παιδί. Επιπλέον, αν παίζετε τένις, ρακέτες ή κολυμπάτε. Ακριβώς αυτή η εμπρός κίνηση είναι που τους ενεργοποιεί και τους γυμνάζει. Αυτή είναι η καλή πλευρά. Όμως όταν οδηγείτε και τις περισσότερες ώρες της ημέρας τις περνάτε δουλεύοντας στον υπολογιστή, οι θωρακικοί μυς δουλεύουν σε χαμηλό επίπεδο, βραχύνονται, σφίγγουν και έχουν αντίκτυπο και στους μυς της πλάτης. Αυτή είναι η κακή πλευρά και έχει αρνητικές συνέπειες που μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμούς των ώμων και των χεριών και σε μειωμένο εύρος κίνησης.

Αντίθετα με τους άνδρες που επικεντρώνονται στην ενδυνάμωση των θωρακικών μυών κάνοντας ασκήσεις με βάρη, γιατί γρήγορα μπορούν να δουν την πρόοδο, οι περισσότερες γυναίκες διστάζουν γιατί θεωρούν ότι θα τους δώσει όγκο. Για να αποκτήσει όμως κάποιος όγκο, χρειάζεται να κάνει λίγες επαναλήψεις με πολλά βάρη και να μπει σε ένα πρόγραμμα body-building, κάτι που δεν είναι ζητούμενο σε αυτή την περίπτωση. Αντίθετα, χρησιμοποιείτε μικρά βάρη, κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις. Με αυτό τον τρόπο ενδυναμώνετε τους μυς που συγκρατούν τους ιστούς και δίνετε σχήμα στην περιοχή του στήθους, βοηθώντας στην ανόρθωση. Μπορεί να σας φανεί ότι αποκτάτε μεγαλύτερο στήθος στην πραγματικότητα όμως αποκτάτε καλύτερο παρουσιαστικό.

Ποιες ασκήσεις δυναμώνουν τους θωρακικούς μυς:

Κάμψεις (Push ups)

Είναι μία άσκηση που εκτός από το στήθος, γυμνάζει τους ώμους, τα χέρια και το επάνω μέρος της πλάτης. Ξεκινάτε με το σώμα να έχει πάρει τη θέση σανίδα. Αν όμως σας δυσκολεύει, η εύκολη παραλλαγή είναι με λυγισμένα πόδια. Καρποί σε ευθεία κάθετη με τους ώμους, δάχτυλα κοιτάνε μπροστά. Κρατάτε σταθερό το σώμα, τραβώντας μέσα τους κοιλιακούς χωρίς να πέφτει η λεκάνη. Εισπνοή λυγίζετε τα χέρια και με την εκπνοή τα ξανά τεντώνετε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει επίσης, ακουμπώντας τα χέρια σας σε ένα σταθερό τραπέζι ή στον τοίχο πέφτοντας μπροστά. (8-12 επαναλήψεις)

Ανοίγματα με αλτήρες

Ξαπλωμένες σε ημι-ύπτια θέση στο έδαφος ή ανάσκελα σε πάγκο, φέρνετε τα χέρια σας κάθετα στο στήθος με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Με τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους, εισπνέοντας ανοίγετε τα χέρια στο πλάι και εκπνέοντας τα κλείνετε. (8-12 επαναλήψεις, 1-3 σετ)

Πιέσεις των χεριών με αλτήρες

Διατηρώντας την παραπάνω θέση, τα χέρια τεντωμένα κάθετα στο στήθος με τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά, λυγίζετε τα χέρια και κατεβάζετε τους αλτήρες διατηρώντας τους αγκώνες ανοιχτούς. Με την εκπνοή, επαναφέρετε. (8-12 επαναλήψεις, 1-3 σετ)

Έλξεις (pull over) με αλτήρα πίσω από το κεφάλι

Στην ίδια θέση, τα χέρια τεντωμένα κάθετα στο στήθος, πιάνετε τους αλτήρες μαζί και με ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή τους πάτε πίσω από το κεφάλι, μέχρι το σημείο που δεν νιώθετε έντονο τράβηγμα στους ώμους και δεν σπάτε τη μέση. Με την εισπνοή επαναφέρετε. (8-12 επαναλήψεις, 1-3 σετ)

Προσαγωγή των χεριών

Όρθιες, έχετε τα χέρια τεντωμένα μπροστά με τις παλάμες κοιτώντας προς τα κάτω και με γρήγορες κινήσεις κάνετε ψαλιδάκια. (κάνετε όσα περισσότερα μπορείτε)

Παραλλαγή της παραπάνω άσκησης, να ανοίξετε τα χέρια στο πλάι, να λυγίσετε τους αγώνες σε ορθή γωνία και να τους φέρετε μπροστά προσπαθώντας να τους ενώσετε. (8-12 επαναλήψεις, 1-3 σετ)

Tip: Το κλειδί είναι η σωστή στάση του σώματος.

Θυμάστε που σας φώναζαν οι γονείς σας όταν ήσασταν μικρές να μη σκύβετε μπροστά όταν περπατάτε ή κάθεστε; Αυτό θέλουμε και τώρα. Να προσπαθείτε συνειδητά να στέκεστε και να κάθεστε με ίσια πλάτη, έχοντας κάτω τους ώμους και τις ωμοπλάτες πίσω, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς για υποστήριξη της μέσης.