Αρχική / Working Out Well / Ένα γρήγορο πρόγραμμα εκγύμνασης πριν τις διακοπές

Ένα γρήγορο πρόγραμμα εκγύμνασης πριν τις διακοπές

Αν ένα πράγμα που αγχώνει τις περισσότερες γυναίκες στην εμφάνιση τους, είναι πως θα φαίνονται με μαγιό. Κανείς όμως δεν είναι τέλειος, ακόμα και τα μοντέλα τις ίδιες ανησυχίες έχουν, για αυτό το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να δείξετε σιγουριά. Μία σιγουριά όμως που να προέρχεται ότι σέβεστε την υγεία σας προσέχοντας τη διατροφή σας, ώστε να προσφέρετε στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται. Εκτός όμως από τη διατροφή, η άσκηση συμβάλλει στην καύση λίπους και στη σμίλευση για μια στιλπνή σιλουέτα. Επειδή ο χρόνος επείγει τώρα, το παρακάτω πρόγραμμα που σας προτείνω είναι γρήγορο και απλό, αλλά πιο έντονο.
Σκεφτείτε 20-20-20
Αν για 20 λεπτά την ημέρα συνδυάζετε μία καρδιοαναπνευστική άσκηση με ασκήσεις αντιστάσεων και κάνετε το πρόγραμμα έξι φορές την εβδομάδα, σε λίγο διάστημα θα δείτε θεαματικά αποτελέσματα, υποστηρίζει η Έλεν Βάντεμπεργκ personal trainer, και ιδιοκτήτρια των γυμναστηρίων Heavens, στην Αμερική.
Το πρόγραμμα αποτελείται από τρεις εικοσάλεπτες συνιστώσες: κάνετε το καθένα από δύο φορές την εβδομάδα αφήνοντας κενό μία μέρα.

2 φορές/εβδομάδα άσκηση υψηλής έντασης + άσκηση αντίστασης
(συμπεριλαμβανόμενων της προθέρμανσης και της χαλάρωσης)
Είναι ο καλύτερος συνδυασμός για να έχετε αλλαγές σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αλλά είναι σκληρός. θα πρέπει να φύγετε από την “comfort zone” όπως είναι η έκφραση στα αγγλικά και να πιέσετε τον εαυτό σας για κάτι παραπάνω.
Αρχίζετε κάνοντας προθέρμανση περπατώντας για 2-3 λεπτά. Στη συνέχεια κάνετε, 1 λεπτό σκοινάκι, 1 λεπτό πους-απς, 1 λεπτό τρέξιμο ή περπάτημα σε κλίση ή ανηφόρα και ξεκουράζεστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνετε το ίδιο 4 φορές. Μη ξεχάσετε να αφιερώσετε στο τέλος λίγα λεπτά για διατάσεις.

2 φορές/εβδομάδα προπόνηση αντίστασης
Δύο μέρες την εβδομάδα κάνετε ασκήσεις με αντιστάσεις για 15 έως 20 λεπτά. Αν δεν έχετε βαράκια ή κάποιο άλλο όργανο, μπορείτε να κάνετε τις προβολές, τα πους-απς και τις βυθίσεις τρικέφαλων με το βάρος του σώματός σας. Το μεγάλο πλεονέκτημα με τις ασκήσεις αντίστασης είναι ότι επειδή χτίζει τους μύες και οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από ότι λιπώδη ιστό, το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμη και μετά το τέλος της προπόνησης.
2 φορές/εβδομάδα διαλειμματική προπόνηση
Η εναλλαγή έντονης και γρήγορης προσπάθειας με διαλείμματα ηπιότερης προσπάθειας για ενεργητική αποκατάσταση ώστε να μπορέσει το σώμα να συνεχίσει την άσκηση, έχει το όφελος ότι ανεβάζει τον μεταβολισμό, μειώνει το σωματικό λίπος και βοηθάει στην απώλεια κιλών. Επιπλέον, θα δείτε την αντοχή σας να αυξάνεται και να βελτιώνεται η καρδιοαναπνευστική σας κατάσταση. Για παράδειγμα, τρέχετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε (σπριντ) μέχρι εκεί που αντέχετε, περπατάτε για λίγο και ξανασυνεχίζετε.
Για να τονώσετε τους γλουτούς και το κάτω μέρος του σώματος σας: τρέξτε επί 5 λεπτά, στο διάλειμμα κάνετε προβολές, τρέχετε για άλλα 5, στο επόμενο διάλειμμα κάνετε βαθιά καθίσματα, τρέχετε για 5, συνεχίζετε με step-ups.
Για να τονώσετε τα χέρια σας: στα διαλείμματα κάνετε πους-απς, βυθίσεις τρικέφαλων, έλξεις ή ασκήσεις με βαράκια, λάστιχο ή ακόμα κρατώντας δύο μεγάλα μπουκάλια νερού!

Δείτε επίσης

Σηκώνετε βάρη;

Εκτός από ένα καλίγραμμο σώμα, οι ασκήσεις με βαράκια συνιστώνται και για ένα υγιές σώμα...