09 Οκτ 10 καθημερινές ασκήσεις γιόγκα στο σπίτι για καλό και γερό σώμα

Ακόμα και αν έχετε τις καλύτερες προθέσεις και έχετε υποσχεθεί στον εαυτό σας ότι τώρα, ξεκούραστες από τις καλοκαιρινές διακοπές, θα (ξανά) ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης, πάντα υπάρχει κάτι που μας βάζει εμπόδια. Και αυτός είναι ο χρόνος. Πόσο περισσότερο όταν έχετε μικρά παιδιά ή οι απαιτήσεις της δουλειάς είναι μεγάλες. Συμβαίνει σε όλους, συμβαίνει σε μένα που αν και δασκάλα πιλάτες, γιόγκα και bodyArt, θέλω να βρίσκω ώρα να κάνω τη δική μου εξάσκηση στο σπίτι. Και για να τα καταφέρω αποτελεί μία πρόκληση.

Στο καθιστικό έχω στρωμένο-σχεδόν μόνιμα-ένα στρώμα πιλάτες/γιόγκα. Για να μου υπενθυμίζει κάθε φορά που το βλέπω, να κάνω την πρακτική μου. Λειτουργεί σαν μία «άγκυρα», μία τεχνική που πήρα από το NLP για αυτό και το πρώτο πράγμα που σας προτείνω είναι να πάρετε ένα στρώμα και να δημιουργήσετε τη δική σας άγκυρα.

Το επόμενο βήμα είναι να βρείτε μια ώρα της ημέρας που είναι ρεαλιστική για σας. Που να συμβαδίζει με το πρόγραμμα σας, να σας βολεύει, ώστε να μπορείτε να την τηρείτε. Μπορεί να είναι οποιαδήποτε ώρα μέσα στην ημέρα. Και ένα από τα καλά που έχει όταν ασκείστε μόνοι στο σπίτι είναι ότι μπορείτε να φορέσετε ότι θέλετε!

Το τρίτο πράγμα είναι, ότι όταν εξασκείστε στο σπίτι, η άσκηση είναι εντελώς διαφορετική από αυτή που κάνετε σε μία τάξη, σε χρόνο και σε ένταση. Στο σπίτι, οι ασκήσεις θέλουμε να είναι απλές και λειτουργικές, να ενδυναμώνουν όλο το σώμα, να μας δίνουν ενέργεια και ευεξία ώστε να μπορούμε εύκολα να τις επαναλαμβάνουμε. Οι παρακάτω ασκήσεις που προτείνω, μπορεί να είναι συμπληρωματικές αν κάνετε κάποια προπόνηση ή να είναι η καθημερινή σας εξάσκηση.

1. Στάση του Βουνού (tadasana) με πλάγια κάμψη

Η όρθια θέση δίνει σωματική και πνευματική ισορροπία, επιμηκύνει την σπονδυλική στήλη, βελτιώνει την ευθυγράμμιση και την στάση του σώματος, τονώνει τα πέλματα, τα πόδια και τους γλουτιαίους και τους κοιλιακούς μυς. Είναι μία εξαιρετική αρχή για να ξυπνήσετε το σώμα και να αρχίσετε την πρακτική. Διατηρείτε την κάθε θέση για 5 αναπνοές.

2. Πρόσθια δίπλωση (utanasana)

Τεντώνει χαμηλά την σπονδυλική στήλη και αναζωογονεί τα νεύρα στη σπονδυλική στήλη, διατείνει και επιμηκύνει το πίσω μέρος των ποδιών, βελτιώνει την πέψη, μαλάσσει το συκώτι και τα όργανα που βρίσκονται στην κοιλιακή χώρα, μειώνει πόνους της περιόδου, αιματώνει τα εγκεφαλικά κύτταρα, δυναμώνει το διάφραγμα. Από όρθια θέση και τα πόδια ανοιγμένα στο πλάτος των ισχίων, λυγίζετε ελαφρά τα γόνατα και κάνετε πρόσθια δίπλωση, φέρνοντας τα χέρια προς τα πίσω και ψηλά και πλέκοντας τα δάκτυλα των χεριών σας. Μένετε για 5 αναπνοές, αποφύγετε την αν έχετε υψηλή πίεση αίματος.

3. Στάση της γάτας (marjariasana)

Δίνει κινητικότητα στην σπονδυλική στήλη και στην πύελο, βελτιώνει τους πόνους της μέσης, δυναμώνει τους καρπούς και τα χέρια, ανοίγει τον θώρακα. Σε τετραποδική θέση έχοντας τα πόδια παράλληλα και ανοιγμένα στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια ίσια στο άνοιγμα των ώμων, με τους αγκώνες τεντωμένους και τα δάκτυλα απλωμένα να κοιτάνε μπροστά. Διατηρείστε την αίσθηση ότι θέλετε να σπρώξετε μακριά το έδαφος. Παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή αργά σε τέσσερις χρόνους, στρογγυλεύετε την σπονδυλική στήλη, στρέφετε την λεκάνη γυρίζοντας προς τα μέσα την «ουρά» και το κεφάλι προς τα κάτω ώστε να κοιτάτε τον ομφαλό σας. Εισπνέοντας αργά πάλι σε τέσσερις χρόνους, στρέφετε την λεκάνη προς τα έξω, ενεργοποιείτε τους ραχιαίους και κάνετε ένα τόξο την σπονδυλική στήλη ανοίγοντας τον θώρακα και ανεβάζοντας το κεφάλι ψηλά. Επαναλαμβάνετε για 5 φορές.

4. Κάτω σκύλος (adho mukha svanasana)

Δυναμώνει και διατείνει τους μυς των ποδιών, επιμηκύνει την σπονδυλική στήλη, δυναμώνει τους καρπούς, τα χέρια και τους ώμους, διατείνει την περιοχή ανάμεσα στις ωμοπλάτες, ηρεμεί το νου. Από την προηγούμενη θέση, γυρίζετε τα δάκτυλα τον ποδιών σας και ωθείτε την λεκάνη προς τα πίσω και πάνω. Έχετε τα πόδια και τα χέρια στο άνοιγμα των ισχίων και των ώμων, αντίστοιχα. Διατηρείτε το κεφάλι ανάμεσα στους βραχίονες ώστε να είναι ευθυγραμμισμένο με στην σπονδυλική στήλη, τραβάτε μέσα τον ομφαλό και ελκύετε προς τους μηρούς το στέρνο σας. Μένετε για 5 αναπνοές.

5. Σανίδα (chaturanga)

Από τις πιο δυναμωτικές θέσεις για όλο το σώμα, καθώς ενεργοποιεί όλους τους μυς του σώματος. Από την στάση του κάτω σκύλου έρχεστε σε πρηνή στήριξη στα τέσσερα. Οι καρποί είναι στην ίδια ευθεία με τους ώμους, οι αγκώνες κοντά στα πλευρά και τεντωμένοι, τα δάκτυλα απλωμένα κοιτούν μπροστά. Διατηρείστε τον κορμό σε μια ευθεία. Μένετε για 5 αναπνοές.

6. Πλάγια γωνία με στροφή (parivarta parvakonasana)

Διατείνει τα ισχία και αυξάνει την κινητικότητα τους, δυναμώνει τον τετρακέφαλο, επιμηκύνει και δίνει ευλυγισία στην σπονδυλική στήλη, διευρύνει τον θώρακα, κάνει μασάζ στα όργανα της κοιλιάς, βοηθάει στην πέψη. Από τη θέση σανίδα, περνάτε στη θέση του κάτω σκύλου και από κει φέρνετε το ένα πόδια μπροστά. Διατηρείτε το άλλο τεντωμένο πίσω (αν ωστόσο είναι απαιτητική αυτή η θέση, λυγίζετε το γόνατο). Μένετε σε αυτή θέση για 5 αναπνοές και κατόπιν, τοποθετώντας το χέρι που είναι αντίθετο με το λυγισμένο πόδι στην εξωτερική πλευρά του λυγισμένου μηρού, στρέφετε τον κορμό σας ώστε ο θώρακας να βλέπει προς την εξωτερική πλευρά του ποδιού. Στρέφετε το κεφάλι να κοιτάει προς τα πάνω, σηκώνετε το άλλο χέρι σας ψηλά και μένετε για 5 αναπνοές. Επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι.

7. Πεταλούδα (baddhakonasana)

Διατείνει τα ισχία, τους προσαγωγούς και χαμηλά τους μυς και τα νεύρα στην σπονδυλική στήλη. Μια πολύ καλή θέση για τα νεφρά και για όσους έχουν ενοχλήσεις και προβλήματα με το ουροποιητικό σύστημα. Απελευθερώνει από εντάσεις και καταπραΰνει το νευρικό σύστημα. Από καθιστή θέση, ανοίγετε τα πόδια, λυγίζετε τα γόνατα και ενώνετε τα πέλματα. Πλέκετε τα δάκτυλα κάτω από τα πέλματα και κάνετε πρόσθια δίπλωση, φέρνοντας τον κορμό σας προς το έδαφος. Διατηρείτε τις ωμοπλάτες ανοικτές. Μένετε όσο το επιθυμείτε.

8. Ακρίδα (salabhasana)

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση όλου του πίσω μέρους του σώματος. Δυναμώνει τη ωμοπλάτη, τους μυς των ώμων και τους βραχίονες, τους ραχιαίους, τους γλουτιαίους και του μηριαίους, επιμηκύνει την σπονδυλική στήλη, διατείνει τους κοιλιακούς, ανοίγει τους ώμους και τον θώρακα. Από πρηνή θέση, τεντώστε τα πόδια και μακρύνετε τον κορμό. Φέρετε τα χέρια πίσω και πλέξετε τα δάκτυλα. Ενεργοποιείστε τους γλουτιαίους και τους κοιλιακούς και σηκώστε το στέρνο και τα πόδια σας σαν να θέλετε να πάτε πίσω και μακριά.  Μένετε για 3 αναπνοές και επαναλαμβάνετε 5 φορές.

9. Άροτρο (halasana)

Επιμηκύνει και δίνει κινητικότητα στην σπονδυλική στήλη, τονώνει τα όργανα της κοιλιάς, χαλαρώνει την καρδιά και ανακουφίζει από πόνους στην πλάτη, στους ώμους και στον αυχένα, ωστόσο αποφύγετε την αν έχετε αυχενικά προβλήματα, υψηλή πίεση, γλαύκωμα ή ίλιγγους. Ξεκουράζει και φέρνει ηρεμία στο νευρικό σύστημα.  Από ύπτια θέση, λυγίζετε τα πόδια και σηκώνετε τους γοφούς με τη βοήθεια των χεριών σας. Αφήστε τα να πάνε πίσω από το κεφάλι προς το πάτωμα τεντωμένα ή όχι. Το βάρος είναι ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Τεντώνετε τα χέρια αντίθετα με τις παλάμες προς τα κάτω. Μένετε για 5 αναπνοές.

10. Χαλάρωση (savasana)

Η θέση της χαλάρωσης δεν είναι μόνο για να χαλαρώσει το σώμα και να διώξει τη σωματική κούραση. Πολύ περισσότερο, ηρεμεί το νου, διώχνει τη νοητική κούραση και καλλιεργεί τη συνειδητότητα δίνοντας τη δυνατότητα να αισθανθούμε την ενέργεια που διατρέχει σε όλο το σώμα μας, ώστε να αναζωογονηθεί. Σε ύπτια θέση, αφήνετε το σώμα χαλαρό. Ανοίγετε τα πόδια προς τις άκρες του στρώματος με τα πέλματα πλάγια. Αφήνετε την λεκάνη βαριά, το ίδιο και τις ωμοπλάτες έχοντας τις παλάμες ανοιχτές προς τα πάνω. Επιμηκύνετε τον αυχένα και χαλαρώνετε την γνάθο. Κλείστε τα μάτια και φέρτε την επίγνωση σας στην αναπνοή, εστιάζοντας την προσοχή σας στον κύκλο της αναπνοής.