09 Δεκ Λάτρεις του χειμερινού σκι; Ενδυναμώστε το σώμα σας με ασκήσεις πιλάτες.

[dropcap]Δ[/dropcap]εν χρειάζεται να είσαστε νέες ή ιδιαίτερα αθλητικοί τύποι για να κάνετε σκι στο βουνό και να το διασκεδάζετε. Ωστόσο, το σκι είναι ένα άθλημα και όπως με όλα τα αθλήματα χρειάζεται να έχετε μια καλή φυσική κατάσταση για να το απολαύσετε ακόμα περισσότερο.

Από τα βασικά στοιχεία των ασκήσεων της μεθόδου πιλάτες, είναι η ενδυνάμωση του σώματος, η αύξησης της ευλυγισίας και η βελτίωση της ισορροπίας. Στοιχεία που συναντάμε και στο σκι. Απαιτεί να έχετε μια γερή και δυνατή βάση, για αυτό πριν αρχίσετε τις εξορμήσεις καλό είναι να έχετε προετοιμάσετε το σώμα σας ώστε όταν έρθει η ώρα να είσαστε έτοιμες. Οι παρακάτω ασκήσεις είναι ειδικά επιλεγμένες και εστιάζονται σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος που έχουν την μεγαλύτερη ανάγκη όπως:

• Ενδυνάμωση και διάταση των τετρακέφαλων και των οπίσθιων μηριαίων.

• Διάταση από την άρθρωση των ισχίων.

• Ενδυνάμωση του εσωτερικού μέρους των μηρών

• Ενδυνάμωση και διάταση των μυών της πλάτης

• Βελτίωση της ισορροπίας

• Ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών και βελτίωση της σταθερότητας.

Footwork σε όρθια θέση

Σταθείτε μπροστά από ένα τοίχο με τα χέρια σας στο ύψος του στήθους, τις παλάμες να ακουμπούν στην επιφάνεια και τους αγκώνες λυγισμένους. Έχετε τους ώμους κάτω. Τα πόδια είναι παράλληλα και τεντωμένα, δάκτυλα κοιτάνε μπροστά, με τον αστράγαλο, το ισχίο και τους ώμους στην ίδια κάθετη γραμμή. Λυγίζετε τα πόδια σας με τον κορμό σας να κατεβαίνει στην ευθεία. Τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνούν το μεγάλο δάκτυλο του ποδιού σας. Σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών σας. Μένετε για τρεις χρόνους, κατεβάζετε τη φτέρνα και τεντώνετε τα πόδια. Επαναλαμβάνετε πέντε φορές και αντιστρέφετε την άσκηση. Έρχεστε πρώτα στα δάκτυλα με τεντωμένα πόδια και μετά λυγίζετε τα γόνατα.

Pelvic curl

Ξαπλωμένες ανάσκελα, με ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη, τα πόδια λυγισμένα και παράλληλα, τα πέλματα να πατάνε καλά στο έδαφος με το μεσαίο δάκτυλο, τα γόνατα και τα ισχία να είναι σε μία γραμμή, τα χέρια τεντωμένα δίπλα στη λεκάνη και τους ώμους κάτω, εισπνέετε και με την εκπνοή εξαφανίζετε την καμπύλη της μέσης και ανεβάζετε αργά τη λεκάνη προς τα πάνω . Παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή, αργά ρολλάρετε σπόνδυλο με σπόνδυλο στην αρχική θέση.

Επαναλαμβάνετε πέντε φορές.

Criss Cross

Ξαπλωμένες ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα στο στήθος και τα χέρια με τα δάκτυλα πλεγμένα πίσω από το κεφάλι. Εισπνέετε και με την εκπνοή τραβάτε μέσα τους κοιλιακούς και ανασηκώνετε τον κορμό. Παίρνετε εισπνοή, τεντώνετε το αριστερό πόδι και με την εκπνοή στρέφετε το επάνω μέρος του σώματος σας δεξιά προς το λυγισμένο πόδι ώστε η αριστερή μασχάλη να κατευθύνεται στο δεξί γόνατο. Εισπνέετε για έρθετε στο κέντρο και με την εκπνοή κάνετε το ίδιο στην άλλη πλευρά.

Επαναλαμβάνετε δέκα φορές.

Dart

Ξαπλώνετε στο στομάχι σας, με τα πόδια τεντωμένα και κλειστά, τα πέλματα σε ραχιαία κάμψη ώστε τα δάκτυλα του ποδιού να πιέζουν το έδαφος και τα χέρια τεντωμένα δίπλα στη λεκάνη με τις παλάμες γυρισμένες προς τα πάνω. Τραβάτε μέσα τους κοιλιακούς, κρατάτε κάτω τη λεκάνη, παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή σηκώνετε τα χέρια σας στο ύψος της λεκάνης και το επάνω μέρος της πλάτης σαν βέλος, μακραίνοντας τον λαιμό και τη σπονδυλική στήλη, έχοντας τις ωμοπλάτες κοντά η μία στην άλλη. Κρατηθείτε για λίγο σε αυτή τη θέση. Εισπνέετε καθώς κατεβαίνετε.

Επαναλαμβάνετε 6 φορές.

Corkscrew

Ξαπλώνετε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα προς το ταβάνι. Αν δεν μπορείτε να τα έχετε τεντωμένα, τα λυγίζετε ελαφρώς. Τα χέρια τεντωμένα δίπλα στο σώμα σας. Σταθεροποιείτε το πάνω μέρος του σώματος έχοντας τις ωμοπλάτες «απλωμένες» στο έδαφος. Παίρνετε εισπνοή τραβάτε μέσα τους κοιλιακούς και με τα πόδια ενωμένα αρχίζετε ένα κύκλο προς τα δεξιά και με την εκπνοή κλείνετε τον κύκλο, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, οι ωμοπλάτες δεν ανασηκώνονται από το έδαφος, δεν βάζετε δύναμη στον αυχένα σας και κατεβάζετε τα πόδια σας μέχρι εκεί που η μέση σας δεν σχηματίζει τόξο.

Επαναλαμβάνετε τρεις φορές από κάθε πλευρά.

Spine twist (παραλλαγή με τα χέρια λυγισμένα πίσω από το κεφάλι)

Σε εδραία θέση, με την πλάτη ίσια και τα πόδια μπροστά ελαφρώς λυγισμένα ή τεντωμένα, τα πέλματα σε ραχιαία κάμψη (φλεξ), του γλουτούς σφικτούς και τα χέρια πίσω από το κεφάλι, παίρνετε εισπνοή, τραβάτε μέσα τον αφαλό σας και με την εκπνοή στρίβετε προς τα δεξιά. Παίρνετε εισπνοή για να επανέρθετε στο κέντρο και με την εκπνοή επαναλαμβάνετε την άσκηση στρίβοντας προς τα αριστερά.

Κάνετε τρεις επαναλήψεις από κάθε πλευρά.

Hip flexor stretch από όρθια θέση

Σταθείτε όρθιες, με τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους. Λυγίζετε το δεξί πόδι, κλίνετε ελαφριά μπροστά και με ένα μεγάλο βήμα πάτε το αριστερό πόδι πίσω. Επαναφέρετε τον κορμό στην κάθετη θέση και σιγουρευτείτε ότι τα ισχία είναι στην ίδια οριζόντια ευθεία. Για μεγαλύτερη σταθερότητα, τοποθετείτε τα χέρια στο μηρό του λυγισμένου ποδιού. Χαμηλώνετε το κέντρο βάρους σας για να αυξήσετε τη διάταση στους καμπτήρες των ισχίων. Μένετε σταθερά για 10-20 δευτερόλεπτα, και αλλάζετε πόδι