Αρχική / Working Out Well / Η άσκηση της εβδομάδας #29

Η άσκηση της εβδομάδας #29

Side series – Reverse Clam shell (Αντίστροφο κοχύλι)

Μία άσκηση που δουλεύει του γλουτούς, το εσωτερικό και εξωτερικό μέρος των μηρών αυξάνοντας την εμβέλεια της κίνησης από τα ισχία και ενδυναμώνει το powerhouse.

Είσαστε στην ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση (open clam shell) με λυγισμένα τα γόνατα σε 45ο περίπου και τις φτέρνες στην ίδια ευθεία με τη λεκάνη. Έχοντας τα γόνατα ενωμένα, κάνετε έσω στροφή στο ισχίο ώστε η φτέρνα να είναι ψηλά. Τώρα η θέση κοχύλι είναι αντίστροφη και θα ανοίγει προς τα πίσω. Παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή σηκώνετε το γόνατο. Επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση με την εισπνοή.

επαναλαμβάνετε 10 φορές από κάθε πλευρά.

Σημεία προσοχής: διατηρείτε τη λεκάνη σε σταθερή θέση – το ίδιο και τον κορμό ώστε να μην κάνει τόξο – έχετε το κάτω άκρο σε πελματιαία κάμψη (flex) σαν να θέλετε να καρφώσετε κάτι στο ταβάνι.

Tips: για να την κάνετε πιο έντονη, μείνετε στην αντίστροφη θέση με το γόνατο σηκωμένο και προσθέστε τρεις μικρούς παλμούς – τελειώνοντας αυτή την άσκηση μπορείτε να κάνετε άλλες 10 επαναλήψεις συνδυάζοντας τις δύο ασκήσεις (μετρήστε ως ένα την εναλλαγή ανοιχτό και αντίστροφο κοχύλι).

reverse-clam

 

Δείτε επίσης

10 καθημερινές ασκήσεις γιόγκα στο σπίτι για καλό και γερό σώμα

Όταν ο χρόνος πιέζει, υπάρχουν δέκα ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και σας δίνουν την ενέργεια, τη δύναμη και την ευλυγισία…