Κυριακή , 22 Οκτώβριος 2017
Αρχική / Working Out Well / 7 εύκολες ασκήσεις για να τονώσετε τους γλουτούς

7 εύκολες ασκήσεις για να τονώσετε τους γλουτούς

Photo 30-3-15 - 6 24 28 μ.μ. (1)

Οι σφριγηλοί και ανορθωμένοι γλουτοί δεν περνούν απαρατήρητοι. Ούτε από άνδρες, ούτε από γυναίκες. Για αυτό και υπάρχουν πολλές γυναίκες που έχουν εμμονή με αυτό το μέρος του κορμιού τους, που χαρακτηρίζεται ως ένα πιο τα πιο σέξι σημεία του σώματος, τόσο από άνδρες, όσο και από γυναίκες. Οι γυμνασμένοι γλουτιαίοι μυς (οι οποίοι αποτελούνται από τρεις βασικούς μυς) δεν δίνουν μόνο πιο σφριγηλά οπίσθια. Ανήκοντας σε μία από τις πιο μεγάλες, δυνατές και λειτουργικές μυϊκές ομάδες, παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην λειτουργικότητα του μυο-σκελετικού μας συστήματος, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος και βοηθώντας στη σταθεροποίηση της λεκάνης. Ωστόσο, ένα πρόβλημα είναι ότι δεν γυμνάζονται πολύ με τις καθημερινές δραστηριότητες μας και της καθιστικής ζωής που κάνουμε οι περισσότεροι. Το αποτέλεσμα είναι ότι ατροφούν, μειώνεται η αιμάτωση και αυξάνεται το λίπος γύρω από την περιοχή. Αυτή η υπολειτουργία-αν την πούμε- εκτός από την εικόνα έχει ως συνέπεια να επιβαρύνονται άλλες μυϊκές ομάδες που δεν προορίζονται να αναλάβουν το έργο των γλουτιαίων και η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πόνους στη μέση ή άλλα προβλήματα.

Αλλάζοντας το σχήμα, αλλά όχι το μέγεθος

Είναι οι σφριγηλοί γλουτοί θέμα μεγέθους; Μπορεί στο μυαλό σας να φέρετε την Τζένιφερ Λοπέζ ή την Κιμ Καρντάσιαν, αλλά δεν είναι απαραίτητο. Κι ένας μικρός στο μέγεθος γλουτός μπορεί να είναι σφιχτός και στητός. Το μέγεθος και τα βασικά χαρακτηριστικά οφείλονται στα γονίδια, για να τα αλλάξετε θα χρειαστεί επεμβατικός τρόπος. Μπορείτε όμως να αλλάξετε το σχήμα, να τους τονώσετε και να τους συσφίξετε με κατάλληλες ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Tip: για καλύτερα αποτελέσματα, εκτελείτε τις ασκήσεις κάθε 2η μέρα, κάνοντας 12-20 επαναλήψεις για κάθε άσκηση (εκτός από την shoulder bridge).

1. Heals beats

Ξαπλώνετε μπρούμυτα με το στομάχι στο στρώμα, η μία παλάμη πάνω στην άλλη και το μέτωπο πάνω στις παλάμες. Σφίγγετε τους γλουτούς και τεντώνετε τα πόδια έχοντας τις φτέρνες ενωμένες. Τα γόνατα σας θα είναι λίγο σηκωμένα. Κρατάτε ψηλά τα πόδια και αρχίζετε να χτυπάτε ελαφριά τις φτέρνες μεταξύ τους. (διαβάστε περισσότερα στην κατηγορία notebook)

2. Heals together , bend knees, reverse hip raise

Ξαπλώνετε μπρούμυτα με το στομάχι στο στρώμα, η μία παλάμη πάνω στην άλλη και το μέτωπο πάνω στις παλάμες. Σφίγγετε τους γλουτούς και τεντώνετε τα πόδια έχοντας τις φτέρνες ενωμένες. Τα ανασηκώνετε λίγο από το έδαφος και λυγίζετε τα γόνατα (σε στάση βάτραχος). Σε αυτή τη θέση, έχοντας ενεργοποιημένο το powerhouse και τους μηρούς ανασηκωμένους, προσπαθείτε να πάτε τα πόδια ακόμα πιο ψηλά κάνοντας μικρούς παλμούς. (διαβάστε περισσότερα στην κατηγορία notebook)

3. Shoulder bridge

Σε ανάσκελη θέση, με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στη λεκάνη και τα πόδια λυγισμένα και παράλληλα στο άνοιγμα των ισχίων έρχεστε σε θέση γέφυρα. Σηκώνετε το ένα πόδι ψηλά, παίρνετε εισπνοή, με την εκπνοή κατεβάζετε τη λεκάνη κρατώντας το πόδι ψηλά και με την εισπνοή ξανά ανεβαίνετε. Επαναλαμβάνετε 5-8 φορές σε κάθε πόδι.

4. Squats

Σε όρθια θέση, έχετε τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Με ενεργοποιημένο τον κορμό σας τραβώντας τον αφαλό πίσω προς την σπονδυλική στήλη, παίρνετε εισπνοή και χαμηλώνετε το σώμα σας προς τα πίσω από τα ισχία, σαν να θέλετε να καθίσετε πίσω σε μία καρέκλα, μετατοπίζοντας λίγο το βάρος σας προς τις φτέρνες. Αν δεν έχετε πρόβλημα στα γόνατα, μπορείτε να κατεβείτε σε βαθύ κάθισμα, μέχρι οι γλουτοί να είναι παράλληλοι στο έδαφος. Με την εκπνοή έρχεστε στην αρχική θέση.

5. Ημικαθίοματα plie

Σε όρθια θέση, ανοίγετε τα πόδια σας και έρχεστε σε θέση ανοιχτό V με τα γόνατα στραμμένα προς τα έξω, χωρίς όμως να ανοίγετε πολύ τα πέλματα. Με την πλάτη ίσια, και τη λεκάνη πίσω, παίρνετε εισπνοή και χαμηλώνετε το σώμα σας προς το έδαφος λυγίζοντας τα γόνατα. Με την εκπνοή, σπρώχνετε για να ανεβείτε.

6. Προβολές

Σε όρθια θέση και τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων, μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι και το άλλο το φέρνετε πίσω μ’ ένα μεγάλο βήμα. Σε αυτή τη θέση, με τα πόδια παράλληλα, παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή ανεβάζετε τον κορμό σας τεντώνοντας τα πόδια. Με τη εισπνοή λυγίζετε το πίσω πόδι σας και έρχεστε σε προβολή, προσέχοντας να κατεβείτε ακριβώς κάθετα.

7. Πλάγιες προβολές

Σε κεκλιμένη θέση, έχοντας τα πόδια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και «ασφαλίσει» τη σταθερότητα του κορμού σας προσέχοντας να μη στρογγυλέψετε την πλάτη σας και έχοντας την λεκάνη πίσω, μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι και τεντώνετε το άλλο προς το πλάι σε ευθεία γραμμή.

Δείτε επίσης

10 καθημερινές ασκήσεις γιόγκα στο σπίτι για καλό και γερό σώμα

Όταν ο χρόνος πιέζει, υπάρχουν δέκα ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και σας δίνουν την ενέργεια, τη δύναμη και την ευλυγισία…